प्रेगनेंसी डाइट प्लान
ट्राइमेस्टर के अनुसार प्रेगनेंसी डाइट प्लान: 7 दिनों का मुफ्त चार्ट जिसमें सही अतिरिक्त कैलोरी, अधिक प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम की जानकारी है, साथ ही उन खाद्य पदार्थों के बारे में बताया गया है जिनसे बचना चाहिए।
द्वारा लिखित HealthSensibly एडिटोरियल टीमHealthSensibly संपादकीय टीम द्वारा समीक्षितअपडेट किया गया
गर्भावस्था के दौरान आपको कितना अधिक खाना चाहिए?
“दो लोगों के लिए खाना” एक मिथक है। पहली तिमाही (first trimester) में अधिकांश महिलाओं को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। दूसरी तिमाही से आपको रोजाना लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो तीसरी तिमाही में बढ़कर लगभग 450 हो जाती है — यानी एक अतिरिक्त हेल्दी स्नैक या एक छोटा भोजन। दूसरी तिमाही से, प्रोटीन की जरूरत भी रोजाना लगभग 25 ग्राम बढ़ जाती है। यह जनरेटर आपके लिए इन अतिरिक्त जरूरतों को जोड़ता है; बस गर्भावस्था से पहले अपना वजन दर्ज करें।
ट्राइमेस्टर के अनुसार प्रेगनेंसी डाइट चार्ट
| ट्राइमेस्टर | दैनिक अतिरिक्त कैलोरी | प्राथमिकताएं |
|---|---|---|
| पहली (सप्ताह 1–12) | कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं | फोलिक एसिड, हाइड्रेशन, मतली (nausea) कम करने के लिए थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार खाएं |
| दूसरी (सप्ताह 13–27) | ~340 kcal + ~25 g प्रोटीन | हर भोजन में प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन |
| तीसरी (सप्ताह 28–40) | ~450 kcal + ~25 g प्रोटीन | आयरन, सीने में जलन कम करने के लिए छोटा भोजन, कब्ज से राहत के लिए फाइबर |
महत्वपूर्ण पोषक तत्व और भोजन के अच्छे स्रोत
- फोलिक एसिड: रोजाना 400 mcg सप्लीमेंट, साथ ही संतरे, चना और हरी पत्तेदार सब्जियां
- आयरन: लीन मीट, अंडे, खजूर, गुड़, चना, राजमा, पालक — इसे अमरूद, आंवला या नींबू से मिलने वाले विटामिन C के साथ लें
- कैल्शियम: तिल, रागी, पनीर, दही, दूध
- प्रोटीन: सोया, चिकन, मछली, अंडे, दही, पनीर, दाल
- ओमेगा-3: अलसी के बीज (flaxseed), अखरोट और कम मरकरी वाली मछली जैसे सार्डिन या सैल्मन
गर्भावस्था में क्या न खाएं
- कच्ची या अधपकी मछली, मांस या अंडे
- सॉफ्ट चीज़ और बिना पाश्चुरीकृत (unpasteurised) दूध
- ज्यादा मरकरी वाली मछली, जैसे किंग मैकेरल, स्वॉर्डफिश और शार्क
- शराब — इसका कोई भी स्तर सुरक्षित नहीं माना गया है
- रोजाना 200 mg से ज्यादा कैफीन (लगभग 2 कप चाय, या 1–2 कॉफी)
- कच्चा पपीता और बहुत ज्यादा अनानास (एक पारंपरिक सावधानी — दोनों को जनरेटर के प्लान से बाहर रखा गया है)
आपके सवालों के जवाब
पहली तिमाही में खाने में क्या मदद करता है?
अगर मतली (nausea) की समस्या है, तो बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाएं और केले, दही-चावल, खिचड़ी या टोस्ट जैसे सादे भोजन लें। फोलिक एसिड लेना जारी रखें। इस चरण में अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।
गर्भावस्था में वजन बढ़ना कितना स्वस्थ है?
यह गर्भावस्था से पहले के आपके वजन पर निर्भर करता है: कम वजन होने पर लगभग 12.5–18 kg, स्वस्थ वजन होने पर 11.5–16 kg, अधिक वजन होने पर 7–11.5 kg और मोटापा होने पर 5–9 kg। अपने डॉक्टर के निर्देशों का पालन करें।
क्या शाकाहारी महिलाएं गर्भावस्था के दौरान सभी जरूरी पोषक तत्व पा सकती हैं?
हां, अगर भोजन की योजना अच्छी तरह बनाई जाए। प्रोटीन के लिए दाल, सोया, पनीर, दही और नट्स पर निर्भर रहें, आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन C लें, और अपने डॉक्टर द्वारा बताए गए आयरन, कैल्शियम और B12 सप्लीमेंट लें।
पपीते को प्लान में क्यों शामिल नहीं किया गया है?
पका हुआ पपीता आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, लेकिन कच्चे या आधे पके पपीते में लेटेक्स होता है जो संकुचन (contractions) शुरू कर सकता है। चूंकि कई भारतीय परिवार इससे पूरी तरह परहेज करते हैं, इसलिए जनरेटर ने भी इसे हटा दिया है।
संदर्भ: ACOG: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ खान-पान · NHS: गर्भावस्था में परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ · IOM वजन बढ़ने के दिशानिर्देश
ऊपर दी गई सूची के अनुसार जांच की गई। यह सामान्य स्वास्थ्य जानकारी है और चिकित्सा सलाह नहीं है — कृपया अपने डॉक्टर या रजिस्टर्ड डायटीशियन से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।
अन्य मुफ्त डाइट प्लान देखें
इसे किसने लिखा और जांचा
हमारे संपादक वर्तमान दिशा-निर्देशों और शोध से हर टूल एक्सप्लेनर और गाइड को सरल भाषा में लिखते हैं, और पेज पर स्रोत भी सूचीबद्ध करते हैं।
हम पेज पर सूचीबद्ध स्रोतों के मुकाबले हर टूल और गाइड की जाँच करते हैं और मार्गदर्शन बदलने पर इसे अपडेट करते हैं।
अपडेट किया गया: · हम कंटेंट कैसे लिखते और समीक्षा करते हैं