वजन कम करने का कैलकुलेटर
वजन कम करने का कैलकुलेटर: हर हफ्ते 0.25–0.75 किलो घटाने के लिए रोज़ कितनी कैलोरी लें, यह आपके BMR, एक्टिविटी और लक्ष्य से निकालें — एक सुरक्षित न्यूनतम सीमा के साथ।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
वजन घटाने का कैलकुलेटर
आपके डिवाइस पर कैलकुलेट होता है — आपके आंकड़े कभी भी हमारे पास नहीं भेजे जाते।
एक शैक्षणिक अनुमान — कोई निदान नहीं, और कोई व्यक्तिगत चिकित्सीय सलाह नहीं।
आपके नंबर के पीछे का हिसाब
सबसे पहले Mifflin–St Jeor फॉर्मूला अंदाज़ा लगाता है कि आराम की हालत में आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाता है (BMR)। इस आंकड़े को आपके एक्टिविटी लेवल से गुणा करके मेंटेनेंस कैलोरी मिलती है, और फिर आपके साप्ताहिक लक्ष्य के बराबर रोज़ की कमी (डेफिसिट) घटा दी जाती है (मोटे तौर पर 7,700 kcal = 1 किलो बॉडी फैट)।
वजन घटने की समझदारी भरी रफ्तार
- ज़्यादातर वयस्कों के लिए हर हफ्ते 0.25–0.75 किलो घटाना एक सुरक्षित रफ्तार मानी जाती है, जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।
- डॉक्टर की निगरानी के बिना यह कैलकुलेटर महिलाओं के लिए रोज़ 1,200 kcal और पुरुषों के लिए रोज़ 1,500 kcal से कम की सलाह नहीं देगा।
- पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और नींद से कैलोरी डेफिसिट में बने रहना काफी आसान हो जाता है।
वजन कम करने का कैलकुलेटर कैसे काम करता है
कैलकुलेटर तीन स्टेप में आपका रोज़ का लक्ष्य तय करता है। पहले यह Mifflin–St Jeor समीकरण से आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निकालता है — यानी पूरे आराम की हालत में आपका शरीर जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करता है। स्टडीज़ के अनुसार यह वयस्कों के लिए सबसे भरोसेमंद फॉर्मूलों में से एक है:
- महिलाएँ: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र − 161
- पुरुष: BMR = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5
इसके बाद BMR को एक्टिविटी फैक्टर से गुणा किया जाता है (डेस्क जॉब के लिए 1.2, हल्की एक्टिविटी के लिए 1.375, मध्यम के लिए 1.55 और बहुत एक्टिव के लिए 1.725), जिससे आपकी मेंटेनेंस कैलोरी मिलती है। आखिर में आपके साप्ताहिक लक्ष्य के बराबर रोज़ की कमी घटाई जाती है — इस आम नियम के आधार पर कि लगभग 7,700 kcal = 1 किलो बॉडी फैट।
उदाहरण: 35 साल की एक महिला, लंबाई 160 सेमी और वजन 70 किलो, हल्की एक्टिविटी — उनका BMR लगभग 1,365 kcal और मेंटेनेंस लगभग 1,875 kcal होगा। हफ्ते में 0.5 किलो घटाने के लिए उन्हें रोज़ लगभग 1,325 kcal का लक्ष्य रखना चाहिए।
अपना रिज़ल्ट कैसे समझें
| साप्ताहिक लक्ष्य | रोज़ की कमी (लगभग) | किसके लिए सही |
|---|---|---|
| 0.25 किलो | लगभग 275 kcal | जो हेल्दी वजन के करीब हैं, बुज़ुर्ग, या जो कोई भी धीरे-धीरे बदलाव चाहता है |
| 0.5 किलो | लगभग 550 kcal | ज़्यादातर वयस्क — ऐसी रफ्तार जो आमतौर पर लंबे समय तक चल सकती है |
| 0.75 किलो | लगभग 825 kcal | जिनका शुरुआती वजन ज़्यादा है, बेहतर हो कि किसी एक्सपर्ट की मदद के साथ |
अगर किसी लक्ष्य से कैलोरी महिलाओं के लिए रोज़ 1,200 kcal या पुरुषों के लिए 1,500 kcal से नीचे जाती है, तो कैलकुलेटर उसकी जगह यही न्यूनतम सीमा दिखाता है। बहुत कम कैलोरी में पर्याप्त प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और फाइबर मिलना मुश्किल होता है, इसलिए ऐसा सिर्फ डॉक्टर की निगरानी में ही करना बेहतर है।
भारतीय और दक्षिण एशियाई पाठकों के लिए एक बात
दक्षिण एशियाई लोगों में कम BMI पर ही सेहत का खतरा बढ़ने लगता है, इसलिए थोड़ा-सा वजन घटाना भी फायदेमंद है। बड़े प्रिवेंशन ट्रायल्स में — जिनमें भारत का एक ट्रायल भी शामिल है — शरीर के वजन का 5–7% घटाने और हफ्ते में लगभग 150 मिनट एक्टिविटी करने से टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा कम हुआ। पारंपरिक थाली में अक्सर सफेद चावल, रोटियाँ और तले हुए नाश्ते ज़्यादा होते हैं; दाल, सब्ज़ियाँ और दही भरपूर रखते हुए अनाज और तेल की मात्रा थोड़ी कम करना, सख्त डाइट से अक्सर ज़्यादा आसान बदलाव होता है। हमारा वजन कम करने का डाइट प्लान आपकी कैलोरी के हिसाब से भारतीय या ग्लोबल मेन्यू बनाता है।
