Calculadora de proteínas
Calculadora de proteínas: calcula cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y objetivo: salud diaria, pérdida de peso, aumento de masa muscular o embarazo.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
Calculadora de proteínas
Calculado en tu dispositivo; tus datos nunca se envían a nuestros servidores.
Una estimación educativa — no es un diagnóstico ni un consejo médico personal.
Tus necesidades diarias de proteína
| Objetivo | Proteína por kg de peso corporal |
|---|---|
| Salud general (adultos) | 0.8 g |
| Estilo de vida activo o pérdida de peso | 1.2 – 1.6 g |
| Aumento de masa muscular | 1.6 – 2.2 g |
| Durante el embarazo | aprox. 1,1 g |
Formas sencillas de obtener proteína
- Paneer, queso fresco, huevos y yogur griego
- Tofu, alubias, garbanzos y lentejas
- Pescado, pollo y carnes magras
Cualquier persona con enfermedad renal debe consultar a su médico antes de aumentar su consumo de proteínas.
Cómo funciona la calculadora de proteínas
Las necesidades de proteína se establecen por kilogramo de peso corporal, por lo que la calculadora multiplica tu peso por un factor que coincide con tu objetivo:
- Proteína diaria (g) = peso corporal (kg) × gramos por kg según tu objetivo
Ejemplo: un adulto de 60 kg que busca salud diaria necesita unos 60 × 0,8 = 48 g al día. Esa misma persona si pierde peso o entrena regularmente apuntaría a unos 60 × 1,2 = 72 g, y alguien que busca ganar músculo a unos 60 × 1,6 = 96 g.
Objetivos de proteína por meta
| Objetivo o etapa | Gramos por kg al día | Para un adulto de 60 kg |
|---|---|---|
| Salud diaria (adultos) | 0.8 – 0.83 | 48 – 50 g |
| Adultos mayores de 65 años | 1.0 – 1.2 | 60 – 72 g |
| Pérdida de peso o ejercicio regular | 1.2 – 1.6 | 72 – 96 g |
| Aumento de músculo con entrenamiento de fuerza | 1.6 – 2.2 | 96 – 132 g |
| Embarazo (2.º y 3.er trimestre) | aprox. 1,1, o la cantidad de adulto + aprox. 10–22 g | aprox. 60 – 72 g |
La cifra de 0,8 g/kg es la cantidad recomendada internacionalmente desde hace mucho tiempo; los requisitos de 2020 del ICMR-NIN para adultos indios la sitúan en unos 0,83 g/kg. Las cifras más altas para el ejercicio y la edad avanzada provienen de grupos de expertos en nutrición deportiva y geriátrica.
Obtener suficiente proteína en una dieta vegetariana
Muchas dietas se basan en cereales, por lo que la proteína puede ser insuficiente incluso cuando las calorías son altas. Los vegetarianos pueden cubrir sus necesidades cómodamente incluyendo un alimento proteico en cada comida y combinando legumbres con cereales, lo que también mejora el equilibrio de aminoácidos.
| Alimento (porción típica) | Proteína, aprox. |
|---|---|
| Paneer, 100 g | 18 g |
| Trozos de soja, 30 g en seco | 15 g |
| Garbanzos o alubias cocidas, 1 taza (aprox. 170 g) | 13–15 g |
| Dal cocido, 1 katori (aprox. 150 g) | 6–9 g |
| Leche, 1 vaso (250 ml) | 8 g |
| Cuajada o yogur, 1 taza (200 g) | 7 g (estilo griego aprox. 18 g) |
| Huevo, 1 grande | 6 g |
| Cacahuetes, 30 g | 7–8 g |
| Pechuga de pollo o pescado, 100 g cocinado | 22–31 g |
Distribuir la proteína a lo largo del día —aproximadamente 20–30 g en cada comida principal— suele funcionar mejor para el músculo que una sola porción grande en la cena. Consulta el plan de dieta vegetariana alta en proteínas para ver un menú de 7 días.
Mujeres, hombres, adultos mayores, atletas y embarazo
- Mujeres y hombres usan los mismos gramos por kg; los hombres suelen necesitar más en total porque pesan más y tienen más masa muscular.
