Kalkulator Lemak Tubuh
Kalkulator persentase lemak tubuh untuk wanita dan pria menggunakan metode pita ukur Angkatan Laut AS: ukur leher, pinggang, dan pinggul dalam cm atau inci untuk % lemak tubuh, kategori, dan massa tanpa lemak.
Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui
Tentang metode pita ukur Angkatan Laut AS
Yang Anda perlukan hanya tinggi badan dan beberapa pengukuran pita: leher dan pinggang untuk pria, serta tambahan pinggul untuk wanita. Cara ini gratis, mudah diulang, dan biasanya memiliki selisih sekitar 3–4% dari tes laboratorium seperti DEXA, yang sudah cukup akurat untuk memantau perkembangan Anda.
| Kategori | Wanita | Pria |
|---|---|---|
| Lemak esensial | 10–13% | 2–5% |
| Atlet | 14–20% | 6–13% |
| Kebugaran | 21–24% | 14–17% |
| Rata-rata | 25–31% | 18–24% |
| Obesitas | 32% ke atas | 25% ke atas |
Rentang ini berasal dari American Council on Exercise (Dewan Latihan Amerika Serikat). Wanita secara alami menyimpan lebih banyak lemak daripada pria karena lemak mendukung hormon dan kesuburan.
Mengukur untuk hasil yang andal
- Lakukan pengukuran di pagi hari setelah bangun tidur, sebelum sarapan, menggunakan pita ukur yang lemas.
- Posisikan pita ukur sejajar dan pas melingkar di kulit tanpa menekannya terlalu kencang.
- Ukur setiap bagian dua kali dan ambil rata-ratanya.
- Periksa kembali setiap 2–4 minggu sekali, bukan setiap hari.
Ingin menurunkan lemak tubuh? Padukan rencana makan terkontrol kalori dengan latihan kekuatan dan asupan protein yang memadai.
Pertanyaan umum
Berapa kisaran lemak tubuh yang sehat untuk wanita?
Bagi sebagian besar wanita dewasa, kisarannya sekitar 21–31%. Angka yang turun di bawah sekitar 14% dapat mengganggu siklus menstruasi dan hormon.
Apakah saya bisa mempercayai estimasi dari pita ukur?
Cara ini merupakan estimasi yang cukup akurat bagi kebanyakan orang dan bekerja dengan baik untuk memantau perubahan, meskipun mungkin ada selisih beberapa persen. Pemindaian DEXA jauh lebih presisi.
Mengapa lingkar pinggang saya menyusut tetapi berat badan saya tetap sama?
Mengangkat beban dan mengonsumsi cukup protein dapat mengurangi lemak sekaligus menambah massa otot, sehingga lingkar pinggang Anda bisa mengecil meskipun angka pada timbangan hampir tidak berubah.
Mengapa wanita membutuhkan pengukuran tambahan?
Wanita cenderung menyimpan lebih banyak lemak di sekitar pinggul, sehingga rumus untuk wanita menyertakan pengukuran pinggul selain leher dan pinggang.
Referensi: ACE: Standar persentase lemak tubuh
Telah diverifikasi terhadap sumber-sumber di atas. Informasi ini adalah panduan kesehatan umum dan bukan pengganti nasihat medis — silakan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk mengetahui metode yang paling sesuai bagi Anda.
Alat kesehatan gratis lainnya
Ditulis dan diperiksa oleh
Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.
Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.
Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten