30 પછી પુરુષોનું હૃદય સ્વાસ્થ્ય: તપાસ, આદતો અને ચેતવણીના સંકેતો

પુરુષોના હૃદયની સંભાળ મોટા ભાગના લોકો વિચારે છે તેના કરતાં વહેલી શરૂ થાય છે, અને દક્ષિણ એશિયન પુરુષોએ 50 ની ઉંમરે નહીં પણ 30 ની ઉંમરથી જ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. મૂળ પ્લાન સરળ છે: કમર તમારી ઊંચાઈના અડધાથી ઓછી રાખો, તમારું બ્લડ પ્રેશર, શુગર અને કોલેસ્ટ્રોલના આંકડા જાણો, ધૂમ્રપાન છોડો, દારૂ ઓછો કરો, અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટ હલનચલન કરો અને રોજના ખોરાકમાં નાના ફેરફાર કરો.

દક્ષિણ એશિયન પુરુષોમાં હૃદયનું જોખમ વહેલું કેમ શરૂ થાય છે

30 અને 40 ની ઉંમરના ભારતીય પુરુષોમાં હાર્ટ એટેક હવે દુર્લભ સમાચાર નથી. સંશોધકો અને ગાઇડલાઇન સંસ્થાઓએ લાંબા સમયથી નોંધ્યું છે કે દક્ષિણ એશિયન મૂળના લોકો, ભલે ભારત, UK કે US માં રહેતા હોય, બીજી ઘણી વસ્તીઓ કરતાં વહેલા કોરોનરી હાર્ટ ડિસીઝનો શિકાર બને છે. કેટલાંક પરિબળો સાથે મળીને કામ કરતાં લાગે છે:

• પેટની આસપાસ ચરબી. ઘણા દક્ષિણ એશિયન પુરુષોનું BMI નોર્મલ દેખાય ત્યારે પણ પેટ અને અંદરનાં અંગોની આસપાસ ચરબી હોય છે. આ “બહારથી પાતળા, અંદરથી ચરબીવાળા” પેટર્ન ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ સાથે નજીકથી જોડાયેલી છે.
• વહેલો ડાયાબિટીસ. ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને પ્રીડાયાબિટીસ નાની ઉંમરે અને ઓછા વજને દેખાય છે, અને વધુ શુગર વર્ષો સુધી ચૂપચાપ રક્તવાહિનીઓને નુકસાન કરે છે.
• કોલેસ્ટ્રોલની પેટર્ન. સામાન્ય પેટર્ન છે ઊંચા ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ સાથે ઓછું HDL (“સારું”) કોલેસ્ટ્રોલ, જે કુલ કોલેસ્ટ્રોલ બરાબર દેખાય ત્યારે પણ જોખમ વધારે છે.
• જીવનશૈલીમાં ફેરફાર. ડેસ્ક પર લાંબા કલાકો, આવન-જાવન, મોડું જમવું, ઓછી ઊંઘ, તણાવ અને વારંવાર તળેલા નાસ્તા — આ બધું ભેગું થાય છે.
• પારિવારિક ઇતિહાસ. જો તમારા પિતા કે ભાઈને 55 પહેલાં, અથવા માતા કે બહેનને 65 પહેલાં હૃદયરોગ થયો હોય, તો તમારું પોતાનું જોખમ વધુ છે.

સારા સમાચાર એ છે કે આમાંનાં મોટા ભાગનાં પરિબળો માપી શકાય અને બદલી શકાય તેવાં છે. તમે ક્યાં ઊભા છો તે ઝડપથી જાણવા અમારું મફત પુરુષો માટે હાર્ટ હેલ્થ ચેક વાપરો, જે થોડી મિનિટોમાં તમારા બધા આંકડા એકસાથે મૂકે છે.

કમર-થી-ઊંચાઈ રેશિયો: ઘરે કરી શકાય તેવી સૌથી સરળ તપાસ

આ માટે લેબની જરૂર નથી. માપપટ્ટી લો, સૌથી નીચેની પાંસળી અને થાપાના હાડકાના ઉપરના ભાગ વચ્ચેનો મધ્યબિંદુ શોધો (સામાન્ય રીતે ડૂંટીની આસપાસ), સામાન્ય રીતે શ્વાસ બહાર કાઢો અને માપો. પછી એક જ એકમ વાપરીને તમારી કમરને તમારી ઊંચાઈથી ભાગો.

નિયમ યાદ રાખવો સહેલો છે: કમર ઊંચાઈના અડધાથી ઓછી રાખો. UK ની હેલ્થ ગાઇડન્સમાં 0.5 થી ઓછો રેશિયો સ્વસ્થ લક્ષ્ય તરીકે વપરાય છે, અને તે દક્ષિણ એશિયન પુરુષો માટે સારું કામ કરે છે કારણ કે BMI જે પેટની ચરબી ચૂકી જાય છે તે આ પકડી લે છે.

