आयरन की कमी से एनीमिया के लक्षण और आयरन से भरपूर भारतीय खाने

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के आम लक्षण हैं: हर समय थकान, पीली त्वचा, थोड़ी मेहनत पर सांस फूलना, दिल की धड़कन तेज़ होना, सिरदर्द, हाथ-पैर ठंडे रहना, नाखून कमज़ोर होकर टूटना और बाल झड़ना। लक्षण अक्सर धीरे-धीरे बढ़ते हैं, इसलिए भारत में बहुत से लोग, खासकर महिलाएं, किशोर और गर्भवती माताएं, बिना जाने महीनों तक कम आयरन के साथ जीते रहते हैं।

आयरन की कमी से एनीमिया क्या है?

आपकी लाल रक्त कोशिकाएं हीमोग्लोबिन नाम के प्रोटीन की मदद से पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाती हैं, और हर हीमोग्लोबिन मॉलिक्यूल के बीच में आयरन होता है। जब आपको पर्याप्त आयरन नहीं मिलता या शरीर उसे सोख नहीं पाता, या आप जितना लेते हैं उससे ज़्यादा खो देते हैं, तो शरीर पहले अपना जमा किया हुआ आयरन इस्तेमाल करता है। जब यह स्टॉक कम हो जाता है, तो शरीर पर्याप्त हीमोग्लोबिन नहीं बना पाता। इसी स्टेज को आयरन की कमी से एनीमिया (आयरन डेफिशियेंसी एनीमिया) कहते हैं।

यह दुनिया भर में एनीमिया का सबसे आम प्रकार है, और विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) दक्षिण एशिया में एनीमिया को एक बड़ी सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या मानता है। अच्छी बात यह है कि एक साधारण ब्लड टेस्ट से इसका आमतौर पर आसानी से पता चल जाता है और इसका इलाज भी अच्छी तरह हो सकता है।

आयरन की कमी से एनीमिया के लक्षण जिन पर ध्यान दें

क्योंकि बदलाव धीरे-धीरे होता है, आपका शरीर उसके हिसाब से ढल जाता है और आप इन संकेतों को व्यस्त ज़िंदगी का नतीजा समझ सकते हैं। इन पर ध्यान दें:

• ऐसी थकान और कमज़ोरी जो आराम करने से भी ठीक नहीं होती
• पीली त्वचा, पलकों का अंदरूनी हिस्सा, मसूड़े या नाखूनों के नीचे का हिस्सा पीला दिखना
• सीढ़ियां चढ़ते समय या तेज़ चलते समय सांस फूलना
• दिल की धड़कन तेज़ होना या ज़ोर से धड़कना (पैल्पिटेशन)
• सिरदर्द, चक्कर आना या खड़े होने पर सिर हल्का लगना
• हाथ-पैर ठंडे रहना
• कमज़ोर, टूटने वाले या चम्मच जैसे मुड़े नाखून और सामान्य से ज़्यादा बाल झड़ना
• जीभ में जलन या जीभ का चिकना हो जाना और मुंह के कोनों पर दरारें
• खाने के अलावा दूसरी चीज़ें खाने की इच्छा, जैसे बर्फ, चॉक, मिट्टी या कच्चे चावल (इसे पाइका कहते हैं)
• पैरों में बेचैनी (रेस्टलेस लेग्स), खासकर रात में
• ध्यान न लगना, चिड़चिड़ापन और स्कूल या काम में प्रदर्शन कम होना

बच्चों में धीमी ग्रोथ, भूख कम लगना और बार-बार इन्फेक्शन होना दिख सकता है। अगर इनमें से कई बातें आपको जानी-पहचानी लगती हैं, तो हमारा फ्री एनीमिया सिम्पटम चेकर आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि टेस्ट कितनी जल्दी करवाना चाहिए। यह ब्लड टेस्ट की जगह नहीं लेता, लेकिन एक अच्छा पहला कदम है।

सबसे ज़्यादा खतरा किसे है?