महिलाएँ, पुरुष, बुज़ुर्ग, एथलीट और प्रेग्नेंसी
- महिलाओं का वजन पीरियड से पहले पानी रुकने की वजह से एक-दो किलो बढ़ा हुआ दिख सकता है; हर साइकिल में एक ही समय पर तुलना करें। PCOS में 5% वजन घटाने से पीरियड्स ज़्यादा नियमित हो सकते हैं — PCOS डाइट प्लान देखें।
- पुरुषों का BMR आमतौर पर उसी वजन पर ज़्यादा होता है, इसलिए उनके लक्ष्य भी ज़्यादा होते हैं। अगर वजन नॉर्मल दिखे तब भी कमर 90 सेमी से ज़्यादा होना एक काम की शुरुआती चेतावनी है।
- बुज़ुर्गों की डाइटिंग के दौरान मसल्स आसानी से घटती हैं। सबसे धीमी रफ्तार चुनें, प्रोटीन अच्छा रखें और हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें।
- एथलीट्स को ट्रेनिंग के लिए ऊर्जा चाहिए; बहुत ज़्यादा कटौती से परफॉर्मेंस, रिकवरी और महिलाओं में पीरियड्स की सेहत पर बुरा असर पड़ता है। कॉम्पिटिशन से दूर के समय में छोटी कमी का लक्ष्य रखें।
- प्रेग्नेंसी डाइटिंग का समय नहीं है। ब्रेस्टफीडिंग के दौरान शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा चाहिए, इसलिए वजन धीरे-धीरे और अपने डॉक्टर की सहमति से ही घटाएँ।
असली नतीजे अनुमान से अलग क्यों होते हैं
किसी एक व्यक्ति के लिए फॉर्मूले 10% या उससे ज़्यादा गलत हो सकते हैं। शुरुआत में घटा वजन कुछ हद तक पानी होता है, और जैसे-जैसे आप हल्के होते हैं, आपकी मेंटेनेंस ज़रूरत घटती है, इसलिए प्रगति अपने-आप धीमी हो जाती है; 7,700 kcal का नियम भी लंबे समय में घटने वाले वजन को बढ़ा-चढ़ाकर बताता है। इस नंबर को शुरुआती बिंदु मानें, एक महीने तक हर हफ्ते वजन नोट करें और अगर कुछ न बदले तो 100–200 kcal का बदलाव करें। नींद, तनाव, दवाइयाँ और थायरॉइड कम काम करने जैसी बीमारियाँ भी इसमें भूमिका निभाती हैं।
कब पहले डॉक्टर से बात करें
- आप डायबिटीज़ या ब्लड प्रेशर की दवा लेते हैं, क्योंकि वजन घटने पर डोज़ बदलनी पड़ सकती है
- आपको किडनी, दिल या लिवर की बीमारी है, या आपका BMI 35 या उससे ज़्यादा है
- आपकी उम्र 18 से कम है, आप प्रेग्नेंट हैं या ब्रेस्टफीडिंग करा रही हैं
- आपको कभी ईटिंग डिसऑर्डर रहा है, या डाइटिंग से आपको खाने को लेकर बेचैनी होती है
- आपका वजन बिना कोशिश के घट रहा है
आम सवाल
वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
ज़्यादातर वयस्क अपनी मेंटेनेंस कैलोरी से रोज़ लगभग 500–550 kcal कम खाकर हफ्ते में लगभग 0.5 किलो घटाते हैं। कैलकुलेटर आपकी उम्र, जेंडर, लंबाई, वजन और एक्टिविटी से आपकी अपनी मेंटेनेंस कैलोरी निकालता है।
क्या हफ्ते में 1 किलो घटाना सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में 1 किलो घटाने के लिए रोज़ लगभग 1,100 kcal की कमी चाहिए, जिसे बनाए रखना मुश्किल है और इससे मसल्स घटने का खतरा रहता है। जब तक डॉक्टर निगरानी न कर रहे हों, हफ्ते में 0.25–0.75 किलो की रफ्तार ज़्यादा सुरक्षित है।
मेरा वजन घटना क्यों रुक गया है?
वजन घटने के साथ आपके शरीर को कम कैलोरी की ज़रूरत होती है, इसलिए उतना ही खाने पर कमी छोटी हो जाती है। पानी के उतार-चढ़ाव से भी एक-दो हफ्ते तक फैट लॉस छिपा रह सकता है। अपने नंबर दोबारा चेक करें और अगर एक महीने तक कुछ न बदले, तो 100–200 kcal कम करें या एक्टिविटी बढ़ाएँ।
क्या एक्सरसाइज़ में जली कैलोरी मुझे वापस खा लेनी चाहिए?
आमतौर पर पूरी नहीं। आपका एक्टिविटी लेवल पहले से ही हिसाब में शामिल है, और फिटनेस ट्रैकर अक्सर जली कैलोरी को ज़्यादा बताते हैं, इसलिए उन्हें वापस जोड़ने से आपकी कमी खत्म हो सकती है।
क्या रोज़ 1,200 कैलोरी काफी है?
यह वह सबसे कम मात्रा है जो कैलकुलेटर डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाओं को सुझाता है (पुरुषों के लिए 1,500)। बहुत से लोग ज़्यादा खाने और धीमी रफ्तार के साथ बेहतर करते हैं, खासकर अगर वे एक्टिव, लंबे या ज़्यादा उम्र के हैं।
स्रोत: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK: Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · WHO: मोटापा और ज़्यादा वजन फैक्ट शीट
ऊपर दिए स्रोतों से जाँचा गया। यह सेहत से जुड़ी सामान्य जानकारी है, कोई डायग्नोसिस या निजी मेडिकल सलाह नहीं — अपनी स्थिति के बारे में कृपया अपने डॉक्टर से बात करें।
इसे किसने लिखा और जांचा
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