Gewichtszunahme in der Schwangerschaft Woche für Woche: Wie viel ist gesund?

Wie viel du in der Schwangerschaft Woche für Woche gesund zunehmen solltest, hängt von deinem BMI vor der Schwangerschaft ab. Die meisten Frauen nehmen im ersten Trimester nur 0,5–2 kg zu und ab dem zweiten Trimester etwa 0,35–0,5 kg pro Woche, wenn sie mit einem gesunden Gewicht gestartet sind – insgesamt also 11,5–16 kg. Frauen, die mit Untergewicht starten, brauchen mehr; Frauen mit höherem Ausgangsgewicht weniger.

Empfohlene Gesamtzunahme nach BMI vor der Schwangerschaft

Ärztinnen und Ärzte gehen meist von deinem Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft oder bei deiner ersten Vorsorgeuntersuchung aus. Die Tabelle unten zeigt die IOM-Leitlinien von 2009, die vom ACOG und vielen Kliniken in Indien und weltweit verwendet werden. Die wöchentliche Zunahme gilt für das zweite und dritte Trimester.

Ein Hinweis für südasiatische Frauen: Die WHO hat darauf hingewiesen, dass Gesundheitsrisiken bei asiatischen Bevölkerungsgruppen schon bei niedrigeren BMI-Werten beginnen, und manche indischen Leitlinien setzen die Grenze für Übergewicht bei 23 statt 25 an. Die Zielwerte für die Gewichtszunahme indischer Frauen in der Schwangerschaft basieren trotzdem meist auf der IOM-Tabelle, doch deine Ärztin oder dein Arzt kann ein persönliches Ziel festlegen. Um deinen eigenen Zielbereich zu sehen, gib Größe, Gewicht und Schwangerschaftswoche in unseren Rechner für die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ein.

Das Muster der Trimester: So baut sich die Zunahme Woche für Woche auf

Erstes Trimester (Woche 1–13)

Dein Baby ist in dieser Phase noch winzig, daher ändert sich das Gewicht kaum. Typisch ist eine Zunahme von 0,5–2 kg über das gesamte Trimester. Viele Frauen mit Übelkeit oder Erbrechen halten ihr Gewicht oder nehmen sogar etwas ab – das ist meist in Ordnung, solange es mild ist und du Flüssigkeit bei dir behalten kannst.

Zweites Trimester (Woche 14–27)

Der Appetit kehrt meist zurück, und die Zunahme wird gleichmäßig. Das Blutvolumen steigt, die Gebärmutter wächst, und das Baby beginnt, Gewebe aufzubauen. Bei einer Frau mit Normalgewicht sind etwa 0,35–0,5 kg pro Woche zu erwarten.

Drittes Trimester (Woche 28–40)

Das Baby legt jetzt den Großteil seines Gewichts zu, deine eigene Zunahme geht aber oft in ähnlichem Wochentempo weiter. In den letzten Wochen kann sie sich etwas verlangsamen. Wassereinlagerungen können von Tag zu Tag kleine Sprünge auf der Waage verursachen.

Diese Zahlen sind aus den IOM-Bereichen abgeleitet und eine Orientierung, kein Test zum Bestehen oder Durchfallen. Frauen nehmen auf unterschiedliche Weise zu, und eine Woche mit mehr Zunahme ist für sich allein kein Problem. Entscheidend ist der Gesamttrend, den du mit unserem Tool für die Gewichtszunahme Woche für Woche verfolgen kannst.

Gewichtszunahme bei Zwillingen

Bei Zwillingen ist eine größere Gewichtszunahme nötig, um zwei Babys, zwei Fruchtwassermengen und oft eine größere Plazenta zu versorgen. Das IOM nennt vorläufige Bereiche für Zwillingsschwangerschaften:

• Normalgewicht vor der Schwangerschaft: 17–25 kg
• Übergewicht: 14–23 kg
• Adipositas: 11–19 kg

Für untergewichtige Frauen mit Zwillingen gab es nicht genug Daten, um einen Bereich festzulegen, daher wird die Betreuung individuell geplant. Zwillingsschwangerschaften werden engmaschiger überwacht, und deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt berät dich zu Ernährung und Wachstumsultraschall.

