Plan de dieta vegetariana alta en proteínas
Plan de dieta vegetariana alta en proteínas para 7 días, con unos 1,4 g de proteína por kg a partir de soja, brotes, cuajada, paneer y dal, para fitness, pérdida de grasa o ganancia muscular.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
¿Cuál es una buena meta de proteínas para vegetarianos?
La mayoría de los adultos necesitan un mínimo de 0,8 g de proteína por cada kg de peso; si haces ejercicio, quieres conservar músculo mientras pierdes grasa o estás ganando masa muscular, apunta a 1,2–1,6 g por kg. Nuestro generador establece aproximadamente 1,4 g por kg, elige platos ricos en proteínas para cada comida y ajusta las calorías según quieras perder grasa, mantenerte o ganar músculo.
| Alimento | Proteína aprox. |
|---|---|
| Trozos de soja (30 g seco) | 15 g |
| Paneer (100 g) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 8–15 g |
| Dal cocido (1 plato, 150 g) | 9 g |
| Rajma o garbanzos cocidos (1 plato) | 10–12 g |
| Brotes (1 plato) | 7–9 g |
| Cuajada (1 plato, 200 g) | 7–8 g |
| Cuajada espesa / Yogur griego (150 g) | 12–15 g |
| Leche (1 vaso, 250 ml) | 8 g |
| Cacahuetes (30 g) | 7 g |
Consejos prácticos
- Incluye un alimento con proteínas en cada comida y tentempié
- Combina legumbres con cereales: arroz con rajma, roti con dal
- La proteína en polvo es una opción, no una obligación
- Haz entrenamiento de fuerza de 2 a 4 veces por semana para que la proteína construya músculo
¿Tienes enfermedad renal? Obtén el visto bueno de tu médico antes de consumir más proteínas. Encuentra tu meta usando la calculadora de proteínas.
Tus preguntas respondidas
¿Es difícil para los vegetarianos obtener suficiente proteína?
No con planificación. Comer frutos secos, brotes, soja, cuajada, paneer y dal en cada comida permite que la mayoría de los vegetarianos alcancen de 1,2 a 1,6 g por kg sin suplementos.
¿Cuánta soja está bien al día?
Para la mayoría de las personas, las cantidades normales (de 1 a 2 porciones al día) son seguras. La soja proporciona proteína completa.
¿Es necesaria la proteína en polvo en una dieta vegetariana?
No. Es útil si la comida por sí sola no te lleva a tu meta, pero los alimentos enteros también aportan fibra y otros nutrientes.
Referencias: Posición de la ISSN: proteína y ejercicio · OMS: Dieta sana
Verificado con las fuentes enumeradas anteriormente. Esta es información general de salud y no un consejo médico; por favor, consulta a tu médico o a un dietista registrado sobre qué es lo adecuado para ti.
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