रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए? शाकाहारी भारतीयों के लिए गाइड

आपको रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए? ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों को शरीर के हर किलोग्राम वज़न पर लगभग 0.8 g प्रोटीन चाहिए, यानी 60 kg की महिला को करीब 48–50 g और 70 kg के पुरुष को लगभग 56–58 g। एक्टिव लोगों, गर्भवती महिलाओं और बुज़ुर्गों को ज़्यादा चाहिए। थोड़ी प्लानिंग के साथ एक शाकाहारी इंडियन थाली ये ज़रूरतें पूरी कर सकती है।

वयस्कों को रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?

आपकी प्रोटीन की ज़रूरत मुख्य रूप से आपके शरीर के वज़न पर निर्भर करती है। इंडियन काउंसिल ऑफ़ मेडिकल रिसर्च और नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ़ न्यूट्रिशन (ICMR-NIN) की 2020 गाइडलाइन स्वस्थ वयस्कों के लिए रोज़ प्रति kg वज़न पर लगभग 0.83 g सुझाती है। US इंस्टिट्यूट ऑफ़ मेडिसिन का आँकड़ा भी इसके बहुत करीब, 0.8 g प्रति kg है।

अपना नंबर जानने के लिए अपने हेल्दी वज़न (kg में) को 0.8 से गुणा करें। अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो कई डाइटीशियन मौजूदा वज़न के बजाय हेल्दी टारगेट वज़न इस्तेमाल करते हैं, ताकि आँकड़ा बढ़ा-चढ़ा न हो। आप गणित छोड़कर हमारा मुफ़्त प्रोटीन कैलकुलेटर इस्तेमाल कर सकते हैं, जो उम्र, एक्टिविटी और प्रेग्नेंसी के हिसाब से हिसाब लगाता है।

असल ज़िंदगी में यह कुछ ऐसा दिखता है:

• 50 kg की महिला: रोज़ लगभग 40–42 g
• 60 kg की महिला: रोज़ लगभग 48–50 g
• 70 kg का पुरुष: रोज़ लगभग 56–58 g
• 80 kg का पुरुष: रोज़ लगभग 64–66 g

ये मात्राएँ लगभग सभी स्वस्थ लोगों की ज़रूरत पूरी करती हैं। ये अच्छी सेहत के लिए न्यूनतम सीमा हैं, अधिकतम नहीं, और कई लोग इससे कुछ ज़्यादा खाकर अच्छा महसूस करते हैं।

जीवन के पड़ाव और एक्टिविटी के हिसाब से प्रोटीन की ज़रूरत

एक नंबर हर किसी पर फ़िट नहीं बैठता। आपका शरीर प्रोटीन से मांसपेशियाँ बनाता और उनकी मरम्मत करता है, एंज़ाइम और हार्मोन बनाता है, इम्युनिटी को सहारा देता है और नए टिशू बनाता है। जब इनमें से कोई भी काम बढ़ता है, तो आपकी ज़रूरत भी बढ़ती है।

एक्टिव लोग और जिम जाने वाले

अगर आप रोज़ टहलते हैं या हल्का योग करते हैं, तो आमतौर पर स्टैंडर्ड 0.8 g प्रति kg काफ़ी है। अगर आप नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, रनिंग, खेल या भारी शारीरिक काम करते हैं, तो स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन गाइडेंस आमतौर पर रोज़ प्रति kg लगभग 1.2–2.0 g सुझाती है। हफ़्ते में चार बार वेट उठाने वाला 65 kg का व्यक्ति 80–110 g का लक्ष्य रख सकता है। ज़्यादा मात्रा सिर्फ़ असली ट्रेनिंग के साथ समझ में आती है; अकेले ज़्यादा प्रोटीन से मांसपेशियाँ नहीं बनतीं।

