આયર્નની ઉણપથી થતા એનિમિયાના લક્ષણો અને આયર્નથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક
આયર્નની ઉણપથી થતા એનિમિયાના લક્ષણો, કોને વધુ જોખમ છે, રોજ કેટલું આયર્ન જોઈએ અને આયર્નથી ભરપૂર શ્રેષ્ઠ ભારતીય ખોરાક વિશે જાણો. તમારા લક્ષણો અને આયર્નનું પ્રમાણ મફતમાં તપાસો.
દ્વારા લખાયેલ HealthSensibly એડિટોરિયલ ટીમHealthSensibly સંપાદકીય ટીમ દ્વારા સમીક્ષા કરેલઅપડેટ કરેલ
આયર્નની ઉણપથી થતા એનિમિયાના સામાન્ય લક્ષણોમાં સતત થાક, ફિક્કી ત્વચા, થોડું કામ કરતાં જ શ્વાસ ચડવો, ધબકારા ઝડપી થવા, માથાનો દુખાવો, ઠંડા હાથ-પગ, બરડ નખ અને વાળ ખરવા સામેલ છે. લક્ષણો ઘણી વાર ધીમે ધીમે વધે છે, એટલે ભારતમાં ઘણા લોકો, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ, કિશોરો અને સગર્ભા માતાઓ, મહિનાઓ સુધી ખબર પડ્યા વગર ઓછા આયર્ન સાથે જીવે છે.
મુખ્ય મુદ્દા
- આયર્નનો સંગ્રહ ઓછો થવાથી લોહીમાં ઑક્સિજન લઈ જતું હિમોગ્લોબિન ઘટે ત્યારે આયર્નની ઉણપવાળો એનિમિયા થાય છે.
- બાળક પેદા કરી શકે તેવી ઉંમરની સ્ત્રીઓ, સગર્ભા સ્ત્રીઓ, કિશોરીઓ, નાનાં બાળકો અને શાકાહારીઓને સૌથી વધુ જોખમ છે.
- ICMR-NIN 2020 મુજબ પુખ્ત સ્ત્રીઓને રોજ લગભગ 29 mg, પુરુષોને 19 mg અને ગર્ભાવસ્થામાં 27 mg આયર્ન જોઈએ.
- રાજમા, ચણા, પાલક અને બાજરી જેવા આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક સાથે વિટામિન C લો, અને ચા-કૉફી જમવાના સમયથી દૂર રાખો.
- હિમોગ્લોબિન અને ફેરિટિનનો બ્લડ ટેસ્ટ સમસ્યાની પુષ્ટિ કરે છે; આયર્નની ગોળીઓ ફક્ત ડૉક્ટરની સલાહથી જ લો.
આયર્નની ઉણપવાળો એનિમિયા શું છે?
તમારા લાલ રક્તકણો હિમોગ્લોબિન નામના પ્રોટીનની મદદથી આખા શરીરમાં ઑક્સિજન પહોંચાડે છે, અને દરેક હિમોગ્લોબિન અણુના કેન્દ્રમાં આયર્ન હોય છે. જ્યારે તમને પૂરતું આયર્ન ન મળે કે શરીર તેને શોષી ન શકે, અથવા તમે જેટલું લો છો તેના કરતાં વધુ ગુમાવો, ત્યારે શરીર પહેલાં સંગ્રહેલું આયર્ન વાપરે છે. એ સંગ્રહ ઓછો થઈ જાય પછી શરીર પૂરતું હિમોગ્લોબિન બનાવી શકતું નથી. આ તબક્કો એટલે આયર્નની ઉણપવાળો એનિમિયા.
દુનિયાભરમાં એનિમિયાનો આ સૌથી સામાન્ય પ્રકાર છે, અને વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) દક્ષિણ એશિયામાં એનિમિયાને જાહેર આરોગ્યની મોટી સમસ્યા માને છે. સારી વાત એ છે કે સામાન્ય બ્લડ ટેસ્ટથી તે સહેલાઈથી પકડાય છે અને તેની સારવાર ઘણી સરળ છે.