Woraus das Gewicht tatsächlich besteht

Es hilft zu wissen, dass der Großteil der Zunahme kein Fett ist. Bei einer normalgewichtigen Frau, die etwa 12–14 kg zunimmt, sieht die ungefähre Aufteilung so aus:

• Baby: etwa 3–3,5 kg
• Plazenta: etwa 0,7 kg
• Fruchtwasser: etwa 0,8 kg
• Vergrößerte Gebärmutter: etwa 0,9 kg
• Brustgewebe: etwa 0,4–0,9 kg
• Zusätzliches Blut: etwa 1,2–1,8 kg
• Zusätzliche Körperflüssigkeit: etwa 1,2–1,8 kg
• Fett- und Nährstoffreserven: etwa 2,5–3,5 kg, die fürs Stillen genutzt werden

Ein großer Teil dieses Gewichts verlässt den Körper bei der Geburt oder in den ersten Wochen danach. Stillen, Schlaf, sanfte Bewegung und ausgewogene Mahlzeiten helfen in den folgenden Monaten beim Rest.

Für eineinhalb essen, nicht für zwei

Der alte Rat, „für zwei zu essen“, führt dazu, dass viele Frauen weit mehr zunehmen als nötig. Der Energiebedarf steigt nur moderat und vor allem nach dem ersten Trimester. Das ACOG nennt für eine Einlingsschwangerschaft bei einer normalgewichtigen Frau diese groben Werte:

Auch die indischen Empfehlungen von ICMR-NIN 2020 sehen für Schwangere etwa 350 zusätzliche kcal pro Tag vor, zusammen mit zusätzlichem Eiweiß, dessen Bedarf im Verlauf der Schwangerschaft steigt. Übergewichtige Frauen, sehr aktive Frauen und Frauen mit Zwillingen brauchen möglicherweise andere Mengen – sprich daher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Die Qualität des Essens ist wichtiger als die Menge. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eiweiß, Eisen, Folat, Kalzium, Jod und Vitamin B12. In Indien werden Eisen- und Folsäuretabletten sowie Kalziumpräparate routinemäßig im Rahmen der Schwangerschaftsvorsorge ausgegeben; nimm sie wie verordnet ein.

Indische Mahlzeitenideen für eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Frühstück

• Gemüse-Poha mit Erdnüssen und Joghurt dazu
• Moong-Dal- oder Besan-Chilla mit Paneer-Füllung
• Ragi-Dosa oder Idli mit Sambar
• Methi-Thepla mit Joghurt
• Gemüse-Dalia oder Hafer-Upma; Eier, wenn du welche isst

Mittag- und Abendessen

• 2 Rotis oder ein Bajra-/Jowar-Rotla, ein volles Katori Dal, ein grünes Blattgemüse-Sabzi (Palak, Methi, Amaranth) und Salat
• Reis mit Rajma oder Chole, Raita und gegartem Gemüse
• Moong-Dal-Khichdi mit Kadhi und einem Gemüse
• Gut durchgegartes Fisch- oder Hähnchencurry mit Roti und Sabzi, wenn du nicht vegetarisch isst

Snacks

• Ein Glas Milch oder Chaas (Buttermilch)
• Geröstete Kichererbsen, Makhana (Fuchsnüsse) oder eine kleine Handvoll Nüsse und Datteln
• Saisonales Obst wie Guave, Orange, Banane oder Chikoo (Sapodilla)
• Sprossen-Chaat oder ein selbstgemachtes Ragi- oder Sesam-Ladoo in kleiner Portion

Wenn du langsam zunimmst, ergänze einen zusätzlichen Snack, einen Löffel Ghee oder Nussmus oder ein zusätzliches Glas Milch. Wenn du schnell zunimmst, reduziere zuerst Süßigkeiten, frittiertes Farsan, Backwaren und zuckerhaltige Getränke, statt Mahlzeiten auszulassen. Die Nährwerte einzelner Lebensmittel findest du in unserem Lebensmittel-A–Z, und weitere Tools auf der Seite mit Gesundheitstools.