0.5 થી 0.6 નો રેશિયો વધેલું જોખમ, અને 0.6 થી વધુ ઊંચું જોખમ સૂચવે છે. ધ્યાન રાખો કે જો તમે પેટની નીચે પેન્ટ પહેરતા હો તો પેન્ટની સાઇઝ તમારી સાચી કમર કરતાં ઓછી હોઈ શકે, એટલે અંદાજ લગાવવાને બદલે માપો.

ઉંમર પ્રમાણે બ્લડ પ્રેશર, શુગર અને કોલેસ્ટ્રોલની તપાસ

હાઈ બ્લડ પ્રેશર, વધુ શુગર અને વધુ કોલેસ્ટ્રોલ સામાન્ય રીતે નુકસાન થઈ જાય ત્યાં સુધી કોઈ લક્ષણ આપતાં નથી. એટલે જ નિયમિત તપાસ મહત્વની છે. ભારતનો રાષ્ટ્રીય સ્ક્રીનિંગ કાર્યક્રમ 30 અને તેથી વધુ ઉંમરના પુખ્તોને બ્લડ પ્રેશર અને ડાયાબિટીસની તપાસ આપે છે, જે ક્યારે શરૂ કરવું તેની સારી યાદ અપાવે છે.

જો તમે ધૂમ્રપાન કરતા હો, વધારે વજન હોય, પરિવારમાં મજબૂત ઇતિહાસ હોય કે પહેલેથી કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા ડૉક્ટર વધુ વાર તપાસની સલાહ આપી શકે.

આંકડાનો અર્થ શું છે

• બ્લડ પ્રેશર: આદર્શ રીતે 120/80 mmHg થી ઓછું. NHS વારંવાર 140/90 કે તેથી વધુ રીડિંગને હાઈ બ્લડ પ્રેશર ગણે છે; બીજાં જોખમો હોય ત્યારે ઘણા ડૉક્ટરો વહેલા, લગભગ 130/80 થી પગલાં લેવાનું શરૂ કરે છે.
• ફાસ્ટિંગ બ્લડ શુગર: 100 mg/dL થી ઓછું નોર્મલ છે, 100–125 mg/dL પ્રીડાયાબિટીસ સૂચવે છે અને ફરી તપાસમાં 126 mg/dL કે તેથી વધુ ડાયાબિટીસ સૂચવે છે.
• HbA1c: 5.7% થી ઓછું નોર્મલ છે, 5.7–6.4% પ્રીડાયાબિટીસ સૂચવે છે અને 6.5% કે તેથી વધુ ડાયાબિટીસ સૂચવે છે.
• કોલેસ્ટ્રોલ: તમારા ડૉક્ટર ફક્ત કુલ કોલેસ્ટ્રોલને બદલે LDL, HDL અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ સાથે જોશે, અને તમારા કુલ જોખમના આધારે લક્ષ્ય નક્કી કરશે.

તમારાં તાજેતરનાં રીડિંગ લખી રાખો અને કયા આંકડા પર પહેલાં ધ્યાન આપવું તે જોવા અમારા પુરુષો માટેના હાર્ટ હેલ્થ ચેક માં દાખલ કરો.

ધૂમ્રપાન અને દારૂ

સિગારેટ, બીડી અને ચાવવાની તમાકુ

પુરુષોમાં વહેલા હાર્ટ એટેકનું સૌથી મજબૂત એકલું કારણ ધૂમ્રપાન છે. તે ધમનીઓની અંદરની દીવાલને નુકસાન કરે છે, લોહીમાં ગઠ્ઠા બનવાની શક્યતા વધારે છે અને સારું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે. બીડી વધુ સલામત વિકલ્પ નથી, અને ગુટખા અને ખૈની જેવી ધુમાડા વગરની તમાકુ પણ હૃદય અને મોંને નુકસાન કરે છે.

પ્રોત્સાહક વાત એ છે કે શરીર કેટલી ઝડપથી પ્રતિભાવ આપે છે. છોડ્યાના પહેલા વર્ષમાં જ હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટવા લાગે છે અને સમય જતાં ઘટતું રહે છે. નિકોટિન રિપ્લેસમેન્ટ, કાઉન્સેલિંગ અને ડૉક્ટરે લખેલી દવાઓ — બધાથી સફળતાની શક્યતા વધે છે, અને ભારતની મફત રાષ્ટ્રીય ક્વિટલાઇન (1800-112-356) તમને પ્લાન બનાવવામાં મદદ કરી શકે.