આયર્નની ઉણપથી થતા એનિમિયાના આ લક્ષણો પર ધ્યાન આપો
ફેરફાર ધીમે ધીમે થતો હોવાથી શરીર તેને અનુકૂળ થઈ જાય છે અને તમે આ સંકેતોને વ્યસ્ત જીવનનું પરિણામ માની લો એવું બને. આ બાબતો પર ધ્યાન આપો:
- આરામ કર્યા પછી પણ ન સુધરતો થાક અને નબળાઈ
- ફિક્કી ત્વચા, ફિક્કી અંદરની પાંપણ, પેઢાં કે નખ નીચેનો ભાગ
- દાદર ચડતાં કે ઝડપથી ચાલતાં શ્વાસ ચડવો
- ઝડપી કે જોરથી ધબકતું હૃદય (પાલ્પિટેશન)
- માથાનો દુખાવો, ચક્કર કે ઊભા થતાં માથું હળવું લાગવું
- ઠંડા હાથ-પગ
- બરડ કે ચમચી આકારના નખ અને સામાન્ય કરતાં વધુ વાળ ખરવા
- જીભમાં દુખાવો કે જીભ લીસી થઈ જવી અને મોઢાના ખૂણે ચીરા પડવા
- બરફ, ચોક, માટી કે કાચા ચોખા જેવી ખાવાલાયક ન હોય તેવી વસ્તુઓ ખાવાની ઇચ્છા (જેને પાઇકા કહે છે)
- ખાસ કરીને રાત્રે પગમાં બેચેની
- ધ્યાન કેન્દ્રિત ન થવું, ચીડિયાપણું અને શાળા કે કામમાં ઓછું પ્રદર્શન
બાળકોમાં વૃદ્ધિ ધીમી થવી, ભૂખ ઓછી લાગવી અને વારંવાર ચેપ લાગવો જોવા મળી શકે છે. જો આમાંથી ઘણાં લક્ષણો તમને પરિચિત લાગે, તો અમારું મફત એનિમિયા લક્ષણ ચેકર તમને નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે કે ટેસ્ટ કેટલો જલદી કરાવવો. તે બ્લડ ટેસ્ટનું સ્થાન લેતું નથી, પણ પહેલું ઉપયોગી પગલું છે.
કોને સૌથી વધુ જોખમ છે?
પીરિયડ આવતા હોય તેવી સ્ત્રીઓ
દર મહિને થતો રક્તસ્રાવ સ્ત્રીઓમાં આયર્ન ઓછું થવાનું સૌથી સામાન્ય કારણ છે. વધુ પડતું બ્લીડિંગ, સાત દિવસથી વધુ ચાલતા પીરિયડ, કે કૉપર IUD (કૉપર-ટી) થી રક્તનું નુકસાન વધુ થઈ શકે છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારું લોહીનું પ્રમાણ લગભગ અડધું વધી જાય છે, અને બાળક પોતાનો આયર્નનો સંગ્રહ બનાવે છે, ખાસ કરીને છેલ્લા ત્રિમાસિકમાં. એટલે જ ભારતમાં પ્રસૂતિ પહેલાંની તપાસમાં હિમોગ્લોબિન ટેસ્ટ અને આયર્ન-ફોલિક એસિડની ગોળીઓ નિયમિત રીતે સામેલ હોય છે.
કિશોરો
ઝડપી વૃદ્ધિ, છોકરીઓમાં પીરિયડની શરૂઆત, જમવાનું છોડવું અને પેકેજ્ડ નાસ્તા ખાવાથી કિશોરો વધુ સંવેદનશીલ બને છે. આ જ કારણે ભારતના શાળા-આધારિત કાર્યક્રમો કિશોરોને દર અઠવાડિયે આયર્ન-ફોલિક એસિડ આપે છે.
શાકાહારી અને વીગન લોકો
વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકમાં નૉન-હીમ આયર્ન હોય છે, જેને શરીર માંસ અને માછલીમાં રહેલા હીમ આયર્ન કરતાં ઓછું શોષે છે. શાકાહારી ખોરાકમાંથી પણ પૂરતું આયર્ન મળી શકે છે, પણ તેનું આયોજન વધુ સમજદારીથી કરવું પડે છે.