- Adultos mayores: responden menos a la proteína, por lo que 1,0–1,2 g/kg más ejercicio de fuerza ayuda a ralentizar la pérdida muscular relacionada con la edad.
- Atletas: el entrenamiento de resistencia se sitúa cerca del extremo inferior de 1,2–1,6 g/kg, el entrenamiento de fuerza y potencia más cerca de 1,6–2,2 g/kg. Más allá de 1,6 g/kg, las ganancias adicionales son pequeñas para la mayoría de las personas.
- Embarazo: las necesidades aumentan principalmente en el segundo y tercer trimestre. La lactancia también añade aproximadamente 13–17 g al día. Nuestro plan de dieta para el embarazo incluye opciones ricas en proteínas para cada trimestre.
Limitaciones y seguridad
La calculadora utiliza tu peso real. Si tienes un exceso de peso considerable, los médicos suelen basar los objetivos en un peso de referencia o ajustado, lo que da una cifra menor. Una mayor ingesta es generalmente segura para riñones sanos, pero no se aconseja para personas con enfermedad renal crónica, y los suplementos de proteína rara vez son necesarios cuando las comidas incluyen legumbres, lácteos, huevos, soja, pescado o carne.
Cuándo hablar con un médico o dietista
- tienes enfermedad renal, hepática o gota, o te han dicho que limites la proteína
- estás embarazada, en periodo de lactancia o recuperándote de una cirugía o enfermedad
- estás perdiendo peso o masa muscular sin intentarlo, especialmente después de los 65 años
- planeas usar suplementos de proteína u otros suplementos regularmente
Herramientas relacionadas: la calculadora de calorías y la calculadora de macros convierten tu objetivo en un día completo de alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día?
La mayoría de los adultos sanos necesitan unos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día (aprox. 48 g para una persona de 60 kg). Las personas activas, los adultos mayores y quienes buscan ganar músculo necesitan más, típicamente 1,0–1,6 g por kg.
¿Pueden los vegetarianos obtener suficiente proteína?
Sí. Incluir un alimento proteico en cada comida (legumbres, paneer, cuajada, leche, soja, garbanzos, alubias, frutos secos o huevos si los consumes) y combinar legumbres con cereales cubre fácilmente las necesidades diarias de la mayoría de las personas.
¿Es demasiada proteína mala para los riñones?
En personas con riñones sanos, no se ha demostrado que una ingesta de hasta 1,6–2 g por kg cause daño. Las personas con enfermedad renal crónica deben seguir el consejo de su médico, que a menudo implica comer menos proteína.
¿Necesito suplementos de proteína en polvo?
Normalmente no. Los polvos son un complemento conveniente, pero los alimentos pueden proporcionar la misma proteína junto con fibra, vitaminas y minerales. Revisa las etiquetas para ver si tienen azúcar añadido y elige marcas probadas si decides usar uno.
¿Cuánta proteína necesito durante el embarazo?
Las necesidades aumentan principalmente en el segundo y tercer trimestre, a aproximadamente 1,1 g por kg o unos 10–22 g más que antes del embarazo. Tu médico o dietista puede ajustar esto si tienes bajo peso o esperas gemelos.
¿Cuál es el mejor momento para comer proteína?
Distribuirla a lo largo del día, con unos 20–30 g en cada comida principal, favorece mejor el músculo que comer la mayor parte en la cena. Después del ejercicio, una comida o snack con proteína ayuda a la recuperación.
Fuentes: OMS/FAO/UNU: Requerimientos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana (2007) · ICMR-NIN: Requerimientos nutricionales para indios (2020) · Morton RW et al. Suplementación de proteína y ganancia muscular, meta-análisis (BJSM 2018) · Bauer J et al. Recomendaciones PROT-AGE para personas mayores (2013) · Jäger R et al. Posición de la ISSN: proteína y ejercicio (2017)
Verificado con las fuentes enumeradas. Esta es información de salud general, no un diagnóstico ni consejo médico personal; por favor, habla con tu médico sobre tu situación particular.
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