Cómo la alimentación puede bajar la presión arterial
En ensayos clínicos, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «enfoques dietéticos para detener la hipertensión») —rica en legumbres, cereales integrales, fruta, verduras y lácteos bajos en grasa, y más baja en grasas saturadas, azúcar y sal— reduce la presión arterial, y comer menos sal la baja todavía más. La OMS recomienda menos de 5 g de sal al día (más o menos una cucharadita rasa), pero la mayoría de los indios consume aproximadamente el doble. El generador elimina alimentos salados como el khakhra y el papad, da prioridad a los alimentos ricos en calcio y fibra, e incluye un déficit para bajar de peso si lo eliges.
Fuentes ocultas de sal
| Alimento |
Por qué cuenta |
| Papad, encurtidos, chutneys en polvo |
Mucha sal en cada cucharada |
| Namkeen, papas fritas, bhujia |
Grasa de fritura además de la sal |
| Sopas de sobre, salsas, fideos instantáneos |
La sal de todo un día en una sola porción |
| Pan, queso, carnes procesadas |
Sal que no notas en alimentos básicos del día a día |
Alimentos que pueden ayudar
- Fruta y verduras: entre las opciones ricas en potasio están la naranja, las espinacas, el tomate, el agua de coco y el plátano (si tienes una enfermedad renal, consulta antes con tu médico)
- Cereales integrales, frijoles y dal
- Yogur natural (curd) y leche bajos en grasa
- Porciones pequeñas de semillas y frutos secos
Otros pasos útiles: baja el exceso de peso, camina a paso rápido 30 minutos la mayoría de los días, reduce el alcohol y no fumes. Sigue tomando cualquier medicamento para la presión que te haya recetado tu médico.
Respuestas a tus preguntas
¿Cuál es el límite diario de sal si tengo la presión alta?
Menos de 5 g al día en total —más o menos una cucharadita rasa—, contando la sal que ya llevan los alimentos envasados, los encurtidos, el papad y el pan.
¿La sal rosa o la sal de roca son más saludables?
No. La sal marina, la rosa y la de roca son principalmente cloruro de sodio y afectan a la presión arterial de la misma forma. Simplemente usa menos sal, sea del tipo que sea.
¿Siempre hace falta medicamento para la presión alta?
Con la presión ligeramente elevada, el ejercicio, bajar de peso y la dieta a veces pueden ser suficientes. Muchas personas también necesitan medicamento: nunca lo dejes sin el consejo de tu médico.
Referencias: OMS: Reducción del consumo de sal · NHLBI: DASH eating plan
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esta es información general de salud y no un consejo médico: pregunta a tu médico o a un nutricionista titulado qué es lo más adecuado para ti.
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