જોખમ ધરાવતા બીજા લોકો
નવજાત અને નાનાં બાળકો, વારંવાર રક્તદાન કરતા લોકો, કૃમિના ચેપ, હરસ કે પેટના અલ્સર ધરાવતા લોકો, સીલિયાક રોગ ધરાવતા કે પેટની સર્જરી પછીના લોકો, અને એસ્પિરિન જેવી દુખાવાની દવાઓ નિયમિત લેતા લોકોમાં પણ આયર્નની ઉણપ થઈ શકે છે.
તમને રોજ કેટલું આયર્ન જોઈએ?
ભારતીય જરૂરિયાતો પશ્ચિમી દેશો કરતાં વધુ છે, કારણ કે સામાન્ય ભારતીય ખોરાક મોટે ભાગે વનસ્પતિ આધારિત હોય છે અને તેમાંથી ઓછું આયર્ન શોષાય છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે ICMR-NIN 2020 ની ભલામણ કરેલી દૈનિક માત્રા આ છે:
- પુખ્ત પુરુષો: દિવસના લગભગ 19 mg
- પુખ્ત સ્ત્રીઓ (સગર્ભા ન હોય): દિવસના લગભગ 29 mg
- સગર્ભા સ્ત્રીઓ: દિવસના લગભગ 27 mg
- સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ: દિવસના લગભગ 23 mg
સરખામણી માટે, US Institute of Medicine ના આંકડા પુરુષો માટે 8 mg, 19–50 વર્ષની સ્ત્રીઓ માટે 18 mg અને ગર્ભાવસ્થામાં 27 mg છે. બાળકો અને કિશોરો માટે ઉંમર અને જાતિ પ્રમાણે અલગ લક્ષ્ય હોય છે. તમારો પોતાનો આંકડો જાણવા માટે HealthSensibly આયર્ન કેલ્ક્યુલેટર અજમાવો, જે ઉંમર, જાતિ, ખોરાકનો પ્રકાર અને ગર્ભાવસ્થાને ધ્યાનમાં લે છે.
આયર્નથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાક: દરેક સર્વિંગમાં mg
આ કોષ્ટકમાં સામાન્ય સર્વિંગમાં આયર્નનું અંદાજિત પ્રમાણ બતાવ્યું છે. જાત, જમીન અને રાંધવાની રીત પ્રમાણે આંકડા બદલાય છે, એટલે તેને ચોક્કસ આંકડા નહીં પણ માર્ગદર્શન તરીકે લો.
| ખોરાક | સામાન્ય સર્વિંગ | અંદાજિત આયર્ન | પ્રકાર |
|---|---|---|---|
| પાલક, રાંધેલી | 1 કપ (લગભગ 180 g) | 5–6 mg | નૉન-હીમ |
| સોયાબીન, રાંધેલા | 1 કપ (લગભગ 170 g) | 8–9 mg | નૉન-હીમ |
| રાજમા, રાંધેલા | 1 કપ (લગભગ 175 g) | 4–5 mg | નૉન-હીમ |
| કાબુલી કે કાળા ચણા, રાંધેલા | 1 કપ (લગભગ 160 g) | 4–5 mg | નૉન-હીમ |
| મસૂર કે મગની દાળ, રાંધેલી | 1 વાટકી | 2–3 mg | નૉન-હીમ |
| બાજરીનો રોટલો | 1 મધ્યમ (લગભગ 50 g લોટ) | 2.5–3.5 mg | નૉન-હીમ |
| રાગીની રોટલી | 1 મધ્યમ (લગભગ 40 g લોટ) | 1.5–2 mg | નૉન-હીમ |
| ટોફુ (ઘટ્ટ) | 100 g | 2.5–5 mg | નૉન-હીમ |
| કોળાનાં બીજ | 30 g | 2.5 mg | નૉન-હીમ |
| તલ | 1 ટેબલસ્પૂન (લગભગ 9 g) | 1.3 mg | નૉન-હીમ |
| ઈંડું | 1 મોટું | લગભગ 1 mg | હીમ અને નૉન-હીમ |
| ચિકન લિવર, રાંધેલું | 75 g | 8–9 mg | મોટે ભાગે હીમ |
| મટન, રાંધેલું | 75 g | લગભગ 2 mg | મોટે ભાગે હીમ |
| માછલી, રાંધેલી | 100 g | 0.5–1.5 mg | મોટે ભાગે હીમ |
કાગળ પર પાલક પ્રભાવશાળી લાગે છે, પણ તેમાં ઑક્ઝેલેટ પણ હોય છે જે તેના આયર્નના અમુક ભાગને શોષાતા અટકાવે છે, એટલે ફક્ત પાલક પર આધાર ન રાખો. દિવસ દરમિયાન ઘણા સ્રોત ભેગા કરવાથી વધુ ફાયદો થાય છે. વધુ ખોરાક વિશે અમારી ફૂડ A–Z માં જુઓ.