पीरियड्स वाली महिलाएं

महिलाओं में आयरन कम होने का सबसे आम कारण हर महीने होने वाला खून का नुकसान है। ज़्यादा ब्लीडिंग, सात दिन से लंबे पीरियड्स या कॉपर IUD (कॉपर-टी) से यह नुकसान और बढ़ सकता है।

गर्भवती महिलाएं

प्रेगनेंसी के दौरान आपके खून की मात्रा लगभग आधी बढ़ जाती है, और बच्चा भी अपना आयरन स्टॉक बनाता है, खासकर आखिरी तिमाही में। इसीलिए भारत में प्रेगनेंसी के चेकअप में हीमोग्लोबिन टेस्ट और आयरन-फोलिक एसिड की गोलियां नियमित रूप से शामिल होती हैं।

किशोर

तेज़ी से बढ़ता शरीर, लड़कियों में पीरियड्स की शुरुआत, खाना छोड़ देना और पैकेट वाले स्नैक्स खाना किशोरों को ज़्यादा कमज़ोर बनाते हैं। इसी वजह से भारत में स्कूलों के कार्यक्रमों के ज़रिए किशोरों को हर हफ्ते आयरन-फोलिक एसिड दिया जाता है।

शाकाहारी और वीगन लोग

पौधों से मिलने वाले खाने में नॉन-हीम आयरन होता है, जिसे शरीर मीट और मछली के हीम आयरन की तुलना में कम अच्छी तरह सोखता है। शाकाहारी डाइट से भी पर्याप्त आयरन मिल सकता है, लेकिन इसके लिए समझदारी से प्लानिंग करनी पड़ती है।

और किसे खतरा है

नवजात और छोटे बच्चे, बार-बार खून दान करने वाले, पेट के कीड़ों, बवासीर (पाइल्स) या पेट के अल्सर वाले लोग, सीलिएक डिज़ीज़ वाले या पेट की सर्जरी करा चुके लोग, और एस्पिरिन जैसी दर्द की दवाएं नियमित रूप से लेने वाले लोगों में भी आयरन की कमी हो सकती है।

आपको रोज़ कितना आयरन चाहिए?

भारतीयों की ज़रूरत पश्चिमी देशों से ज़्यादा है, क्योंकि आम भारतीय खाना ज़्यादातर पौधों पर आधारित होता है और उसका आयरन कम सोखा जाता है। ICMR-NIN 2020 के अनुसार वयस्कों के लिए रोज़ की सिफारिश (RDA) इस प्रकार है:

• वयस्क पुरुष: रोज़ लगभग 19 mg
• वयस्क महिलाएं (गर्भवती नहीं): रोज़ लगभग 29 mg
• गर्भवती महिलाएं: रोज़ लगभग 27 mg
• स्तनपान कराने वाली महिलाएं: रोज़ लगभग 23 mg

तुलना के लिए, अमेरिका के इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के आंकड़े पुरुषों के लिए 8 mg, 19–50 साल की महिलाओं के लिए 18 mg और प्रेगनेंसी में 27 mg हैं। बच्चों और किशोरों के लिए उम्र और लिंग के हिसाब से अलग लक्ष्य होते हैं। अपना पर्सनल आंकड़ा जानने के लिए HealthSensibly आयरन कैलकुलेटर आज़माएं, जो उम्र, लिंग, डाइट का प्रकार और प्रेगनेंसी को ध्यान में रखता है।

आयरन से भरपूर भारतीय खाने: हर सर्विंग में कितने mg

टेबल में आम सर्विंग में मौजूद आयरन की अनुमानित मात्रा दी गई है। किस्म, मिट्टी और पकाने के तरीके से मात्रा बदलती है, इसलिए इन्हें सटीक नंबर नहीं, बल्कि एक गाइड मानें।

कागज़ पर पालक बहुत अच्छा दिखता है, लेकिन इसमें ऑक्सलेट भी होते हैं जो इसके आयरन के कुछ हिस्से को सोखने से रोकते हैं, इसलिए सिर्फ पालक पर निर्भर न रहें। दिन भर में कई तरह के स्रोत मिलाकर खाना बेहतर काम करता है। और खानों की जानकारी आप हमारी फूड A–Z में देख सकते हैं।