દારૂ

રોજ એક પેગ હૃદયનું રક્ષણ કરે છે તે વિચારને WHO હવે સમર્થન આપતું નથી; WHO કહે છે કે સ્વાસ્થ્ય માટે દારૂનું કોઈ સલામત સ્તર નથી. વધુ પડતો અને એકસાથે ઘણો દારૂ પીવાથી બ્લડ પ્રેશર વધે છે, કમરની આસપાસ ખાલી કેલરી ઉમેરાય છે, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ વધે છે અને હૃદયના ધબકારા અનિયમિત થઈ શકે છે. જો તમે પીતા હો, તો ઓછું પીઓ, દર અઠવાડિયે કેટલાક દિવસ દારૂ વગરના રાખો અને વીકએન્ડમાં એકસાથે વધુ પીવાનું ટાળો. જો તમે પીતા ન હો, તો હૃદય માટે શરૂ કરવાનું કોઈ કારણ નથી.

પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય: અઠવાડિયે 150 મિનિટ

WHO ભલામણ કરે છે કે પુખ્તો અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 થી 300 મિનિટ મધ્યમ પ્રવૃત્તિ, અથવા 75 થી 150 મિનિટ જોરદાર પ્રવૃત્તિ કરે, સાથે બે કે વધુ દિવસ સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત. મધ્યમ એટલે તમે વાત કરી શકો પણ ગાઈ ન શકો; જોરદાર એટલે શ્વાસ લેવા અટકતાં પહેલાં તમે ફક્ત થોડા શબ્દો બોલી શકો.

• સરળ શરૂઆત: પાંચ દિવસ 30 મિનિટ ઝડપી ચાલવાથી 150 મિનિટ પૂરી થાય છે. જમ્યા પછી ચાલવાથી બ્લડ શુગરમાં પણ મદદ મળે છે.
• તાકાત: અઠવાડિયે બે વાર સ્ક્વૉટ્સ, પુશ-અપ્સ, લંજીસ, રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ કે જિમના વજનથી સ્નાયુઓ શુગરનો વધુ સારો ઉપયોગ કરે છે.
• બેઠક તોડો: ડેસ્ક પર દર કલાકે થોડી મિનિટ ઊભા રહો કે ચાલો, દાદરા વાપરો અને ફોન પર ઊભા ઊભા વાત કરો.
• આનંદ લો: ક્રિકેટ, બેડમિન્ટન, સાઇકલિંગ, સ્વિમિંગ, યોગ અને ગરબા — શ્વાસ ઝડપી થાય તો બધું ગણાય.

જો તમે વર્ષોથી નિષ્ક્રિય હો, મહેનત કરતાં છાતીમાં તકલીફ થતી હોય, કે પહેલેથી હૃદય કે શુગરની બીમારી હોય, તો જોરદાર કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરને બતાવો.

સ્વસ્થ હૃદય માટે ભારતીય ખોરાકમાં ફેરફાર

તમારે વિદેશી સુપરફૂડની જરૂર નથી. તમે જે ખોરાક પહેલેથી ખાઓ છો તેમાં નાના, સતત ફેરફાર ખરેખર ફરક પાડે છે. WHO દિવસમાં 5 ગ્રામથી ઓછું મીઠું (ખોરાકમાં પહેલેથી રહેલા મીઠા સહિત કુલ લગભગ એક સપાટ ચમચી) રાખવાની સલાહ આપે છે.

અડધી થાળી શાકભાજીથી ભરો, પ્રોટીન ઉમેરો (દાળ, ફણગાવેલાં કઠોળ, દહીં, પનીર, ઈંડાં, માછલી કે ચિકન), જ્યૂસને બદલે આખું ફળ ખાઓ અને મીઠાઈ પ્રસંગો માટે રાખો. દરેક ખોરાકની વિગતો માટે અમારું ખોરાક A–Z જુઓ અથવા અમારા હેલ્થ ટૂલ્સ પેજ પર વધુ કેલ્ક્યુલેટર અજમાવો.

હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકના ચેતવણી સંકેતો

હાર્ટ એટેક

• છાતીની વચ્ચે દબાણ, ભીંસ, દબાવતું હોય તેવું લાગવું કે દુખાવો જે થોડી મિનિટથી વધુ રહે, અથવા આવે-જાય
• ડાબા કે જમણા હાથ, જડબા, ગરદન, પીઠ કે પેટના ઉપરના ભાગમાં ફેલાતો દુખાવો
• શ્વાસ ચડવો, ઠંડો પરસેવો, ઊબકા કે માથું હળવું લાગવું

ઘણા પુરુષો આને ગેસ કે એસિડિટી માનીને અવગણે છે. જો છાતીમાં તકલીફ નવી હોય, અસામાન્ય હોય, કે પરસેવા કે શ્વાસ ચડવા સાથે આવે, તો બીજું કંઈ સાબિત ન થાય ત્યાં સુધી તેને હાર્ટ એટેક જ માનો.

