Tus necesidades calóricas diarias, explicadas
Gastas energía de dos maneras principales: mantener tu cuerpo funcionando mientras descansas —la tasa metabólica basal (TMB)— y moverte durante el día. Súmalas y obtendrás tu gasto energético diario total (TDEE), que es aproximadamente lo que puedes comer para mantener tu peso estable. Estimamos la TMB con la ecuación de Mifflin–St Jeor, la que más usan los dietistas, y luego aplicamos tu nivel de actividad.
| Objetivo |
Calorías al día |
Cambio probable |
| Mantener el peso estable |
TDEE |
— |
| Pérdida de peso moderada |
TDEE − 250 |
alrededor de 0.25 kg (0.5 lb) por semana |
| Pérdida de peso |
TDEE − 500 |
alrededor de 0.5 kg (1 lb) por semana |
| Aumento de peso |
TDEE + 300 a 500 |
alrededor de 0.25–0.5 kg por semana |
Sin supervisión médica, te aconsejamos no bajar de 1.500 calorías diarias para los hombres o 1.200 para las mujeres. Si estás embarazada o amamantando, tus necesidades cambian; usa el plan de dieta para embarazo o lactancia, que está diseñado para esa etapa.
Las ecuaciones que usamos
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- TDEE = TMB × factor de actividad (1.2 a 1.9)
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Preguntas frecuentes
¿Qué tan cerca estará este número de mis necesidades reales?
Para la mayoría de las personas, la cifra real está dentro de aproximadamente el 10 % de la estimación. Pésate durante 2 o 3 semanas y, si las cosas no avanzan como planeabas, ajusta tu ingesta en 100 o 200 calorías.
TMB o TDEE: ¿con cuál debo comer?
La TMB es solo lo que quemas al estar completamente quieto o quieta. El TDEE también cubre caminar, el trabajo, los entrenamientos y la digestión, por lo que siempre es el número mayor y en el que debes basar la planificación de tus comidas.
¿Debo sumar calorías los días que hago ejercicio?
Por lo general, no, porque el nivel de actividad que elegiste ya contempla el ejercicio regular. Una sesión excepcionalmente larga o dura puede ser la excepción.
¿Puedo usar esto mientras estoy embarazada?
No está diseñado para el embarazo o la lactancia, etapas en las que las necesidades energéticas cambian. Usa nuestros planes de dieta para el embarazo o la lactancia y sigue el consejo de tu médico.
Referencias: Ecuación de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: Entendiendo las calorías
Verificado con las fuentes enumeradas anteriormente. Esta es información de salud general y no un consejo médico; consulta a tu médico o a un dietista registrado sobre lo que es adecuado para ti.
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