હેલ્ધી ભારતીય નાસ્તા: તમારી મનપસંદ વાનગીઓના 8 સરળ વિકલ્પ
હેલ્ધી ભારતીય નાસ્તા હવે સરળ: સમોસા, ચિપ્સ, બિસ્કિટ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સના સ્માર્ટ વિકલ્પ, સાથે લેબલ વાંચવાની ટિપ્સ અને ઓફિસ, મુસાફરી અને બાળકો માટેના આઇડિયા.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
હેલ્ધી ભારતીય નાસ્તા ખાવાની સૌથી સરળ રીત છે — છોડી દેવાને બદલે બદલી નાખો. તમને ગમતા સ્વાદ જાળવો, પણ નાસ્તો કેવી રીતે રંધાય છે કે શેમાંથી બને છે તે બદલો: તળેલા સમોસાને બદલે બેક કરેલા સમોસા, ચિપ્સને બદલે શેકેલા મખાણા, સોફ્ટ ડ્રિંકને બદલે લીંબુ પાણી. નાના, નિયમિત ફેરફારો તમને ભૂખ્યા રાખ્યા વિના તળેલી ચરબી, મીઠું અને ખાંડ ઘટાડે છે.
મુખ્ય મુદ્દા
- નાસ્તા સાવ બંધ કરી દેવા કરતાં, દિવસનો એક તળેલો કે ખાંડવાળો નાસ્તો શેકેલા, બાફેલા કે તાજા વિકલ્પથી બદલવો વધુ સરળતાથી ટકી રહે છે.
- શેકેલા ચણા, મખાણા, ફણગાવેલાં કઠોળની ચાટ, થોડા સૂકા મેવા સાથે ફળ, અને છાશ પેટ ભરે તેવા, ઓછા ખર્ચના ભારતીય વિકલ્પો છે.
- WHO દિવસમાં 5 ગ્રામથી ઓછું મીઠું અને ફ્રી શુગર રોજની ઊર્જાના 10% થી ઓછી, આદર્શ રીતે 5% થી ઓછી રાખવાની સલાહ આપે છે.
- લેબલ પર ખાંડ, સોડિયમ અને “partially hydrogenated” તેલ જુઓ, અને સર્વિંગ સાઇઝ તપાસો.
- ઓફિસ, મુસાફરી અને તહેવારો માટે નાસ્તાનું આયોજન કરો, જેથી આસપાસ જે મળે તે ખાવું ન પડે.
નાસ્તા તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ મહત્વના કેમ છે
ઘણાં ભારતીય ઘરોમાં મુખ્ય ભોજન ઠીકઠાક સંતુલિત હોય છે: દાળ, રોટલી, શાક, ભાત અને દહીં. વધારાનું મીઠું, ખાંડ અને તળેલી ચરબીનો મોટો ભાગ ભોજનની વચ્ચે આવે છે — ચા સાથે બિસ્કિટ, નમકીનનું પેકેટ, ઓફિસ કેન્ટીનનો સમોસો, કે બપોરે મીઠું પીણું. દિવસમાં આવી બે-ત્રણ વસ્તુઓ કેટલીય સો કેલરી અને રોજના મીઠા-ખાંડનો મોટો હિસ્સો ઉમેરી શકે છે.
સારા સમાચાર એ છે કે ભારતીય રસોડામાં પહેલેથી જ ઘણા હેલ્ધી નાસ્તા છે. ચણા, મખાણા, પૌંઆ, ફણગાવેલાં કઠોળ, ફળ, દહીં અને છાશ પરંપરાગત, સસ્તાં અને સહેલાઈથી મળે તેવાં છે. યુક્તિ એ છે કે તેમને પેકેટ નાસ્તા જેટલા જ સગવડભર્યા બનાવો. તમે સૌથી વધુ ખાતા નાસ્તાનો વધુ હેલ્ધી વિકલ્પ શોધવા અમારું મફત જંક ફૂડ સ્વેપ ટૂલ અજમાવી શકો છો.
હેલ્ધી ભારતીય નાસ્તાના વિકલ્પો એક નજરે
| આને બદલે | આ અજમાવો | કેમ ફાયદાકારક |
|---|---|---|
| તળેલા સમોસા કે કચોરી | બેક કે એર-ફ્રાય કરેલા સમોસા, અથવા બાફેલાં ઢોકળાં કે ઇડલી | ઘણું ઓછું તેલ શોષાય; એ જ મસાલા અને પૂરણ |
| બટાકાની ચિપ્સ | શેકેલા મખાણા કે શેકેલા ચણા (1 નાની મુઠ્ઠી) | ઘરે શેકો તો વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબર, ઓછી ચરબી અને મીઠું |
| ચા સાથે ક્રીમ કે ગ્લુકોઝ બિસ્કિટ | એક ફળ સાથે 4–6 બદામ કે અખરોટ | ફાઇબર સાથે કુદરતી ખાંડ, સાથે હેલ્ધી ફેટ; મેંદો નહીં |
| 2–3 ચમચી ખાંડવાળી ચા | 1 ચમચી કે તેથી ઓછી ખાંડવાળી ચા, ધીમે ધીમે ઘટાડીને | દિવસના કેટલાય કપમાં ઉમેરાતી ખાંડ ઘટે |
| પેકેટવાળું નમકીન કે ભુજિયા | ડુંગળી, ટામેટું, લીંબુ અને ચાટ મસાલા સાથે ફણગાવેલાં કઠોળની ચાટ | તાજું, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર, ઘણું ઓછું મીઠું |
| સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને પેકેટવાળો જ્યૂસ | થોડી કે ખાંડ વગરનું લીંબુ પાણી, કે સાદી છાશ | ઓછી કે ઉમેરેલી ખાંડ વગર શરીરને પાણી મળે |
| બ્રેડ પકોડા કે વડાપાઉં | સીંગદાણા સાથે શાકભાજીવાળા પૌંઆ કે ઉપમા | હળવું, શાકભાજી સાથે અને ઓછા તેલવાળું |
| આઇસક્રીમ | ફળ સાથે ઠંડું સાદું દહીં, કે ઘરે બનાવેલી ફ્રૂટ કુલ્ફી/પોપ્સિકલ | પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ, ઉમેરેલી ખાંડ વગર |
બધા ફેરફાર એકસાથે કરવાની જરૂર નથી. તમે સૌથી વધુ ખાતા હો તેવા એક-બે નાસ્તા પસંદ કરો અને પહેલાં તે બદલો.
સ્માર્ટ વિકલ્પો, નાસ્તા પ્રમાણે
સમોસા, ભજિયાં અને બીજી તળેલી મનપસંદ વાનગીઓ
તળવાથી બહારનું પડ તેલ શોષી લે છે, અને દુકાનોમાં ફરી ફરી વપરાતું તેલ ઘણી વાર ગરમ થયેલું હોઈ શકે. ઘરે સમોસા પર થોડું તેલ લગાવીને બેક કે એર-ફ્રાય કરો. ઘઉંના લોટનો કણક વાપરો અને વટાણા, બટાકા અને શાકભાજીનું પૂરણ ભરો. ભજિયાં માટે, છીણેલાં શાકભાજીથી ભરપૂર બેસનના ચીલા, કે ફક્ત થોડાં ટીપાં તેલ જોઈએ તેવા અપ્પે-પેનના વિકલ્પ અજમાવો.
ચિપ્સ અને નમકીન
ચપટી મીઠું, મરી અને હળદર સાથે શેકેલા મખાણા કરકરા અને હળવા હોય છે. શેકેલા ચણા, માપસર સીંગદાણા, અને ઓછા તેલમાં ઘરે બનાવેલી બેક કરેલી ચકરી કે પૌંઆનો ચેવડો પણ સારા વિકલ્પ છે. તેમને નાની બરણીઓ કે ઝિપ બેગમાં રાખો, જેથી એક વખતનો ભાગ તરત લઈ શકાય.