Auch die Lebensmittelsicherheit ist wichtig: Meide rohe oder nicht durchgegarte Eier, rohes Fleisch und rohen Fisch, nicht pasteurisierte Milch und Weichkäse und wasche Obst und Gemüse gründlich.

Wenn die Zunahme zu schnell oder zu langsam ist

Eine Zunahme deutlich über dem empfohlenen Bereich erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, ein großes Baby, einen Kaiserschnitt und Gewicht, das nach der Geburt bleibt. Eine zu geringe Zunahme hängt mit einem höheren Risiko für ein kleines Baby und eine Frühgeburt zusammen. Beides solltest du früh ansprechen, nicht erst am Ende der Schwangerschaft.

Wiege dich einmal pro Woche oder so oft, wie deine Ärztin oder dein Arzt es empfiehlt, zur gleichen Tageszeit auf derselben Waage. Tägliches Wiegen zeigt vor allem Schwankungen im Wasserhaushalt und kann unnötig beunruhigen.

Wann du zum Arzt gehen solltest

Wende dich umgehend an deine Ärztin oder deinen Arzt oder geh ins Krankenhaus, wenn du Folgendes bemerkst:

• Eine plötzliche Zunahme von mehr als etwa 1 kg in einer Woche, besonders mit Schwellungen im Gesicht, an Händen oder Füßen
• Starke Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Lichtblitze oder Schmerzen direkt unter den Rippen – das können Anzeichen einer Präeklampsie sein
• So starkes Erbrechen, dass du weder Essen noch Flüssigkeit bei dir behalten kannst, oder Gewichtsverlust nach dem ersten Trimester
• Sehr starken Durst und häufiges Wasserlassen
• Weniger Kindsbewegungen in der späteren Schwangerschaft
• Blutungen oder Flüssigkeitsabgang aus der Scheide

Sprich auch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn deine Zunahme mehrere Wochen hintereinander deutlich außerhalb deines Zielbereichs liegt.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel sollte ich im ersten Trimester zunehmen?

Die meisten Frauen nehmen in den ersten 13 Wochen 0,5–2 kg zu. Eine kleine Abnahme wegen Übelkeit ist häufig und meist unbedenklich, anhaltendes Erbrechen sollte jedoch ärztlich abgeklärt werden.

Ist es sicher, in der Schwangerschaft abzunehmen, wenn ich übergewichtig bin?

Gezieltes Diäthalten zum Abnehmen wird in der Schwangerschaft grundsätzlich nicht empfohlen. Übergewichtigen und adipösen Frauen wird meist geraten, weniger zuzunehmen, nicht abzunehmen. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir ein persönliches Ziel nennen.

Wie viel Gewicht verliere ich direkt nach der Geburt?

Viele Frauen verlieren bei der Geburt etwa 5–6 kg durch Baby, Plazenta und Fruchtwasser und in den folgenden Wochen noch ein paar Kilo Flüssigkeit. Das restliche Gewicht geht meist nach und nach über Monate zurück.

Kann ich in der Schwangerschaft Sport treiben, um die Gewichtszunahme zu kontrollieren?

Bei den meisten gesunden Schwangerschaften ja. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, etwa Gehen, Schwimmen oder Schwangerschaftsyoga. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du Komplikationen hast.

Quellen

• Institute of Medicine: Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines (NCBI Bookshelf)
• NHS: Have a healthy diet in pregnancy
• MedlinePlus: Pregnancy and Nutrition
• NHS: Pre-eclampsia
• WHO: Physical activity fact sheet