आयरन के लिहाज़ से एक आसान शाकाहारी दिन

• नाश्ता: मूंगफली वाला पोहा, ऊपर से थोड़ा नींबू निचोड़ें और साथ में एक अमरूद
• दोपहर का खाना: बाजरे का रोटला, राजमा या चना, टमाटर और नींबू वाला कचूमर
• स्नैक: भुने हुए कद्दू के बीज और तिल, या एक संतरा
• रात का खाना: मसूर दाल, टमाटर डालकर बनी पालक की सब्ज़ी, रागी या गेहूं की रोटी

आयरन का अवशोषण (absorption) कैसे बढ़ाएं

आयरन के साथ आप क्या खाते हैं, यह लगभग उतना ही मायने रखता है जितना यह कि आप कितना आयरन खाते हैं।

आयरन वाले खाने में विटामिन C जोड़ें

विटामिन C नॉन-हीम आयरन को ऐसे रूप में बदल देता है जिसे आपकी आंतें आसानी से सोख लेती हैं। दाल और सब्ज़ी पर नींबू निचोड़ें, टमाटर या शिमला मिर्च डालें, या खाने के साथ आंवला, अमरूद, संतरा या मौसंबी खाएं।

चाय और कॉफी को खाने से दूर रखें

चाय और कॉफी में मौजूद टैनिन और पॉलीफेनॉल आयरन के अवशोषण को काफी कम कर सकते हैं। अपनी चाय खाने के साथ नहीं, बल्कि खाने से कम से कम एक घंटा पहले या बाद में पिएं।

कैल्शियम को अपने मुख्य आयरन वाले खाने से अलग रखें

दूध या कैल्शियम की गोलियों से मिलने वाला ज़्यादा कैल्शियम आयरन से मुकाबला करता है। आपको डेयरी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन कैल्शियम सप्लीमेंट आयरन वाले खाने या आयरन की गोलियों से अलग समय पर लें।

भिगोएं, अंकुरित करें और फर्मेंट करें

साबुत अनाज और दालों में मौजूद फाइटेट आयरन को बांध लेते हैं। भिगोने, अंकुरित करने और फर्मेंट करने से, जैसे इडली, डोसा, ढोकला और अंकुरित मूंग में, फाइटेट कम होते हैं और ज़्यादा आयरन मिलता है।

लोहे के बर्तन में पकाएं

टमाटर की करी या सांभर जैसी खट्टी चीज़ें लोहे की कड़ाही में पकाने से खाने में कुछ आयरन जुड़ सकता है। यह एक मददगार आदत है, अपने आप में इलाज नहीं।

आयरन की कमी से एनीमिया के टेस्ट

सिर्फ ब्लड टेस्ट से ही एनीमिया की पुष्टि हो सकती है। आपके डॉक्टर ये टेस्ट करवा सकते हैं:

• हीमोग्लोबिन (Hb) और कम्प्लीट ब्लड काउंट (CBC): WHO के अनुसार गैर-गर्भवती महिलाओं में Hb 12 g/dL से कम, प्रेगनेंसी में 11 g/dL से कम और पुरुषों में 13 g/dL से कम होना एनीमिया है। छोटी और पीली लाल रक्त कोशिकाएं (कम MCV) आयरन की कमी की ओर इशारा करती हैं।
• सीरम फेरिटिन: यह आपके शरीर में जमा आयरन को दिखाता है। फेरिटिन कम होने से आयरन की कमी की पुष्टि होती है, हीमोग्लोबिन गिरने से पहले भी। इन्फेक्शन या सूजन की वजह से फेरिटिन गलत तरीके से सामान्य दिख सकता है।
• दूसरे टेस्ट: सीरम आयरन, ट्रांसफेरिन सैचुरेशन, और ज़रूरत हो तो खून के नुकसान का कारण पता करने के लिए स्टूल टेस्ट या दूसरी जांचें।

कारण का पता लगाना ज़रूरी है। पुरुषों में और मेनोपॉज़ के बाद महिलाओं में आयरन की कमी आंतों में छिपी ब्लीडिंग का संकेत हो सकती है, जिसकी जांच ज़रूरी है।

