Ernährungsplan für die Stillzeit
Ernährungsplan für die Stillzeit: ein kostenloser 7-Tage-Plan mit den zusätzlichen Kalorien, Flüssigkeiten und Nährstoffen passend zum Alter deines Babys – indisch oder international.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Wie viele Kalorien brauchst du zusätzlich beim Stillen?
Milch zu bilden kostet Energie. Empfehlungen nennen etwa 330 zusätzliche Kalorien täglich im ersten halben Jahr des ausschließlichen Stillens und etwa 400 zusätzliche von 6–12 Monaten, da Babys größer werden (der Bedarf kann sinken, sobald dein Baby reichlich Beikost isst). Der Generator berücksichtigt diese Extras, setzt dich nie unter 1.800 Kalorien pro Tag und erlaubt nur dann ein sanftes Defizit, wenn dein BMI bei 25 oder höher liegt und dein Baby mindestens 2 Monate alt ist.
Wichtige Nährstoffe für stillende Mütter
| Nährstoff | Warum er wichtig ist | Wo du ihn findest |
|---|---|---|
| Eiweiß | Milchbildung und Erholung | Tofu, Hähnchen, Fisch, Eier, Joghurt, Paneer, Dal |
| Kalzium | Schützt deine Knochen | Angereicherte Sojamilch, Sesam, Ragi, Joghurt, Milch |
| Eisen | Ersetzt den Blutverlust bei der Geburt | Eier, Fleisch, Kichererbsen, Dal, Blattgemüse |
| DHA (Omega-3) | Unterstützt Augen und Gehirn des Babys | Leinsamen, Walnüsse, Sardinen, Lachs |
| Vitamin B12 | Bei veganer Ernährung oft zu niedrig | Angereicherte Lebensmittel, Fisch, Eier, Joghurt, Milch |
| Jod | Gehirnentwicklung beim Baby | Meeresfrüchte, Eier, Milch, Jodsalz |
Ausreichend trinken
Du musst dich nicht zu extra Wasser zwingen, aber Stillen macht meist durstiger. Halte Suppe, Buttermilch, Milch oder Wasser griffbereit und trink bei jeder Stillmahlzeit ein Glas. Hellgelber Urin zeigt, dass du genug trinkst.
Können bestimmte Lebensmittel die Milchmenge steigern?
Die Milchmenge entsteht vor allem durch häufiges Anlegen und gutes Entleeren der Brust. In Indien sind traditionelle Lebensmittel wie Trockenfrucht-Laddoo, Knoblauch, Hafer, Kreuzkümmel (Jeera), Ajwain und Bockshornklee (Methi) beliebt; die Forschung dazu ist begrenzt, doch in normalen Mengen sind sie sicher und nahrhaft – deshalb findest du sie in den Plänen des Generators.
Deine Fragen, beantwortet
Ist es sicher, während der Stillzeit abzunehmen?
Ja, wenn du es langsam angehst. Wenn dein Baby etwa 2 Monate alt ist und das Stillen gut eingespielt ist, verringert eine Abnahme von etwa 0,5 kg pro Woche deine Milchmenge nicht.
Wie viel Koffein ist in der Stillzeit in Ordnung?
Bis zu etwa 300 mg pro Tag – also rund 4–5 Tassen Tee oder 2–3 Tassen Kaffee. Sehr große Mengen können manche Babys unruhig machen.
Reagiert mein Baby auf scharfes Essen in meiner Ernährung?
Meist nicht – die meisten Babys kommen mit normalem Familienessen gut zurecht. Wenn dein Baby nach einem bestimmten Lebensmittel unruhig wirkt, lass es eine Woche lang weg.
Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich eventuell nach der Geburt?
Viele Ärztinnen und Ärzte empfehlen, Kalzium, Eisen und Vitamin D nach der Entbindung weiter einzunehmen, und Veganerinnen brauchen meist B12. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir sagen, was für dich das Richtige ist.
Quellen: CDC: Ernährung der Mutter und Stillen · NHS: Stillen und Ernährung
Anhand der oben genannten Quellen geprüft. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, was zu dir passt.
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