Plano de Dieta Vegetariana Rica em Proteínas
Plano de dieta vegetariana rica em proteínas para 7 dias, com cerca de 1,4 g de proteína por kg vinda de soja, brotos, coalhada, paneer e lentilhas, para condicionamento físico, perda de gordura ou ganho muscular.
Escrito por Equipe Editorial HealthSensiblyRevisado pela equipe editorial do HealthSensiblyAtualizado
Qual é a meta ideal de proteína para vegetarianos?
A maioria dos adultos precisa de no mínimo 0,8 g de proteína para cada kg de peso; se você se exercita, quer manter os músculos enquanto perde gordura ou está ganhando massa muscular, foque em 1,2–1,6 g por kg. Nosso gerador define aproximadamente 1,4 g por kg, escolhe pratos ricos em proteínas para cada refeição e ajusta as calorias dependendo se você quer perder gordura, manter o peso ou ganhar músculos.
| Alimento | Proteína aprox. |
|---|---|
| Proteína de soja (30 g seca) | 15 g |
| Queijo Paneer (100 g) | 18 g |
| Tofu (100 g) | 8–15 g |
| Lentilha/Dal cozido (1 concha, 150 g) | 9 g |
| Feijão ou grão-de-bico cozido (1 concha) | 10–12 g |
| Brotos (1 xícara) | 7–9 g |
| Coalhada/Iogurte (1 copo, 200 g) | 7–8 g |
| Coalhada seca / Iogurte Grego (150 g) | 12–15 g |
| Leite (1 copo, 250 ml) | 8 g |
| Amendoim (30 g) | 7 g |
Dicas práticas
- Inclua um alimento proteico em cada refeição e lanche
- Combine leguminosas com cereais — arroz com feijão, pão integral com lentilhas
- Suplemento de proteína é uma opção, não uma obrigação
- Pratique treinos de força 2 a 4 vezes por semana para que a proteína construa músculos
Tem doença renal? Peça autorização ao seu médico antes de aumentar o consumo de proteínas. Descubra sua meta usando a calculadora de proteínas.
Suas perguntas respondidas
É difícil para vegetarianos obterem proteína suficiente?
Não com planejamento. Comer castanhas, brotos, soja, coalhada, queijos e leguminosas em cada refeição permite que a maioria dos vegetarianos atinja 1,2–1,6 g por kg sem suplementos.
Quanta soja é seguro comer por dia?
Para a maioria das pessoas, quantidades normais (1 a 2 porções por dia) são seguras. A soja fornece proteína completa.
O suplemento de proteína é necessário em uma dieta vegetariana?
Não. Ele é prático se a comida sozinha não for suficiente para atingir sua meta, mas os alimentos integrais também fornecem fibras e outros nutrientes.
Referências: ISSN position stand: protein and exercise · WHO: Healthy diet
Verificado com as fontes listadas acima. Esta é uma informação geral de saúde e não um conselho médico — consulte seu médico ou um nutricionista para saber o que é adequado para você.
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