Kalziumreicher Ernährungsplan
Kalziumreicher Ernährungsplan für 7 Tage: Ragi, Sesam, Tofu, Paneer, Joghurt und Milch zu jeder Mahlzeit – indisch oder international, mit milchfreien Alternativen.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Wie viel Kalzium brauchst du täglich?
| Wer | Kalzium pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene von 19–50 Jahren | 1.000 mg |
| Frauen über 50 | 1.200 mg |
| Jugendliche von 14–18 Jahren | 1.300 mg |
| Schwangere oder stillende Erwachsene | 1.000 mg |
Unser Generator setzt bevorzugt auf kalziumreiche Gerichte und baut täglich einen Kalzium-Booster ein. Kalzium wird am besten in Portionen von etwa 500 mg auf einmal aufgenommen – verteile deine Zufuhr also über den Tag und achte auf genug Vitamin D.
| Lebensmittel | Ca. Kalzium |
|---|---|
| Milch (1 Glas, 250 ml) | 300 mg |
| Joghurt (1 Schüssel, 200 g) | 250–300 mg |
| Paneer (100 g) | 200–400 mg |
| Ragi-Mehl (Fingerhirse, 100 g) | etwa 350 mg |
| Mit Kalzium hergestellter Tofu (100 g) | 200–350 mg |
| Sesam (1 EL) | 90 mg |
| Gekochter Bockshornklee oder Spinat (1 Schüssel) | 100–150 mg (wird schlechter aufgenommen) |
Ohne Milchprodukte? Setz auf mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, Mandeln, Sesam, mit Kalzium hergestellten Tofu und Ragi. Wie du nach den Wechseljahren gut für deine Knochen sorgst, erfährst du im Ernährungsplan für die Wechseljahre.
Deine Fragen, beantwortet
Wo bekomme ich Kalzium ohne Milchprodukte her?
Mit Kalzium angereicherter Hafer- oder Sojadrink, Kidneybohnen (Rajma), Mandeln, Sesam, mit Kalzium hergestellter Tofu und Ragi.
Brauche ich eine Kalziumtablette?
Nur wenn du über die Nahrung nicht genug bekommst – sprich das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Zu viel Kalzium in Form von Präparaten kann das Risiko für Nierensteine erhöhen.
Beeinflusst Koffein den Kalziumhaushalt?
Viel Koffein erhöht den Kalziumverlust leicht. Wenn du genug Kalzium aufnimmst, sind 2–3 Tassen am Tag in Ordnung.
Quellen: NIH: Faktenblatt Kalzium · NHS: Kalzium
Anhand der oben genannten Quellen geprüft. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, was zu dir passt.
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