વજન ઘટાડો કેલ્ક્યુલેટર

વજન ઘટાડો કેલ્ક્યુલેટર કેવી રીતે કામ કરે છે

કેલ્ક્યુલેટર ત્રણ સ્ટેપમાં તમારું રોજનું લક્ષ્ય બનાવે છે. પહેલાં તે Mifflin–St Jeor સમીકરણથી તમારા બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) — સંપૂર્ણ આરામ વખતે શરીર જે ઊર્જા વાપરે છે — તેનો અંદાજ કાઢે છે. અભ્યાસોમાં આ સમીકરણ પુખ્તો માટે વધુ ભરોસાપાત્ર ફોર્મ્યુલામાંનું એક જોવા મળ્યું છે:

• સ્ત્રીઓ: BMR = 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર − 161
• પુરુષો: BMR = 10 × વજન (kg) + 6.25 × ઊંચાઈ (cm) − 5 × ઉંમર + 5

પછી BMR ને પ્રવૃત્તિ ફેક્ટરથી ગુણવામાં આવે છે (બેઠાડુ નોકરી માટે 1.2, હળવી પ્રવૃત્તિ માટે 1.375, મધ્યમ માટે 1.55 અને ખૂબ સક્રિય માટે 1.725), જેથી તમારી મેન્ટેનન્સ કેલરી મળે. છેલ્લે, આશરે 7,700 kcal એટલે 1 kg બોડી ફેટ એવા સામાન્ય નિયમ મુજબ, તમારા અઠવાડિક લક્ષ્ય જેટલી રોજની ડેફિસિટ બાદ કરવામાં આવે છે.

ઉદાહરણ: 35 વર્ષની, 160 cm અને 70 kg ની, હળવી પ્રવૃત્તિ કરતી સ્ત્રીનો BMR આશરે 1,365 kcal અને મેન્ટેનન્સ આશરે 1,875 kcal થાય. અઠવાડિયે 0.5 kg ઘટાડવા માટે તેણે રોજ આશરે 1,325 kcal નું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

તમારું પરિણામ કેવી રીતે સમજવું

જો કોઈ લક્ષ્યથી સ્ત્રીઓ માટે રોજનો ખોરાક 1,200 kcal કે પુરુષો માટે 1,500 kcal થી નીચે જાય, તો કેલ્ક્યુલેટર તેના બદલે આ ન્યૂનતમ મર્યાદા બતાવે છે. ખૂબ ઓછી કેલરીમાં પૂરતું પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફાઇબર મેળવવું મુશ્કેલ બને છે, અને આવું ફક્ત ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ જ કરવું યોગ્ય છે.

ભારતીય અને દક્ષિણ એશિયાઈ વાચકો માટે ખાસ નોંધ

દક્ષિણ એશિયાઈ લોકોમાં ઓછા BMI એ જ હેલ્થ રિસ્ક વધી જાય છે, એટલે થોડું વજન ઘટે તો પણ ફાયદો છે. ભારતના એક અભ્યાસ સહિત મોટા પ્રિવેન્શન અભ્યાસોમાં, શરીરના વજનના 5–7% ઘટાડવાથી અને અઠવાડિયે આશરે 150 મિનિટ પ્રવૃત્તિ કરવાથી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસની શક્યતા ઘટી હતી. આપણી પરંપરાગત થાળીમાં ઘણી વાર સફેદ ચોખા, રોટલી અને તળેલા નાસ્તા વધુ હોય છે; કડક ડાયટ કરતાં દાળ, શાક અને દહીં પૂરતા પ્રમાણમાં રાખીને અનાજ અને તેલની માત્રા ઘટાડવી ઘણી વાર સહેલો ફેરફાર છે. અમારો વજન ઘટાડવાનો ડાયટ પ્લાન તમારી કેલરીના લક્ષ્ય મુજબ ભારતીય કે ગ્લોબલ મેનૂ બનાવે છે.