બિસ્કિટ અને ટોસ્ટ (રસ્ક)
ઘણાં બિસ્કિટ મેંદો, ખાંડ અને પામ ઓઇલથી બને છે, “ડાઇજેસ્ટિવ” કે “મેરી” તરીકે વેચાતાં બિસ્કિટ પણ. ચા સાથે એક ફળ અને થોડા સૂકા મેવા, એક નાની વાટકી શેકેલા ચણા, કે ઘઉંનો ખાખરો લો. બિસ્કિટ ખાઓ જ, તો બે ગણીને લો અને પેકેટ મૂકી દો.
ચા અને કોફી
દિવસમાં બે-ત્રણ કપ ચા, દરેકમાં બે ચમચી ખાંડ — આ ઝડપથી વધી જાય છે. દર અઠવાડિયે અડધી ચમચી ઘટાડો. તમારો સ્વાદ ટેવાઈ જાય છે, અને થોડાં અઠવાડિયાં પછી જૂની ચા ઘણી વાર વધુ પડતી મીઠી લાગે છે. એલચી, આદુ કે તજ ઉમેરવાથી ખાંડ વગર સ્વાદ મળે છે.
સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને પેકેટવાળા જ્યૂસ
મીઠાં પીણાં ફ્રી શુગરના સૌથી મોટા સ્રોતમાંનાં એક છે. તેમને બદલે પાણી, જીરું અને ફુદીના સાથે સાદી છાશ, ચપટી મીઠું અને થોડી કે ખાંડ વગરનું લીંબુ પાણી, નાળિયેર પાણી કે આખું ફળ લો. પેકેટવાળાં ફ્રૂટ ડ્રિંક્સ હેલ્ધી દેખાતાં હોય તો પણ ઘણી વાર તેમાં ઉમેરેલી ખાંડ હોય છે.
માપની ટિપ્સ જે ખરેખર ફરક પાડે છે
માપ મોટું હોય તો હેલ્ધી નાસ્તા પણ વધી જાય. થોડી સરળ આદતો મદદ કરે છે:
- હાથને માપ તરીકે વાપરો: શેકેલા ચણા, મખાણા કે મિક્સ નટ્સની એક ખોબા જેટલી મુઠ્ઠી નાસ્તા માટે યોગ્ય માપ છે. સૂકા મેવા માટે એક નાની મુઠ્ઠી (લગભગ 20–30 ગ્રામ) પૂરતી છે.
- થાળી કે વાટકીમાં પીરસો: સીધું પેકેટમાંથી ખાવાથી કેટલું ખાધું તેનો ખ્યાલ રહેતો નથી.
- કંટાળો આવે ત્યારે નહીં, ભૂખ લાગે ત્યારે ખાઓ: પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવાથી ફરક સમજવામાં મદદ મળે છે.
- પ્રોટીન કે ફાઇબર ઉમેરો: ફણગાવેલાં કઠોળ, ચણા, દહીં, પનીર અને ફળ બિસ્કિટ કે ચિપ્સ કરતાં લાંબો સમય પેટ ભરેલું રાખે છે.
- ધીમે ખાઓ અને બેસીને ખાઓ: મોબાઇલ સ્ક્રોલ કરતાં કે ઊભાં ઊભાં ખવાતા નાસ્તા સહેલાઈથી વધુ ખવાઈ જાય છે.
જો તમારે સામાન્ય નાસ્તાના વિકલ્પોની ઝડપથી સરખામણી કરવી હોય, તો જંક સ્વેપ ટૂલ દરેક માટે વધુ હેલ્ધી વિકલ્પ અને માપ સૂચવે છે.