प्रेग्नेंसी और ब्रेस्टफ़ीडिंग

प्रेग्नेंसी के दौरान आपका शरीर बच्चे, प्लेसेंटा और अतिरिक्त ख़ून को बनाता है। ICMR-NIN 2020 आपकी सामान्य ज़रूरत के ऊपर दूसरी तिमाही में रोज़ 9.5 g अतिरिक्त और तीसरी तिमाही में रोज़ 22 g अतिरिक्त प्रोटीन की सलाह देता है। ब्रेस्टफ़ीडिंग के दौरान पहले छह महीने रोज़ लगभग 17 g और उसके बाद रोज़ लगभग 13 g अतिरिक्त चाहिए। असल में, एक कटोरी दाल ज़्यादा और एक गिलास दूध या एक कटोरी दही से ज़्यादातर कमी पूरी हो जाती है।

बुज़ुर्ग

लगभग 60 के बाद मांसपेशियाँ आसानी से घटती हैं और शरीर खाने में मौजूद प्रोटीन पर कम असरदार प्रतिक्रिया देता है। बुज़ुर्गों के पोषण के कई एक्सपर्ट स्वस्थ बुज़ुर्गों के लिए ताक़त और संतुलन बचाने के लिए प्रति kg 1.0–1.2 g सुझाते हैं। बुज़ुर्ग अक्सर कुल मिलाकर कम खाते हैं, इसलिए पनीर, दही, दूध और नरम पकी दाल जैसे प्रोटीन से भरपूर खाने ख़ास तौर पर उपयोगी हैं। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो डॉक्टर की सलाह के बिना प्रोटीन न बढ़ाएँ।

बच्चे और किशोर

बढ़ते शरीर के कारण बच्चों को वयस्कों से ज़्यादा प्रोटीन प्रति kg चाहिए, लेकिन कुल ग्राम कम होते हैं। दूध, दाल और दही वाला विविध खाना आमतौर पर इसे पूरा कर देता है। खेल खेलने वाले या तेज़ी से बढ़ रहे किशोरों को ज़्यादा चाहिए हो सकता है, इसलिए नियमित खाना और स्नैक्स ज़रूरी हैं।

शाकाहारी इंडियन प्रोटीन स्रोत: प्रति सर्विंग ग्राम

एक आम चिंता है कि शाकाहारी खाने से पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता। रोज़ की इंडियन रसोई में पहले से ही बहुत से अच्छे स्रोत हैं। नीचे की टेबल आम सर्विंग साइज़ के लिए अनुमानित आँकड़े देती है। असली मात्रा क़िस्म, दाल कितनी गाढ़ी है और पकाने में कितना पानी डाला गया, इस पर बदलती है।

प्रोटीन के अलावा दूसरे पोषक तत्वों वाली बड़ी लिस्ट के लिए हमारी फूड A–Z गाइड देखें। अगर आप अंडे खाते हैं, तो एक अंडे से लगभग 6 g अच्छी क्वालिटी का प्रोटीन मिलता है।

60 g वाला एक शाकाहारी दिन (उदाहरण)

• नाश्ता: दही के साथ मूंग दाल चीला (2) – लगभग 15 g
• दोपहर से पहले: एक छोटी मुट्ठी भुना चना – लगभग 6 g
• दोपहर का खाना: 2 रोटी, 1 कटोरी दाल, सब्ज़ी, 1 कप दही – लगभग 19 g
• शाम: 1 गिलास दूध या मूंगफली के साथ छाछ – लगभग 8–10 g
• रात का खाना: पनीर भुर्जी (50 g पनीर) के साथ 2 रोटी – लगभग 15 g

बिना किसी ख़ास पाउडर के यह कुल मिलाकर लगभग 63–65 g हो जाता है।

प्रोटीन का मेल: रोटी और दाल इतनी अच्छी जोड़ी क्यों है

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। आपका शरीर इनमें से कुछ बना सकता है, लेकिन नौ, जिन्हें एसेंशियल अमीनो एसिड कहते हैं, खाने से ही आने चाहिए। पशु-आधारित खाने, दूध, पनीर, दही और सोया में ये नौ अच्छे अनुपात में होते हैं। ज़्यादातर दूसरे पौधों से मिलने वाले खानों में एक-दो कम होते हैं।

