ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ચેકર
60+ ભારતીય અને ગ્લોબલ ખોરાક માટે ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ ચેકર: પ્રકાશિત અભ્યાસો પરથી ભાત, રોટલી, ઇડલી, પૌંઆ, દાળ અને ફળોનો GI અને ગ્લાયસેમિક લોડ જુઓ.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ સરળ ભાષામાં
ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) કાર્બોહાઇડ્રેટવાળા ખોરાકને તે બ્લડ શુગર કેટલી ઝડપથી વધારે છે તે પ્રમાણે સ્કોર આપે છે, જેની સરખામણી GI 100 વાળા શુદ્ધ ગ્લુકોઝ સાથે થાય છે. 55 કે તેથી ઓછો GI લો ગણાય છે, 56–69 મધ્યમ અને 70 કે તેથી વધુ હાઈ. લો-GI ખોરાક લોહીમાં ધીમે ધીમે શુગર છોડે છે, જે ડાયાબિટીસ, PCOS અને વજન કાબૂમાં રાખવામાં ઉપયોગી થઈ શકે છે. ગ્લાયસેમિક લોડ (GL) તેમાં ખોરાકનું પ્રમાણ પણ ઉમેરે છે: 10 કે ઓછો લો અને 20 કે વધુ હાઈ ગણાય છે.
અમારા ડેટાબેઝમાં સૌથી ઓછા અને સૌથી વધુ GI વાળા ખોરાક
| લો GI | GI | હાઈ GI | GI |
|---|---|---|---|
| સીંગદાણા (મગફળી) | 7 | ગ્લુકોઝ | 103 |
| ચણાની દાળ | 11 | રાઇસ ક્રેકર્સ / રાઇસ કેક | 87 |
| દહીં / સાદું યોગર્ટ | 19 | ઇડલી (ઇન્સ્ટન્ટ ડ્રાય મિક્સ) | 85 |
| રાજમા, બાફેલા | 24 | કોર્નફ્લેક્સ | 81 |
| કાજુ | 25 | ઇન્સ્ટન્ટ ઓટ્સ પોરીજ | 79 |
| જવ, બાફેલા | 28 | બટાકા, બાફેલા | 78 |
GI આંકડા કેમ અલગ અલગ હોય છે
- ખોરાકનો પ્રકાર: ફક્ત ચોખામાં જ GI આશરે 50 (અમુક બાસમતી) થી 80 થી વધુ સુધી હોય છે.
- બનાવવાની રીત અને પાકાપણું: વધુ સમય રાંધવાથી, છૂંદવાથી અને વધુ પાકાં ફળથી GI વધે છે; રાંધેલા ભાત કે બટાકાને ઠંડા થવા દેવાથી તે ઘટે છે.
- થાળીમાં બીજું શું છે: કાર્બ્સ સાથે પ્રોટીન, ફેટ, દાળ, દહીં કે શાકભાજી ખાવાથી બ્લડ શુગરનો કુલ વધારો હળવો થાય છે.
- તમારું પોતાનું શરીર: દરેક વ્યક્તિનો પ્રતિભાવ અલગ હોય છે — ગ્લુકોઝ મીટર બતાવે છે કે તમારા પર શું અસર થાય છે.
રોજબરોજ લો-GI વિકલ્પો વાપરવા ડાયાબિટીસ મીલ પ્લાન, PCOS મીલ પ્લાન કે ગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસ (gestational diabetes) મીલ પ્લાન જુઓ.
સામાન્ય પ્રશ્નો
રોટલી કે ભાત — બ્લડ શુગર માટે કયું સારું?
આખા ઘઉંની રોટલીનો GI સામાન્ય રીતે સફેદ ભાત કરતાં ઓછો હોય છે (અભ્યાસોમાં આશરે 45–62 સામે આશરે 70–73), જોકે તમે કેટલું ખાઓ છો તે સૌથી મહત્વનું છે. જો તમને ભાત ગમતો હોય, તો મિલેટ્સ, પારબોઇલ્ડ (ઉકડા) ચોખા કે બ્રાઉન રાઇસ વધુ સારા વિકલ્પ છે.
શું લો GI એટલે ખોરાક હેલ્ધી?
જરૂરી નથી — દાખલા તરીકે, ચિપ્સ અને ચોકલેટમાં ફેટને કારણે GI ફક્ત મધ્યમ હોય છે. GI ની સાથે કુલ પોષણ અને પ્રમાણ પણ જુઓ.
ડાયાબિટીસ ન હોય તો પણ GI પર ધ્યાન આપવું જોઈએ?
લો-GI ભોજન તમને લાંબો સમય પેટ ભરેલું રાખી શકે અને એનર્જી વધુ સ્થિર રાખી શકે, જે વજન અને PCOS માં મદદ કરી શકે, પણ તમારા આખા ખોરાકની ગુણવત્તા અને કેલરી વધુ મહત્વની છે.
મારું પરિણામ બીજી વેબસાઇટ કરતાં અલગ કેમ છે?
GI આંકડા અલગ અલગ જાતો અને રેસિપી પર થયેલા જુદા જુદા લેબ ટેસ્ટમાંથી આવે છે, એટલે એક જ ખોરાક માટે પ્રકાશિત આંકડા ઘણી વાર અલગ હોય છે.
સ્ત્રોત: International tables of GI and GL values 2008 (Diabetes Care) · University of Sydney GI database · GI of Indian rice varieties (MDRF, 2012)
દરેક આંકડો પ્રકાશિત લેબ પરિણામોની સરેરાશ છે; કોઈ ચોક્કસ બ્રાન્ડ કે બેચનો સ્કોર અલગ હોઈ શકે છે. તેને સામાન્ય માર્ગદર્શન તરીકે વાપરો — તે તબીબી સલાહનું સ્થાન લેતું નથી.
વધુ મફત હેલ્થ ટૂલ્સ
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમારા સંપાદકો દરેક ટૂલની સમજૂતી અને માર્ગદર્શિકા વર્તમાન માર્ગદર્શિકાઓ અને સંશોધનોના આધારે સરળ ભાષામાં લખે છે, અને પેજ પર સ્ત્રોતોની યાદી આપે છે.
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