ફૂડ લેબલ કેવી રીતે વાંચવું
ભારતમાં પેકેટવાળા ખોરાક પર ન્યૂટ્રિશન પેનલ હોય છે, સામાન્ય રીતે 100 ગ્રામ દીઠ અને ક્યારેક સર્વિંગ દીઠ. પહેલાં આ આંકડા જુઓ:
ખાંડ
“total sugars” અને, જ્યાં બતાવ્યું હોય ત્યાં, “added sugars” તપાસો. WHO ભલામણ કરે છે કે ફ્રી શુગર તમારી રોજની ઊર્જાના 10% થી ઓછી, અને આદર્શ રીતે 5% થી ઓછી હોય, જે પુખ્ત વ્યક્તિ માટે દિવસના લગભગ 25 ગ્રામ (આશરે છ ચમચી) થાય. ખાંડ સુક્રોઝ, ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, કોર્ન સીરપ, ઇન્વર્ટ સીરપ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન અને ગોળ જેવાં નામો હેઠળ પણ છુપાયેલી હોય છે. ઘટકો સૌથી વધુથી સૌથી ઓછા પ્રમાણમાં લખાય છે, એટલે જો ખાંડ યાદીમાં ઉપર હોય, તો પ્રોડક્ટમાં ખાંડ વધુ છે.
મીઠું (સોડિયમ)
WHO પુખ્તોને બધા સ્રોતમાંથી મળીને દિવસમાં 5 ગ્રામથી ઓછું, એટલે કે લગભગ એક સપાટ ચમચી, મીઠું ખાવાની સલાહ આપે છે. લેબલ પર ઘણી વાર મીઠાને બદલે સોડિયમ લખેલું હોય છે; મીઠું જાણવા સોડિયમને 2.5 થી ગુણો. ઉદાહરણ તરીકે, 400 mg સોડિયમ એટલે લગભગ 1 ગ્રામ મીઠું. નમકીન, ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ, પાપડ, અથાણાં, સૉસ અને તૈયાર મસાલામાં ઘણી વાર મીઠું વધુ હોય છે.
ટ્રાન્સ ફેટ અને સેચ્યુરેટેડ ફેટ
ટ્રાન્સ ફેટ હૃદયરોગનું જોખમ વધારે છે અને તેને ટાળવી જ સારી. પેનલ પર “trans fat” અને ઘટકોમાં “partially hydrogenated vegetable oil” કે વનસ્પતિ ઘી જુઓ. સેચ્યુરેટેડ ફેટ પર પણ નજર રાખો, જે પામ ઓઇલથી બનતાં ઘણાં બિસ્કિટ અને તળેલા નાસ્તામાં વધુ હોય છે.
સર્વિંગ સાઇઝ
નાના પેકેટ પર “2 servings” લખેલું હોઈ શકે. જો તમે આખું પેકેટ ખાઓ, તો આંકડા બમણા કરો.
ઓફિસ, મુસાફરી અને બાળકો માટે નાસ્તાના આઇડિયા
ઓફિસમાં
- તમારા ડ્રોઅરમાં શેકેલા ચણા, મખાણા કે ઘરે બનાવેલા ચેવડાનો ડબ્બો
- કેળું, સફરજન, જામફળ કે સંતરા જેવું ફળ
- ઘઉંનો ખાખરો કે ઘરેથી લાવેલો નાનો બેસન ચીલા રોલ
- બીજી ખાંડવાળી ચાને બદલે સાદી છાશ કે ગ્રીન ટી
મુસાફરીમાં
- થોડા અથાણા સાથે થેપલાં કે મેથીના પરાઠા — ગુજરાતી મુસાફરીનો જાણીતો નાસ્તો જે લાંબો સમય સારો રહે છે
- શેકેલા સીંગદાણા, ચણા અને થોડી ખજૂર કે કિસમિસ
- સફરજન અને સંતરા જેવાં આખાં ફળ જે સહેલાઈથી દબાઈને બગડતાં નથી
- ફરી ભરી શકાય તેવી પાણીની બોટલ, જેથી સ્ટેશન કે એરપોર્ટ પર સોફ્ટ ડ્રિંકની લાલચ ન થાય
બાળકો માટે
- ફ્રૂટ ચાટ, ઢોકળાં, ઇડલી, શાકભાજીના ચીલા કે નાની વાટકી પૌંઆ