આયર્નને અનુકૂળ એક સાદો શાકાહારી દિવસ
- નાસ્તો: શીંગદાણા અને લીંબુ નીચોવેલા પૌંઆ, સાથે એક જામફળ
- બપોરનું જમવાનું: બાજરીનો રોટલો, રાજમા કે ચણા, ટામેટાં અને લીંબુવાળું કચુંબર
- નાસ્તો: શેકેલા કોળાનાં બીજ અને તલ, અથવા એક સંતરું
- રાતનું જમવાનું: મસૂરની દાળ, ટામેટાંવાળું પાલકનું શાક, રાગી કે ઘઉંની રોટલી
આયર્નનું શોષણ કેવી રીતે વધારવું
તમે આયર્ન સાથે શું ખાઓ છો તે લગભગ એટલું જ મહત્વનું છે જેટલું તમે કેટલું આયર્ન ખાઓ છો.
આયર્નથી ભરપૂર ભોજનમાં વિટામિન C ઉમેરો
વિટામિન C નૉન-હીમ આયર્નને એવા સ્વરૂપમાં બદલે છે જે આંતરડાં સહેલાઈથી શોષી શકે. દાળ અને શાક પર લીંબુ નીચોવો, ટામેટાં કે કેપ્સિકમ ઉમેરો, અથવા જમવા સાથે આમળાં, જામફળ, સંતરું કે મોસંબી ખાઓ.
ચા અને કૉફી જમવાના સમયથી દૂર રાખો
ચા અને કૉફીમાં રહેલાં ટેનિન અને પોલિફિનોલ આયર્નના શોષણને ઘણું ઘટાડી શકે છે. તમારી ચા જમવા સાથે નહીં, પણ જમવાના ઓછામાં ઓછા એક કલાક પહેલાં કે પછી પીઓ.
મુખ્ય આયર્નવાળા ભોજનથી કેલ્શિયમ અલગ રાખો
દૂધ કે કેલ્શિયમની ગોળીઓમાંથી મળતું વધુ પ્રમાણનું કેલ્શિયમ આયર્ન સાથે સ્પર્ધા કરે છે. ડેરી ઉત્પાદનો ટાળવાની જરૂર નથી, પણ કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ આયર્નથી ભરપૂર ભોજન કે આયર્નની ગોળીઓથી અલગ સમયે લો.
પલાળો, ફણગાવો અને આથો લાવો
આખા અનાજ અને કઠોળમાં રહેલાં ફાઇટેટ આયર્નને બાંધી રાખે છે. પલાળવા, ફણગાવવા અને આથો લાવવાથી, જેમ કે ઇડલી, ઢોસા, ઢોકળાં અને ફણગાવેલા મગમાં, ફાઇટેટ ઘટે છે અને વધુ આયર્ન છૂટું પડે છે.
લોખંડનાં વાસણમાં રાંધો
ટામેટાંની કરી કે સાંભાર જેવા ખાટા ખોરાકને લોખંડની કઢાઈમાં રાંધવાથી ખોરાકમાં થોડું આયર્ન ઉમેરાઈ શકે છે. આ એક મદદરૂપ આદત છે, પોતે સારવાર નથી.