गेहूँ, चावल, बाजरा और ज्वार जैसे अनाज में लाइसिन नाम का अमीनो एसिड कम होता है, लेकिन मेथियोनीन ठीक-ठाक मात्रा में होता है। दाल, चना और राजमा जैसी दालें इसके उलट हैं। जब आप इन्हें साथ खाते हैं, तो हर एक दूसरे की कमी पूरी करता है। इसीलिए दाल-चावल, राजमा-चावल, खिचड़ी, इडली-सांभर और चने के साथ रोटी जैसी पारंपरिक जोड़ियाँ पोषण के हिसाब से समझदारी भरी हैं।

हर बार इन्हें एक ही थाली में मिलाने की ज़रूरत नहीं है। आपका शरीर कुछ समय के लिए अमीनो एसिड का भंडार रखता है, इसलिए दिन भर में अनाज, दालें और डेयरी मिलाकर खाना काफ़ी है। एक मोटा अंदाज़ा है — एक हिस्सा दाल और तीन-चार हिस्से अनाज, जो सामान्य इंडियन खाने के करीब है।

प्रोटीन को अपने खानों में बाँटना

कई इंडियन खानों में नाश्ते में प्रोटीन कम और शाम को ज़्यादा होता है। बिस्किट के साथ चाय, या अकेला पोहा, सिर्फ़ 3–5 g दे सकता है। आपकी मांसपेशियाँ तब सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं जब हर मुख्य खाने में ठीक-ठाक मात्रा हो, जो वयस्कों के लिए अक्सर लगभग 20–30 g बताई जाती है, हालाँकि कम मात्रा भी गिनी जाती है।

आसान बदलाव मदद करते हैं:

• पोहा या उपमा में मूंगफली डालें और साथ में दही लें।
• सादे पराठे की जगह बेसन या मूंग दाल का चीला चुनें।
• रोटी के लिए रागी या ज्वार के आटे में थोड़ा बेसन या सोया आटा मिलाएँ।
• नमकीन की जगह भुना चना, मखाना या मूंगफली स्नैक के रूप में रखें।
• दोपहर में छाछ या एक गिलास दूध पिएँ।

प्रोटीन बाँटने से पेट भी ज़्यादा देर तक भरा रहता है, जो वज़न संभालने की कोशिश में मदद कर सकता है। आपका दिन कैसा जुड़ता है, यह जाँचने के लिए HealthSensibly प्रोटीन कैलकुलेटर में अपनी जानकारी डालें और टारगेट की तुलना अपने आम खाने से करें।

प्रोटीन से जुड़े आम मिथक

“शाकाहारियों को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता”

सच नहीं। जो शाकाहारी व्यक्ति रोज़ दाल, डेयरी और कुछ सोया, चना या मूंगफली खाता है, वह सुझाई गई मात्रा पूरी कर सकता है। असली समस्या आमतौर पर दाल की छोटी कटोरी और बहुत ज़्यादा रिफ़ाइंड अनाज है, शाकाहारी खाना ख़ुद नहीं।

“ज़्यादा प्रोटीन मतलब हमेशा ज़्यादा मांसपेशियाँ”

मांसपेशियाँ तब बढ़ती हैं जब आप उन्हें ट्रेन करते हैं और कुल मिलाकर पर्याप्त कैलोरी खाते हैं। लगभग 1.6–2.0 g प्रति kg से ज़्यादा प्रोटीन ज़्यादातर लोगों को बहुत कम अतिरिक्त फ़ायदा देता है और बस ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल हो जाता है।

“ज़्यादा प्रोटीन स्वस्थ किडनी को नुकसान पहुँचाता है”

स्वस्थ किडनी वाले लोगों के लिए खाने से थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन लेना आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। अगर आपको क्रॉनिक किडनी डिज़ीज़, किडनी में बदलाव के साथ डायबिटीज़ या हाई ब्लड प्रेशर है, तो आपके डॉक्टर प्रोटीन सीमित करने की सलाह दे सकते हैं, इसलिए बढ़ाने से पहले पूछें।

“आपको प्रोटीन पाउडर चाहिए”

पाउडर सुविधा है, ज़रूरत नहीं। ज़्यादातर लोग खाने से ही अपना टारगेट पूरा कर लेते हैं। अगर आप सप्लीमेंट चुनते हैं, तो लेबल पर मिलाई गई चीनी देखें और पहले डाइटीशियन से बात करें, ख़ासकर प्रेग्नेंसी में।

