વજન વધારવા માટે ડાયટ પ્લાન
વજન વધારવા માટે મફત 7 દિવસનો ડાયટ પ્લાન, હેલ્ધી કેલરી સરપ્લસ અને દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન સાથે. ભારતીય કે ગ્લોબલ રસોઈ, શાકાહારી, એગિટેરિયન કે નોન-વેજ.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
વજન વધારવા માટે કેટલી વધારાની કેલરી જોઈએ?
વજન ધીમે ધીમે વધારવા માટે શરીર વાપરે તેના કરતાં વધુ ખાવું પડે — સામાન્ય રીતે રોજની જરૂરિયાત કરતાં 300–500 કેલરી વધુ, જેનાથી અઠવાડિયે આશરે 0.25–0.5 kg વજન વધે છે. અમારું જનરેટર તમારી રોજની જરૂરિયાતમાં 400 કેલરી ઉમેરે છે અને પ્રોટીન દર kg દીઠ આશરે 1.4 g રાખે છે, જેથી વધતા વજનમાં ચરબી નહીં પણ સ્નાયુનો ભાગ વધુ રહે.
એક દિવસનું ઉદાહરણ: 2,350 કેલરીનો ભારતીય વજન વધારવાનો પ્લાન
| ભોજન | મેનુ | અંદાજે kcal |
|---|---|---|
| નાસ્તો | દહીં સાથે 2 પનીર ભરેલા પરાઠા | 480 |
| મધ્ય-સવાર | 8 બદામ, 2 અખરોટ અને એક કેળું | 220 |
| બપોરનું ભોજન | રાજમા સાથે 1½ વાટકી ભાત, દહીં અને સલાડ | 650 |
| સાંજ | કેળાં, ઓટ્સ અને દૂધની સ્મૂધી | 300 |
| રાતનું ભોજન | દાળ, પનીર ભુરજી અને 3 રોટલી | 560 |
| સૂતાં પહેલાં | એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ | 150 |
વજન વધારવા માટે હેલ્ધી ખોરાક
- વધુ ઊર્જાવાળા: કેળાં, ખજૂર, બીજ, ઘી (દરેક ભોજનમાં 1–2 ચમચી), પીનટ બટર, નટ્સ
- પ્રોટીન: દાળ, સોયા, માછલી, ચિકન, ઈંડાં, દહીં, દૂધ, પનીર
- કાર્બ્સ: ઘઉંની રોટલી, ઓટ્સ, શક્કરિયાં, બટાકા, ભાત
વજન વધારવું સરળ બનાવવાની રીતો
- લગભગ દર 3 કલાકે ખાઓ — 3 મોટાં ભોજન કરતાં 5–6 નાનાં ભોજન સહેલાં પડે છે.
- શેક ભોજન સાથે નહીં પણ બે ભોજન વચ્ચે લો, જેથી ખાવા માટે ભૂખ બાકી રહે.
- અઠવાડિયે 3 વાર સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરો જેથી વધારાની કેલરી સ્નાયુમાં જાય.
- વધુ ખાવા છતાં વજન ન વધે, તો ડૉક્ટરને થાઇરોઇડ કે પાચનની તકલીફ તપાસવાનું કહો.
તમારા સવાલોના જવાબ
સ્ત્રીઓ માટે વજન વધવાનો હેલ્ધી દર કેટલો છે?
મહિને આશરે 1–2 kg — ઘી, કેળાં, ઈંડાં, પનીર, દૂધ અને નટ્સ જેવા આખા ખોરાકમાંથી રોજ 300–500 વધારાની કેલરી ઉમેરીને, દર 3 કલાકે ખાઈને અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કરીને.
કયા શાકાહારી ખોરાક વજન વધારવામાં મદદ કરે?
નટ્સ, બીજ, સોયા, દાળ, દહીં, દૂધ અને પનીરમાંથી ભરપૂર કેલરી અને પ્રોટીન મળે છે. આખો પ્લાન મેળવવા જનરેટરમાં શાકાહારી પસંદ કરો.
ફક્ત વધુ જંક ફૂડ કેમ ન ખાવું?
ખાંડવાળા અને તળેલા ખોરાકથી અંગોની આસપાસ ચરબી જમા થાય છે અને સ્નાયુ બન્યા વગર બ્લડ શુગર વધે છે. પૌષ્ટિક વધુ કેલરીવાળો ખોરાક વધુ સારું કામ કરે છે.
સંદર્ભ: NHS: ઓછું વજન ધરાવતા પુખ્તો · ISSN પ્રોટીન પોઝિશન સ્ટેન્ડ
ઉપર આપેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, તબીબી સલાહ નથી — તમારા માટે શું યોગ્ય છે તે તમારા ડૉક્ટર કે રજિસ્ટર્ડ ડાયટિશિયનને જરૂર પૂછો.
બીજા મફત ડાયટ પ્લાન જુઓ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