આયર્નની ઉણપવાળા એનિમિયા માટેના ટેસ્ટ
ફક્ત બ્લડ ટેસ્ટથી જ એનિમિયાની પુષ્ટિ થઈ શકે છે. તમારા ડૉક્ટર આ ટેસ્ટ કરાવી શકે છે:
- હિમોગ્લોબિન (Hb) અને કમ્પ્લીટ બ્લડ કાઉન્ટ: WHO મુજબ સગર્ભા ન હોય તેવી સ્ત્રીઓમાં Hb 12 g/dL થી ઓછું, ગર્ભાવસ્થામાં 11 g/dL થી ઓછું અને પુરુષોમાં 13 g/dL થી ઓછું હોય તો એનિમિયા ગણાય. નાના, ફિક્કા લાલ રક્તકણો (ઓછું MCV) આયર્નની ઉણપ તરફ ઇશારો કરે છે.
- સીરમ ફેરિટિન: આ તમારો આયર્નનો સંગ્રહ બતાવે છે. ઓછું ફેરિટિન આયર્નની ઉણપની પુષ્ટિ કરે છે, હિમોગ્લોબિન ઘટે તે પહેલાં પણ. ચેપ કે સોજાને કારણે ફેરિટિન ખોટી રીતે સામાન્ય દેખાઈ શકે છે.
- બીજા ટેસ્ટ: સીરમ આયર્ન, ટ્રાન્સફેરિન સેચ્યુરેશન, અને જરૂર પડે તો રક્તસ્રાવનું કારણ શોધવા માટે મળની તપાસ કે બીજી તપાસ.
કારણ શોધવું મહત્વનું છે. પુરુષોમાં અને મેનોપોઝ પછીની સ્ત્રીઓમાં, આયર્નની ઉણપ આંતરડાંમાં છુપાયેલા રક્તસ્રાવનો સંકેત હોઈ શકે છે, જેની તપાસ જરૂરી છે.
આયર્ન સપ્લિમેન્ટ: ફક્ત ડૉક્ટરની સલાહથી
પહેલેથી થઈ ગયેલા એનિમિયાને સુધારવા માટે ઘણી વાર ફક્ત ખોરાક પૂરતો નથી, અને તમારા ડૉક્ટર આયર્નની ગોળીઓ, સિરપ, કે અમુક કિસ્સામાં આયર્નનું ઇન્જેક્શન કે ઇન્ફ્યુઝન લખી શકે છે. કૃપા કરીને જાતે આયર્નની ગોળીઓ લેવાનું શરૂ ન કરો. વધુ પડતું આયર્ન કબજિયાત, પેટમાં દુખાવો અને ઊબકા કરી શકે છે, અને થેલેસેમિયા કે હીમોક્રોમેટોસિસ જેવી સ્થિતિ ધરાવતા લોકો માટે, જેમના શરીરમાં પહેલેથી જ વધુ આયર્ન હોય છે, તે જોખમી બની શકે છે. આયર્નની બધી ગોળીઓ બાળકોની પહોંચથી દૂર રાખો, કારણ કે ઓવરડોઝ બાળક માટે જીવલેણ બની શકે છે.
જો તમને આયર્ન લખી આપવામાં આવે, તો ડૉક્ટર તમને જણાવશે કે તે કેટલા સમય સુધી લેવું, અને સામાન્ય રીતે તે કામ કરે છે કે નહીં તે જોવા થોડા અઠવાડિયા પછી ફરી બ્લડ ટેસ્ટ કરાવશે. હિમોગ્લોબિન સામાન્ય થઈ ગયા પછી પણ સંગ્રહ ભરાતાં ઘણી વાર કેટલાક મહિના લાગે છે.