“सिर्फ़ दाल से पर्याप्त प्रोटीन मिल जाता है”

पतली दाल की एक कटोरी सिर्फ़ 4–5 g दे सकती है। गाढ़ी दाल, दूसरी कटोरी, या दही और पनीर जोड़ने से ज़्यादातर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा फ़र्क पड़ता है।

संकेत कि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा

हल्की कमी आम है और अक्सर पता नहीं चलती। संभावित संकेतों में खाने के बाद जल्दी भूख लगना, एक्सरसाइज़ के बाद देर से रिकवरी, मांसपेशियों या ताक़त में कमी, कमज़ोर नाखून, पतले होते बाल और देर से भरने वाले घाव शामिल हैं। इन लक्षणों के कई दूसरे कारण भी होते हैं, जैसे थायरॉइड की समस्या, एनीमिया या विटामिन की कमी, इसलिए ये अपना खाना जाँचने और डॉक्टर को दिखाने की वजह हैं, ख़ुद से बीमारी तय करने की नहीं।

डॉक्टर को कब दिखाएँ

अगर आपको इनमें से कुछ भी दिखे तो डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन को दिखाएँ:

• पैरों, टाँगों, चेहरे या पेट में ऐसी सूजन जिसकी वजह समझ न आए
• बिना योजना के वज़न घटना या साफ़ दिखने वाला मांसपेशियों का घटना
• बार-बार इन्फ़ेक्शन, या घाव जो भरते नहीं
• झागदार पेशाब, कम पेशाब या आँखों के आसपास सूजन, जो किडनी की समस्या का संकेत हो सकते हैं
• प्रेग्नेंसी में वज़न ठीक से न बढ़ना, या बच्चे का उम्मीद के मुताबिक़ न बढ़ना
• किसी बुज़ुर्ग को बहुत कम भूख, साथ में गिरना या कमज़ोरी

अगर आपको किडनी या लिवर की बीमारी, गाउट है, या आप डॉक्टर की निगरानी वाली डाइट पर हैं, तो प्रोटीन बदलने से पहले भी सलाह लें। हमारे हेल्थ टूल्स पेज पर आप और मुफ़्त जाँचें देख सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वज़न घटाने के लिए मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?

कैलोरी घटाते समय कई लोगों के लिए हेल्दी वज़न के प्रति kg लगभग 1.0–1.2 g अच्छा रहता है, क्योंकि प्रोटीन पेट भरा महसूस कराता है और मांसपेशियों को बचाता है। इसके साथ पर्याप्त सब्ज़ियाँ और नियमित एक्टिविटी रखें, और अगर कोई मेडिकल समस्या है तो अपने डॉक्टर से पूछें।

क्या शाकाहारी के लिए रोज़ 100 g प्रोटीन बहुत ज़्यादा है?

कड़ी ट्रेनिंग करने वाले एक्टिव वयस्क के लिए 100 g ठीक हो सकता है। हल्के एक्टिव 55 kg के व्यक्ति के लिए यह ज़रूरत से ज़्यादा है। यह स्वस्थ किडनी के लिए नुकसानदेह नहीं है, लेकिन ज़रूरी भी नहीं है।

किस शाकाहारी खाने में सबसे ज़्यादा प्रोटीन होता है?

सोया चंक्स सबसे भरपूर में से हैं, 30 g सूखी सर्विंग में लगभग 15 g। पनीर, टोफ़ू, हंग कर्ड, चना और राजमा भी रोज़ के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।

क्या शाकाहारी होकर प्रेग्नेंसी में पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?

हाँ। एक कटोरी दाल ज़्यादा, एक कटोरी दही और एक गिलास दूध जोड़ने से आमतौर पर रोज़ का अतिरिक्त 9.5–22 g पूरा हो जाता है। आपके डॉक्टर या डाइटीशियन आपका वज़न बढ़ना जाँचकर प्लान में बदलाव कर सकते हैं।

स्रोत

• ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad
• MedlinePlus: Protein in diet
• World Health Organization: Healthy diet
• NHS: Eat well