સ્ત્રીઓ, પુરુષો, મોટી ઉંમરના લોકો, ખેલાડીઓ અને પ્રેગ્નન્સી

• સ્ત્રીઓમાં પિરિયડ પહેલાં શરીરમાં પાણી ભરાવાને કારણે વજન એક-બે કિલો વધેલું દેખાઈ શકે છે; દરેક સાઇકલમાં એક જ સમયે વજન સરખાવો. PCOS હોય તો 5% વજન ઘટાડવાથી પિરિયડ વધુ નિયમિત થઈ શકે છે — જુઓ PCOS ડાયટ પ્લાન.
• પુરુષોનો BMR સામાન્ય રીતે એટલા જ વજને વધુ હોય છે, એટલે તેમના લક્ષ્ય પણ વધુ હોય છે. વજન સામાન્ય દેખાય ત્યારે પણ 90 cm થી વધુ કમર એક ઉપયોગી વહેલી ચેતવણી છે.
• મોટી ઉંમરના લોકો ડાયટિંગ દરમિયાન સહેલાઈથી મસલ્સ ગુમાવે છે. સૌથી ધીમી ઝડપ પસંદ કરો, પ્રોટીન પૂરતું રાખો અને અઠવાડિયામાં બે વાર સ્ટ્રેન્થ કસરત ઉમેરો.
• ખેલાડીઓને ટ્રેનિંગ માટે ઊર્જા જોઈએ; વધુ પડતી કેલરી ઘટાડવાથી પરફોર્મન્સ, રિકવરી અને સ્ત્રીઓમાં માસિક સ્વાસ્થ્યને નુકસાન થાય છે. સ્પર્ધાથી દૂરના સમયમાં નાની ડેફિસિટ રાખો.
• પ્રેગ્નન્સી ડાયટિંગનો સમય નથી. સ્તનપાન દરમિયાન શરીરને વધારાની ઊર્જા જોઈએ છે, એટલે વજન ધીમે-ધીમે જ ઘટાડવું અને તે પણ ડૉક્ટર સાથે નક્કી કરીને.

સાચું પરિણામ અંદાજથી અલગ કેમ આવે છે

કોઈ વ્યક્તિ માટે ફોર્મ્યુલા 10% કે વધુ ખોટી પડી શકે છે. શરૂઆતમાં ઘટતું વજન અમુક અંશે પાણી હોય છે, અને જેમ વજન ઘટે તેમ મેન્ટેનન્સ જરૂરિયાત પણ ઘટે છે, એટલે પ્રગતિ સ્વાભાવિક રીતે ધીમી પડે છે; 7,700 kcal નો નિયમ પણ લાંબા ગાળાના ઘટાડાને વધારે બતાવે છે. આ આંકડાને શરૂઆતનો મુદ્દો ગણો, એક મહિના સુધી દર અઠવાડિયે વજન નોંધો અને કંઈ ન બદલાય તો 100–200 kcal નો ફેરફાર કરો. ઊંઘ, તણાવ, દવાઓ અને ઓછા સક્રિય થાઇરોઇડ જેવી બીમારીઓ પણ ભાગ ભજવે છે.

ક્યારે પહેલાં ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી

• તમે ડાયાબિટીસ કે બ્લડ પ્રેશરની દવા લો છો, કારણ કે વજન ઘટે તેમ ડોઝ બદલવો પડી શકે
• તમને કિડની, હૃદય કે લિવરની બીમારી છે, અથવા તમારો BMI 35 કે તેથી વધુ છે
• તમારી ઉંમર 18 થી ઓછી છે, તમે પ્રેગ્નન્ટ છો કે સ્તનપાન કરાવો છો
• તમને ક્યારેય ઈટિંગ ડિસઓર્ડર થયો હોય, અથવા ડાયટિંગથી ખોરાક બાબતે ચિંતા થતી હોય
• તમે પ્રયત્ન કર્યા વગર જ વજન ઘટી રહ્યું છે

સામાન્ય પ્રશ્નો

સ્રોતો: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK: Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · WHO: મેદસ્વિતા અને વધુ વજન ફેક્ટ શીટ

ઉપર જણાવેલા સ્રોતો સાથે ચકાસેલું. આ સામાન્ય આરોગ્ય માહિતી છે, નિદાન કે વ્યક્તિગત તબીબી સલાહ નથી — તમારી પોતાની પરિસ્થિતિ વિશે કૃપા કરીને તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.