સ્ટ્રોક: BE FAST યાદ રાખો

• Balance (સંતુલન): અચાનક સંતુલન ગુમાવવું કે ચક્કર આવવા
• Eyes (આંખો): એક કે બંને આંખોમાં અચાનક દેખાતું બંધ થવું
• Face (ચહેરો): ચહેરાની એક બાજુ ઢળી પડવી
• Arms (હાથ): એક હાથ કે પગમાં નબળાઈ કે ખાલી ચડવી
• Speech (બોલી): લથડતી કે ગૂંચવાયેલી બોલી
• Time (સમય): તરત ઇમરજન્સી મદદ માટે ફોન કરો

ડૉક્ટરને ક્યારે બતાવવું

ઉપરના હાર્ટ એટેક કે સ્ટ્રોકના કોઈ પણ સંકેત માટે તરત એમ્બ્યુલન્સ બોલાવો (ભારતમાં 108 કે 112). જાતે ગાડી ચલાવીને હોસ્પિટલ ન જાઓ. દરેક મિનિટ મહત્વની છે, અને હોસ્પિટલો બ્લોક થયેલી ધમનીઓ ખોલી શકે કે ગઠ્ઠા ઓગાળી શકે તે ફક્ત મર્યાદિત સમયમાં જ શક્ય છે. એસ્પિરિન ફક્ત ત્યારે જ લો જ્યારે ઇમરજન્સી ટીમ કે તમારા ડૉક્ટર કહે અને તમને તેની એલર્જી ન હોય.

જો તમે આ જુઓ તો જલ્દી ડૉક્ટરની એપોઇન્ટમેન્ટ લો:

• ચાલતાં કે દાદરા ચડતાં છાતીમાં તકલીફ કે શ્વાસ ચડવો જે આરામ કરવાથી શાંત થાય
• ધબકારા વધી જવા, બેહોશ થવું કે બેહોશી જેવું લાગવું
• પગની ઘૂંટીઓ પર સોજો કે સીધા સૂતાં શ્વાસ ચડવો
• બ્લડ પ્રેશરનાં રીડિંગ વારંવાર 140/90 કે તેથી વધુ
• વધુ પડતી તરસ, વારંવાર પેશાબ કે ધીમે રુઝાતા ઘા
• નજીકના પરિવારજનને નાની ઉંમરે હૃદયરોગ થયો હોય, અને તમે ક્યારેય તપાસ ન કરાવી હોય

વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો

પુરુષોએ કઈ ઉંમરથી હૃદયની તપાસ શરૂ કરવી જોઈએ?

બ્લડ પ્રેશરની તપાસ 20 ના દાયકામાં શરૂ થવી જોઈએ. દક્ષિણ એશિયન પુરુષો માટે, 30 ની શરૂઆત સુધીમાં બ્લડ પ્રેશર, શુગર, કોલેસ્ટ્રોલ અને કમરના માપની સંપૂર્ણ તપાસ સમજદાર આધાર છે, અને પરિવારમાં હૃદયરોગ હોય તો તેથી પણ વહેલાં.

શું નોર્મલ વજન હોવા છતાં હૃદયની તકલીફ થઈ શકે?

હા. ઘણા દક્ષિણ એશિયન પુરુષોનું BMI નોર્મલ હોય છે પણ પેટની આસપાસ વધારાની ચરબી હોય છે. એટલે જ ફક્ત વજન કરતાં કમર-થી-ઊંચાઈ રેશિયો વધુ સારી ઝડપી તપાસ છે.

શું ઘી હૃદય માટે ખરાબ છે?

ઘી સેચ્યુરેટેડ ફેટ છે. સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે થોડું પ્રમાણ મોટા ભાગના લોકો માટે સામાન્ય રીતે બરાબર છે, પણ જો તમારું કોલેસ્ટ્રોલ વધુ હોય કે વજન વધારે હોય, તો ઓછામાં ઓછું વાપરો અને રસોઈ માટે વનસ્પતિ તેલ વાપરો.

શું તણાવથી હાર્ટ એટેક આવે છે?

લાંબા સમયનો તણાવ બ્લડ પ્રેશર વધારે છે અને ઘણી વાર ખરાબ ઊંઘ, ધૂમ્રપાન, દારૂ અને અસ્વસ્થ ખાવા તરફ દોરી જાય છે. ઊંઘ, પ્રવૃત્તિ, શ્વાસની કસરતો અને પરિવાર સાથે સમય વિતાવીને તણાવ સંભાળવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો મળે છે.

સ્રોત

• WHO: Cardiovascular diseases fact sheet
• WHO: Physical activity fact sheet
• NHS: Coronary heart disease
• NHS: Heart attack
• NHS: Stroke