आयरन सप्लीमेंट: सिर्फ डॉक्टर की सलाह से

पहले से हो चुके एनीमिया को ठीक करने के लिए अक्सर सिर्फ खाना काफी नहीं होता, और आपके डॉक्टर आयरन की गोलियां, सिरप या कुछ मामलों में आयरन का इंजेक्शन या इन्फ्यूज़न लिख सकते हैं। कृपया खुद से आयरन की गोलियां शुरू न करें। ज़्यादा आयरन से कब्ज़, पेट दर्द और मतली हो सकती है, और थैलेसीमिया या हीमोक्रोमैटोसिस जैसी स्थितियों वाले लोगों के लिए यह खतरनाक हो सकता है, जिनके शरीर में पहले से ही ज़्यादा आयरन होता है। आयरन की सभी गोलियां बच्चों की पहुंच से दूर रखें, क्योंकि ओवरडोज़ बच्चे की जान के लिए खतरनाक हो सकता है।

अगर आपको आयरन दिया गया है, तो आपके डॉक्टर बताएंगे कि इसे कितने समय तक लेना है, और आमतौर पर कुछ हफ्तों बाद ब्लड टेस्ट दोबारा करवाएंगे ताकि पता चले कि यह असर कर रहा है। हीमोग्लोबिन सामान्य होने के बाद भी आयरन का स्टॉक भरने में अक्सर कई महीने लगते हैं।

डॉक्टर को कब दिखाएं

अगर आपको लगातार थकान, पीलापन या ऊपर बताए गए कोई भी लक्षण हैं, तो चेकअप और ब्लड टेस्ट करवाएं। तुरंत मेडिकल मदद लें अगर आपको:

• सीने में दर्द, बेहोशी या आराम करते समय भी बहुत ज़्यादा सांस फूलना
• दिल की धड़कन बहुत तेज़ या अनियमित होना
• काला, तारकोल जैसा मल, मल में खून या खून की उल्टी
• बहुत ज़्यादा पीरियड्स, जिसमें हर घंटे पैड भीग जाए या बड़े थक्के निकलें
• प्रेगनेंसी के दौरान कोई भी ब्लीडिंग, या प्रेगनेंसी में बहुत ज़्यादा थकान और सांस फूलना
• एनीमिया के लक्षणों के साथ बिना वजह वज़न कम होना

और फ्री सेल्फ-चेक के लिए हमारे हेल्थ टूल्स हब पर जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

आयरन की कमी से एनीमिया के पहले लक्षण क्या हैं?

शुरुआती संकेत आमतौर पर थकान, कम एनर्जी, मेहनत करने पर हल्की सांस फूलना और सामान्य से ज़्यादा पीला दिखना होते हैं। कई लोगों को इनका एहसास तब होता है जब इलाज के बाद ये ठीक होने लगते हैं।

क्या गुड़ और खजूर से एनीमिया ठीक हो जाता है?

नहीं। गुड़ और खजूर में कुछ आयरन होता है, लेकिन सामान्य सर्विंग में इसकी मात्रा कम होती है। ये संतुलित डाइट का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन एनीमिया का इलाज नहीं कर सकते; जांच में पता चले एनीमिया के लिए मेडिकल इलाज ज़रूरी है।

आयरन की कमी से एनीमिया ठीक होने में कितना समय लगता है?

इलाज के साथ कई लोग कुछ हफ्तों में बेहतर महसूस करने लगते हैं, और हीमोग्लोबिन अक्सर लगभग एक महीने में बढ़ जाता है। आयरन का स्टॉक दोबारा भरने में आमतौर पर लगभग तीन महीने या उससे ज़्यादा लगते हैं, जो कारण पर निर्भर करता है।

क्या शाकाहारी डाइट से पर्याप्त आयरन मिल सकता है?

हां, प्लानिंग के साथ। रोज़ दालें, मिलेट्स, हरी सब्ज़ियां और बीज खाएं, खाने में विटामिन C जोड़ें और खाने के साथ चाय न पिएं। अगर आप ज़्यादा खतरे वाले ग्रुप में हैं, तो अपना हीमोग्लोबिन चेक करवाएं।

स्रोत

• NHS: आयरन की कमी से एनीमिया (Iron deficiency anaemia)
• NIH Office of Dietary Supplements: आयरन फैक्ट शीट
• विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO): एनीमिया
• MedlinePlus: एनीमिया (Anemia)
• ICMR-राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN), हैदराबाद