Kostenloser Ernährungsplan-Generator
Kostenloser Ernährungsplan-Generator: Erstelle in 30 Sekunden deinen persönlichen 7-Tage-Essensplan – zum Abnehmen oder Zunehmen, bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft oder für Babybrei, indisch oder international.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
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So erstellt unser Ernährungsplan-Generator deinen Plan
Wähle zuerst dein Ziel, dann eine Küche (indisch oder international) und eine Ernährungsform (vegetarisch, vegetarisch mit Ei, mit Fleisch oder Jain) und gib an, was du nicht isst. Bei Erwachsenen schätzen wir den täglichen Kalorienbedarf mit der Mifflin-St-Jeor-Formel – der Methode, der die meisten Ernährungsfachkräfte vertrauen – und passen diesen Wert dann an dein Ziel an: ein moderates Defizit zum Abnehmen, ein Überschuss zum Zunehmen und die empfohlene zusätzliche Energie für jedes Schwangerschaftsdrittel.
Jeder Tag im Plan ist auf dein Kalorienziel abgestimmt, und jede Mahlzeit enthält Eiweiß. Pläne für Babys folgen den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation zu altersgerechter Konsistenz, Portionsgrößen und Anzahl der Mahlzeiten.
Was enthalten ist
- Sieben Tage mit Mahlzeiten, jeweils mit Frühstück, einem Snack am Vormittag, Mittagessen, einem Snack am Nachmittag und Abendessen
- Dein BMI sowie Tagesziele für Kalorien und Eiweiß
- Tipps passend zu deinem Ziel und eine Liste von Lebensmitteln, die du einschränken oder meiden solltest
- Ein kostenloses PDF, Teilen per WhatsApp und ein Link per E-Mail
Wir speichern deine Angaben nicht – sie bleiben in deinem Browser. Gleiche Angaben ergeben immer denselben Plan, sodass jeder, der einen von dir geteilten Link öffnet, genau das sieht, was du siehst.
Deine Fragen, beantwortet
Muss ich bezahlen oder mich registrieren?
Nein. Den Plan zu erstellen, das PDF herunterzuladen und den Link per E-Mail zu bekommen, kostet nichts, und du brauchst kein Konto.
Welche Ernährungsformen kann ich wählen?
Vegetarisch, vegetarisch mit Ei, mit Fleisch und Jain. Die Jain-Option verzichtet auf Zwiebeln, Knoblauch und Wurzelgemüse, und du kannst außerdem Milchprodukte, Gluten oder Nüsse ausschließen.
Wie wird mein Kalorienziel berechnet?
Wir kombinieren die Mifflin-St-Jeor-Formel mit deinem Aktivitätsniveau. Betrachte das Ergebnis als Schätzung: Wiege dich über 2–3 Wochen und passe die Portionen an, wenn sich dein Gewicht schneller oder langsamer verändert als erwartet.
Sollte ich trotzdem zu einer Ernährungsberatung gehen?
Der Plan ist ein guter Ausgangspunkt, aber kein Ersatz für fachlichen Rat. Wenn du schwanger bist oder stillst oder mit Diabetes, einer Schilddrüsenerkrankung, PCOS oder einer Nierenerkrankung lebst, besprich ihn mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Quellen: Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr) · WHO: Säuglings- und Kleinkindernährung · ACOG: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Mit den oben genannten Quellen abgeglichen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – frag bitte deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, was für dich passt.
Wer das geschrieben und geprüft hat
Unsere Redaktion erstellt jeden Tool-Erklärungstext und Leitfaden in verständlicher Sprache basierend auf aktuellen Leitlinien und Studien und listet die Quellen auf der Seite auf.
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