Dieta rica em cálcio
Dieta rica em cálcio de 7 dias: ragi, gergelim, tofu, paneer, coalhada e leite em todas as refeições, com comida indiana ou global e trocas sem laticínios.
Escrito por Equipe Editorial HealthSensiblyRevisado pela equipe editorial do HealthSensiblyAtualizado
De quanto cálcio você precisa por dia?
| Quem | Cálcio por dia |
|---|---|
| Adultos de 19 a 50 anos | 1.000 mg |
| Mulheres acima de 50 anos | 1.200 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 anos | 1.300 mg |
| Adultas grávidas ou amamentando | 1.000 mg |
Nosso gerador prioriza pratos ricos em cálcio e inclui um reforço diário de cálcio. O cálcio é mais bem absorvido em doses de cerca de 500 mg por vez, então distribua o consumo ao longo do dia e garanta vitamina D suficiente.
| Alimento | Cálcio aprox. |
|---|---|
| Leite (1 copo, 250 ml) | 300 mg |
| Coalhada ou iogurte (1 tigela, 200 g) | 250–300 mg |
| Paneer (100 g) | 200–400 mg |
| Farinha de ragi (100 g) | cerca de 350 mg |
| Tofu coagulado com cálcio (100 g) | 200–350 mg |
| Sementes de gergelim/til (1 colher de sopa) | 90 mg |
| Feno-grego (methi) ou espinafre cozido (1 tigela) | 100–150 mg (não é tão bem absorvido) |
Não consome laticínios? Aposte em bebidas vegetais fortificadas com cálcio, amêndoas, gergelim, tofu coagulado com cálcio e ragi. Para ver as necessidades da saúde óssea depois da menopausa, confira o plano de dieta para a menopausa.
Suas dúvidas, respondidas
Onde encontro cálcio sem laticínios?
Bebida de aveia ou de soja fortificada com cálcio, feijão rajma, amêndoas, sementes de gergelim, tofu coagulado com cálcio e ragi.
Preciso tomar comprimido de cálcio?
Só se a alimentação não fornecer o suficiente — confirme com seu médico. Tomar suplemento em excesso pode aumentar o risco de pedras nos rins.
A cafeína afeta os níveis de cálcio?
Muita cafeína aumenta um pouco a perda de cálcio. Se você consome cálcio suficiente, 2–3 xícaras por dia não são problema.
Referências: NIH: Ficha informativa sobre cálcio · NHS: Cálcio
Conferido com as fontes listadas acima. Estas são informações gerais de saúde, não aconselhamento médico — pergunte ao seu médico ou a um nutricionista o que é melhor para você.
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