- ઓછા મીઠા અને માખણ સાથે ઘરે બનાવેલું પોપકોર્ન (ગળામાં અટકવાના જોખમને કારણે પાંચ વર્ષથી નાનાં બાળકો માટે યોગ્ય નથી)
- ફળ સાથે દહીં, કે ઉમેરેલી ખાંડ વગરનો બનાના મિલ્કશેક
- ખાંડને બદલે ખજૂરથી બનાવેલા રાગી કે ઘઉંના લાડુ, નાના પ્રમાણમાં
બાળકો જે જુએ છે તે જ કરે છે. જો ઘરમાં ફળ અને શેકેલા નાસ્તા સહેલાઈથી હાથવગા હોય, અને પેકેટ ક્યારેક જ ખાવા માટે રખાય, તો તેઓ તે પસંદ કરે તેવી શક્યતા વધુ છે. રોજિંદા ખોરાકનાં પોષક તત્ત્વોની વિગતો માટે અમારી Food A–Z ગાઇડ જુઓ.
અપરાધભાવ વગર તહેવારોમાં ખાવું
દિવાળી, નવરાત્રિ, હોળી, ઈદ, ક્રિસમસ અને લગ્નો ખોરાક વહેંચવાના પ્રસંગો છે, અને આ દિવસોમાં મીઠાઈ અને ફરસાણનો આનંદ લેવો જીવનનો ભાગ છે. થોડી આદતો તમને તબિયત બગાડ્યા વિના આનંદ લેવામાં મદદ કરે છે:
- કોઈના ઘરે જતાં પહેલાં બરાબર જમી લો, જેથી બહુ ભૂખ્યા ન પહોંચો.
- બધું ચાખવાને બદલે એક-બે મનપસંદ મીઠાઈ પસંદ કરો અને નાનો ટુકડો ધ્યાનથી માણો.
- મહેમાનોને પરંપરાગત મીઠાઈ સાથે શેકેલા સૂકા મેવા, ફ્રૂટ પ્લેટર કે બેક કરેલા નાસ્તા પણ આપો.
- ભોજન વચ્ચે પાણી અને છાશ પીઓ, અને હલનચલન ચાલુ રાખો: ગરબા, જમ્યા પછી ચાલવું, કે બાળકો સાથે રમવું — બધું ગણાય.
- “ભરપાઈ” કરવા ભોજન છોડવાને બદલે બીજા દિવસે તમારી રોજની દિનચર્યા પર પાછા ફરો.
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય, તો તહેવારની મીઠાઈ તમારા પ્લાનમાં કેવી રીતે સમાવવી તે તમારા ડૉક્ટર કે ડાયટિશિયનને પૂછો, અને વ્યસ્ત દિવસોમાં શુગર લેવલ પર નજર રાખો.
ડૉક્ટરને ક્યારે બતાવવું
નાસ્તાના વિકલ્પો હેલ્ધી દિનચર્યાનો ભાગ છે, પણ કેટલાંક લક્ષણો માટે મેડિકલ સલાહ જરૂરી છે. જો તમે આ જુઓ તો ડૉક્ટરને બતાવો:
- સતત તરસ, વારંવાર પેશાબ, કે ઝાંખું દેખાવું, જે હાઈ બ્લડ શુગરના સંકેત હોઈ શકે
- થોડા મહિનામાં અણધાર્યું વજન ઘટવું કે વધવું
- ભોજન વચ્ચે થાક, ચક્કર કે ધ્રુજારી સાથે ખાવાની તીવ્ર ઇચ્છા
- છાતીમાં દુખાવો, શ્વાસ ચડવો કે પગમાં સોજો (છાતીના દુખાવા માટે તાત્કાલિક સારવાર લો)
- ખાધા પછી સતત એસિડિટી, પેટ ફૂલવું કે ઝાડાની આદતમાં ફેરફાર
- સૂકા મેવા, તલ કે બીજો ખોરાક ખાધા પછી ફોલ્લીઓ, હોઠ કે ચહેરા પર સોજો, કે શ્વાસમાં તકલીફ (ઇમરજન્સી)
જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ડાયાબિટીસ, કિડનીની બીમારી કે હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ હોય, તો ડાયટિશિયન તમારી સ્થિતિ પ્રમાણે નાસ્તાની પસંદગી નક્કી કરી શકે.
