Dieta para bajar de peso
Dieta para bajar de peso de 7 días, calculada según tu estatura, peso y nivel de actividad, con comidas indias o internacionales para dietas vegetarianas, con carne o jainistas.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
¿Cuántas calorías debes comer para bajar de peso?
Un déficit diario de unas 500 calorías por debajo de lo que quemas hace que la mayoría de las personas pierda alrededor de 0,5 kg por semana. La herramienta de arriba estima tu gasto energético diario total (GET) a partir de tu edad, estatura, peso y actividad, y le resta 500. Nunca fija un objetivo por debajo de 1.200 calorías diarias para mujeres (1.500 para hombres): con ingestas tan bajas queda poco margen para suficiente proteína, hierro y calcio, y el peso suele volver.
La proteína se fija en unos 1,2 g por cada kg de peso. Más proteína te ayuda a sentirte saciado y protege el músculo mientras pierdes grasa.
Día de ejemplo: un plan vegetariano indio de 1.350 calorías
| Comida | Menú | kcal aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno (8 am) | Chutney de menta con 2 chillas (crepes) de moong dal | 280 |
| Media mañana (11 am) | 1 manzana o guayaba | 80 |
| Almuerzo (1:30 pm) | Ensalada, 1 tazón de sabzi de verduras mixtas, 1 tazón de dal, 2 rotis multigrano | 480 |
| Tarde (5 pm) | 1 tazón de makhana tostada con té verde | 110 |
| Cena (8 pm) | 1 tazón de yogur natural con 1 tazón de khichdi de moong dal | 400 |
Para una semana completa con un menú distinto cada día, ajustado a tu propio número de calorías, usa el generador.
Alimentos que ayudan a bajar de peso
- Proteína: huevos, pollo, pescado, tofu, paneer, yogur natural, dal, garbanzos (chana), rajma (frijoles rojos)
- Fibra: mijos (ragi, bajra, jowar), avena, fruta entera, ensaladas, verduras
- Cambios fáciles: mijo o arroz integral en lugar de arroz blanco, snacks tostados en vez de fritos, suero de leche (buttermilk) en lugar de bebidas azucaradas
Bajar de peso si tienes SOP
¿Tienes SOP (síndrome de ovario poliquístico)? Selecciona “Sí” en SOP en el generador. Tu plan dejará fuera el arroz blanco y los alimentos refinados y dará prioridad a la proteína y a los cereales integrales de bajo índice glucémico. Perder tan solo un 5–10% de tu peso corporal puede ayudar a regular los ciclos y mejorar la resistencia a la insulina.
Respondemos tus preguntas
¿Cuánto peso es realista perder al mes?
Un déficit de 500 calorías al día equivale a unos 2 kg al mes, un ritmo seguro y alcanzable. La primera semana puede mostrar una bajada mayor por la pérdida de agua.
¿Cuál es la ingesta mínima de calorías a la que debería llegar?
Sin supervisión médica, la mayoría de las mujeres no deberían comer menos de 1.200 calorías al día, y el generador nunca fija un objetivo más bajo. Si eres muy activa, estás embarazada o das el pecho, tus necesidades son mayores.
¿Sirve una dieta india vegetariana para bajar de peso?
Sí, puede servir. Basa cada comida en paneer, dal, yogur, tofu o garbanzos, llena la mitad del plato de verduras y respeta las porciones de arroz o roti que indica tu plan.
¿Es necesario hacer ejercicio además de la dieta?
La mayor parte de la pérdida viene de comer menos, pero 7.000–10.000 pasos diarios más 2–3 sesiones de fuerza a la semana ayudan a conservar el músculo y a evitar que el peso vuelva poco a poco.
Referencias: NHS: bajar de peso · Ecuación de Mifflin–St Jeor · Guía internacional de SOP 2023 (JCEM)
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esta es información general de salud y no consejo médico; consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo adecuado para ti.
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