Un plan de dieta gratuito de 7 días para ganar peso con un superávit calórico saludable y proteínas en cada comida. Cocina comida india o internacional, ya seas vegetariano, ovolactovegetariano o omnívoro.
Un aumento de peso constante significa comer más de lo que tu cuerpo consume, normalmente entre 300 y 500 calorías por encima de tus necesidades diarias, lo que añade aproximadamente 0,25–0,5 kg a la semana. Nuestro generador añade 400 calorías a tus necesidades diarias y establece las proteínas en torno a 1,4 g por kg, para que una mayor parte de lo que ganes sea músculo, no grasa.
Día de ejemplo: un plan de aumento de peso indio de 2.350 calorías
Comida
Menú
Aprox. kcal
Desayuno
Cuajada con 2 parathas rellenos de paneer
480
Media mañana
8 almendras, 2 nueces y un plátano
220
Almuerzo
Rajma con 1½ tazas de arroz, cuajada y ensalada
650
Merienda
Batido de plátano, avena y leche
300
Cena
Dal, paneer bhurji y 3 rotis
560
Antes de dormir
Un vaso de leche tibia
150
Alimentos saludables para ganar peso
Densos en energía: plátanos, dátiles, semillas, ghee (1–2 cucharaditas por comida), mantequilla de cacahuete, frutos secos
Come cada 3 horas aproximadamente: 5–6 comidas más pequeñas son más fáciles que 3 grandes.
Toma batidos entre comidas en lugar de con ellas, para que aún tengas espacio para comer.
Haz entrenamiento de fuerza 3 veces por semana para que las calorías extra se conviertan en músculo.
Si comer más no conduce a un aumento de peso, pide a un médico que compruebe si hay problemas de tiroides o digestivos.
Tus preguntas, respondidas
¿Cuál es una tasa saludable de aumento de peso para las mujeres?
Alrededor de 1–2 kg al mes, añadiendo 300–500 calorías diarias extra de alimentos integrales como ghee, plátanos, huevos, paneer, leche y frutos secos, comiendo cada 3 horas y haciendo entrenamiento de fuerza.
¿Qué alimentos vegetarianos me ayudan a ganar peso?
Los frutos secos, semillas, soja, dal, cuajada, leche y paneer aportan muchas calorías y proteínas. Selecciona Vegetariano en el generador para obtener un plan completo.
¿Por qué no comer simplemente más comida basura?
Los alimentos azucarados y fritos añaden grasa alrededor de tus órganos y aumentan el azúcar en sangre sin desarrollar músculo. Los alimentos nutritivos ricos en calorías hacen un mejor trabajo.
Verificado con las fuentes enumeradas anteriormente. Esta es información de salud general y no un consejo médico; por favor, consulta a tu médico o a un dietista registrado sobre lo que es adecuado para ti.
Nuestros editores redactan cada guía y explicación de herramientas con un lenguaje sencillo basado en las directrices e investigaciones actuales, y enumeran las fuentes en la página.
RevisarRevisado por el equipo editorial de HealthSensibly
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