कब्ज़ के लिए डाइट प्लान
कब्ज़ के लिए डाइट प्लान: दाल, साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियों और पानी वाला मुफ्त 7-दिन का हाई-फाइबर चार्ट, भारतीय या ग्लोबल खाने में, सोने से पहले की टिप्स के साथ।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
आपको कितना फाइबर खाना चाहिए?
वयस्कों को रोज़ लगभग 25–30 ग्राम फाइबर चाहिए, फिर भी ज़्यादातर लोग इससे काफी कम खाते हैं। फाइबर मल को भारी और नरम बनाता है — लेकिन तभी जब आप पर्याप्त पानी पिएँ। जनरेटर हर खाने के लिए हाई-फाइबर डिश चुनता है और सोने से पहले फाइबर का एक बूस्ट जोड़ता है (ईसबगोल, या भीगे हुए प्रून्स या अंजीर)।
| खाना | लगभग फाइबर |
|---|---|
| पका हुआ राजमा या चना (1 कटोरी) | 8–10 ग्राम |
| पकी हुई दाल (1 कटोरी) | 5–8 ग्राम |
| ओट्स (40 ग्राम सूखे) | 4 ग्राम |
| अमरूद (1 मीडियम) | 5 ग्राम |
| छिलके सहित सेब या नाशपाती | 4–5 ग्राम |
| ईसबगोल/साइलियम (1 छोटा चम्मच) | 3–4 ग्राम |
| मल्टीग्रेन रोटी (1) | 3–4 ग्राम |
| चिया सीड्स (1 बड़ा चम्मच) | 4 ग्राम |
और क्या मदद करता है
- रोज़ 8–10 गिलास पानी पिएँ
- हर दिन थोड़ा चलें-फिरें या टहलें
- जब ज़रूरत महसूस हो तब टॉयलेट जाएँ; पैरों के नीचे छोटा स्टूल रखने से बैठने का तरीका बेहतर होता है
- गैस कम रखने के लिए फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ
अगर कब्ज़ 3 हफ्ते से ज़्यादा रहे, या पेट साफ होने की आदत में बड़ा बदलाव, तेज़ दर्द, वजन घटना या मल में खून दिखे — खासकर अगर आपकी उम्र 50 से ज़्यादा है — तो डॉक्टर से बात करें। प्रेग्नेंट हैं? प्रेग्नेंसी में कब्ज़ आम है; प्रेग्नेंसी डाइट प्लान पढ़ें।
आपके सवाल, हमारे जवाब
कौन-से फल कब्ज़ में राहत देते हैं?
पपीता, अमरूद, छिलके सहित सेब और नाशपाती, अंजीर और प्रून्स। स्टडीज़ कीवी को भी फायदेमंद बताती हैं।
क्या ईसबगोल रोज़ ले सकते हैं?
हाँ, ज़्यादातर लोगों के लिए यह ठीक है, बशर्ते आप इसे एक भरे गिलास पानी के साथ लें। 1 छोटे चम्मच से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
क्या ज़्यादा दूध पीने से मुझे कब्ज़ हो सकती है?
कुछ लोगों में हो सकती है, खासकर उन बच्चों में जो बहुत दूध पीते हैं। डेयरी के साथ पानी और हाई-फाइबर खाने का संतुलन रखें।
संदर्भ: NHS: कब्ज़ · NIDDK: कब्ज़ में खान-पान और पोषण
ऊपर दिए स्रोतों से जाँचा गया। यह सेहत से जुड़ी सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं — आपके लिए क्या सही है, यह कृपया अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन से पूछें।
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