Warum die Ernährung in den Wechseljahren wichtig ist
Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird Knochenmasse schneller abgebaut, das Risiko für Herzerkrankungen steigt und das Gewicht setzt sich eher am Bauch an, weil Muskelmasse und Stoffwechsel abnehmen. Die Ernährung kann die Wechseljahre nicht verhindern, aber sie kann helfen, Herz, Knochen und Gewicht zu schützen. Der Generator setzt auf kalziumreiche Lebensmittel, fügt jeden Tag einen zusätzlichen Kalzium-Booster hinzu, erhöht das Eiweiß zum Erhalt der Muskeln und sieht ein sanftes Defizit von 400 Kalorien vor, wenn du abnehmen möchtest.
Wichtige Nährstoffe ab 45
| Nährstoff |
Tagesziel |
Lebensmittelquellen |
| Kalzium |
1.000 mg (1.200 mg ab 50) |
Blattgemüse, Tofu, Sesam, Ragi, Paneer, Joghurt, Milch |
| Vitamin D |
600–800 IE |
Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel, Fisch, Eier; Präparate bei niedrigen Werten |
| Eiweiß |
Etwa 1–1,2 g pro kg |
Soja, Hähnchen, Fisch, Eier, Joghurt, Paneer, Dal |
| Ballaststoffe |
Mindestens 25 g |
Samen, Obst, Gemüse, Dal, Vollkorn |
Kann die Ernährung Hitzewallungen lindern?
Bei manchen Frauen lösen heiße Getränke, scharfes Essen, Alkohol und Koffein Hitzewallungen aus – es kann sich also lohnen, das zu beobachten. Sojaprodukte enthalten Pflanzenöstrogene; laut Forschung ist ihre Wirkung bestenfalls gering, aber sie sind in jedem Fall eine gesunde Eiweißquelle. Starke Beschwerden lassen sich wirksam behandeln – auch mit einer Hormontherapie –, also sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Deine Fragen, beantwortet
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Sinkendes Östrogen verlagert Fett in Richtung Bauch, und der altersbedingte Muskelabbau senkt deinen Kalorienverbrauch. Ein moderates Kaloriendefizit, Eiweiß zu jeder Mahlzeit und Krafttraining können helfen.
Wie viel Kalzium brauchen Frauen nach den Wechseljahren?
Etwa 1.200 mg täglich für Frauen über 50, am besten aus Lebensmitteln, zusammen mit ausreichend Vitamin D. Wenn deine Ernährung nicht genug liefert, empfiehlt deine Ärztin oder dein Arzt eventuell ein Präparat.
Lohnt sich Soja gegen Hitzewallungen?
Manche Frauen bemerken einen leichten Rückgang der Hitzewallungen. Tofu, Soja und Sojamilch sind nahrhaft, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.
Quellen: NHS: Menopause · NIA: Was ist die Menopause? · NIH: Faktenblatt Kalzium
Mit den oben genannten Quellen abgeglichen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – frag bitte deine Ärztin, deinen Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, was für dich passt.
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