ડૉક્ટરને ક્યારે બતાવવું
જો તમને સતત થાક, ફિક્કાપણું કે ઉપર જણાવેલાં કોઈ પણ લક્ષણો હોય, તો ચેક-અપ અને બ્લડ ટેસ્ટ કરાવો. જો આમાંથી કંઈ હોય તો તાત્કાલિક તબીબી સારવાર લો:
- છાતીમાં દુખાવો, બેભાન થવું કે આરામ કરતી વખતે પણ ખૂબ શ્વાસ ચડવો
- ખૂબ ઝડપી કે અનિયમિત ધબકારા
- કાળો, ડામર જેવો મળ, મળમાં લોહી કે લોહીની ઊલટી
- ખૂબ વધુ પીરિયડ, દર કલાકે પેડ ભીનું થઈ જવું કે મોટા ગઠ્ઠા પડવા
- ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કોઈ પણ રક્તસ્રાવ, કે ગર્ભાવસ્થામાં ખૂબ થાક અને શ્વાસ ચડવો
- એનિમિયાનાં લક્ષણો સાથે કારણ વગર વજન ઘટવું
વધુ મફત સેલ્ફ-ચેક માટે અમારા હેલ્થ ટૂલ્સ પેજની મુલાકાત લો.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
આયર્નની ઉણપથી થતા એનિમિયાના પહેલાં લક્ષણો કયાં છે?
શરૂઆતના સંકેતો સામાન્ય રીતે થાક, ઓછી ઊર્જા, મહેનત કરતાં થોડો શ્વાસ ચડવો અને સામાન્ય કરતાં વધુ ફિક્કા દેખાવું હોય છે. ઘણા લોકોને સારવાર પછી સુધારો થાય ત્યારે જ તેની ખબર પડે છે.
શું ગોળ અને ખજૂરથી એનિમિયા મટે છે?
ના. ગોળ અને ખજૂરમાં થોડું આયર્ન હોય છે, પણ સામાન્ય સર્વિંગમાં તેનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. તે સંતુલિત આહારનો ભાગ બની શકે છે પણ એનિમિયાની સારવાર કરી શકતા નથી; નિદાન થયેલા એનિમિયા માટે તબીબી સારવાર જરૂરી છે.
આયર્નની ઉણપવાળા એનિમિયામાંથી સાજા થતાં કેટલો સમય લાગે?
સારવારથી ઘણા લોકોને થોડા અઠવાડિયામાં સારું લાગવા માંડે છે, અને હિમોગ્લોબિન ઘણી વાર લગભગ એક મહિનામાં વધે છે. આયર્નનો સંગ્રહ ફરી ભરાતાં સામાન્ય રીતે લગભગ ત્રણ મહિના કે તેથી વધુ સમય લાગે છે, જે કારણ પર આધાર રાખે છે.
શું શાકાહારી ખોરાકમાંથી પૂરતું આયર્ન મળી શકે?
હા, આયોજન સાથે. રોજ કઠોળ, મિલેટ્સ (જાડાં ધાન્ય), લીલી ભાજી અને બીજ ખાઓ, ભોજનમાં વિટામિન C ઉમેરો અને જમવા સાથે ચા ટાળો. જો તમે વધુ જોખમવાળા જૂથમાં હો, તો તમારું હિમોગ્લોબિન તપાસાવો.
સ્રોત
સ્ત્રીઓ, પુરુષો અને પરિવારો માટે સ્વાસ્થ્ય વિશે સ્પષ્ટ, પૂર્વગ્રહ-મુક્ત સમજૂતી — વિશ્વસનીય સ્ત્રોતો દ્વારા ચકાસાયેલ.
આ કોણે લખ્યું અને તપાસ્યું
અમે દરેક ટૂલ અને માર્ગદર્શિકાને પેજ પર સૂચિબદ્ધ સ્ત્રોતો સાથે તપાસીએ છીએ અને જ્યારે માર્ગદર્શન બદલાય ત્યારે તેને અપડેટ કરીએ છીએ.
અપડેટ કરેલ: · અમે કન્ટેન્ટ કેવી રીતે લખીએ છીએ અને રિવ્યુ કરીએ છીએ
તબીબી અસ્વીકરણ. આ લેખ માત્ર સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય માહિતી શેર કરે છે. તે તબીબી વ્યાવસાયિક દ્વારા કરવામાં આવતા નિદાન, સારવાર અથવા સલાહનું સ્થાન લેતું નથી — જો તમને લક્ષણો હોય અથવા તમે ચિંતિત હોવ, તો લાયક ડૉક્ટરને મળો.
Leave a Reply