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
વજન ઘટાડવા માટે સૌથી હેલ્ધી ભારતીય નાસ્તા કયા છે?
પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરપૂર નાસ્તા સૌથી વધુ પેટ ભરે છે. સારા વિકલ્પોમાં શેકેલા ચણા, ફણગાવેલાં કઠોળની ચાટ, શેકેલા મખાણા, ફળ સાથે સાદું દહીં, બેસન ચીલા, કે થોડા સૂકા મેવા સાથે એક ફળનો સમાવેશ થાય છે. માપ લગભગ એક મુઠ્ઠી જેટલું રાખો અને મોટા ભાગના દિવસોમાં તળેલી વસ્તુઓ ટાળો.
શું મખાણા ચિપ્સ કરતાં સારા છે?
ઘરે થોડા તેલ અને મીઠા સાથે શેકેલા મખાણા તળેલી બટાકાની ચિપ્સ કરતાં હળવો વિકલ્પ છે. તે કરકરા, પેટ ભરે તેવા અને ઓછી ચરબીવાળા છે. ફ્લેવરવાળા પેકેટ મખાણામાં હજુ પણ મીઠું અને તેલ વધુ હોઈ શકે, એટલે લેબલ તપાસો.
શું બેક કે એર-ફ્રાય કરેલા નાસ્તા ખરેખર વધુ હેલ્ધી છે?
બેક કે એર-ફ્રાય કરવામાં તળવા કરતાં ઘણું ઓછું તેલ વપરાય છે, એટલે નાસ્તામાં ઓછી ચરબી અને ઓછી કેલરી હોય છે. છતાં ઘટકો મહત્વના છે: વધુ મીઠાવાળો મેંદાનો બેક કરેલો નાસ્તો તળેલા કરતાં સારો છે, પણ આખા અનાજ, કઠોળ અને શાકભાજીમાંથી બનેલા નાસ્તા જેટલો સારો નથી.
સ્વાદ બગાડ્યા વિના ચામાં ખાંડ કેવી રીતે ઘટાડવી?
ધીમે ધીમે ઘટાડો, દર એક-બે અઠવાડિયે કપ દીઠ લગભગ અડધી ચમચી. સ્વાદ માટે એલચી, આદુ કે તજ જેવા મસાલા ઉમેરો. મોટા ભાગના લોકોને લાગે છે કે થોડાં અઠવાડિયામાં તેમનો સ્વાદ ટેવાઈ જાય છે અને જૂની મીઠાશ વધુ પડતી લાગવા માંડે છે.
સ્રોત
સ્ત્રીઓ, પુરુષો અને પરિવારો માટે સ્વાસ્થ્ય વિશે સ્પષ્ટ, પૂર્વગ્રહ-મુક્ત સમજૂતી — વિશ્વસનીય સ્ત્રોતો દ્વારા ચકાસાયેલ.
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ
તબીબી અસ્વીકરણ. આ લેખ માત્ર સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માહિતી શેર કરે છે. તે તબીબી વ્યાવસાયિક દ્વારા કરવામાં આવતા નિદાન, સારવાર અથવા સલાહનું સ્થાન લેતું નથી — જો તમને લક્ષણો હોય અથવા તમે ચિંતિત હોવ, તો લાયક ડૉક્ટરને મળો.
Leave a Reply