Ernährungsplan für die Schwangerschaft
Ernährungsplan für die Schwangerschaft nach Trimester: ein kostenloser 7-Tage-Plan mit den richtigen Extrakalorien, mehr Protein, Eisen und Kalzium sowie Lebensmitteln, die Sie meiden sollten.
Geschrieben von HealthSensibly-RedaktionsteamGeprüft von der HealthSensibly-RedaktionAktualisiert
Wie viel mehr sollten Sie in der Schwangerschaft essen?
„Essen für zwei“ ist ein Mythos. Die meisten Frauen benötigen im ersten Trimester keine zusätzlichen Kalorien. Ab dem zweiten Trimester benötigen Sie täglich etwa 340 zusätzliche Kalorien, im dritten Trimester steigt dieser Bedarf auf etwa 450 – das entspricht in etwa einem zusätzlichen gesunden Snack oder einer kleinen Mahlzeit. Ab dem zweiten Trimester steigt auch der Proteinbedarf um etwa 25 g pro Tag. Der Generator berücksichtigt diese Extras für Sie; geben Sie einfach Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft ein.
Ernährungsplan für die Schwangerschaft nach Trimester
| Trimester | Tägliches Extra | Prioritäten |
|---|---|---|
| 1. (Woche 1–12) | Keine zusätzlichen Kalorien | Folsäure, Flüssigkeitszufuhr, kleine häufige Mahlzeiten gegen Übelkeit |
| 2. (Woche 13–27) | ~340 kcal + ~25 g Protein | Protein zu jeder Mahlzeit, Kalzium, Eisen |
| 3. (Woche 28–40) | ~450 kcal + ~25 g Protein | Eisen, kleinere Mahlzeiten gegen Sodbrennen, Ballaststoffe gegen Verstopfung |
Wichtige Nährstoffe und gute Nahrungsquellen
- Folsäure: ein tägliches 400 mcg Präparat sowie Orangen, Kichererbsen und grünes Blattgemüse
- Eisen: mageres Fleisch, Eier, Datteln, Palmzucker (Jaggery), Kichererbsen, Kidneybohnen, Spinat – kombinieren Sie dies mit Vitamin C aus Guaven, Amla oder Zitrone
- Kalzium: Sesam, Ragi (Fingerhirse), Paneer, Quark, Milch
- Protein: Soja, Hühnchen, Fisch, Eier, Quark, Paneer, Linsen (Dal)
- Omega-3: Leinsamen, Walnüsse und Fisch mit geringem Quecksilbergehalt wie Sardinen oder Lachs
Was Sie in der Schwangerschaft nicht essen sollten
- Fisch, Fleisch oder Eier, die roh oder nicht vollständig durchgegart sind
- Weichkäse und Milch, die nicht pasteurisiert wurde
- Fisch mit hohem Quecksilbergehalt, z. B. Königsmakrele, Schwertfisch und Hai
- Alkohol – es gibt keine bekannte sichere Menge
- Koffein über 200 mg täglich (etwa 2 Tassen Tee oder 1–2 Tassen Kaffee)
- Unreife Papaya und zu viel Ananas (eine traditionelle Vorsichtsmaßnahme – beide sind in den Plänen des Generators ausgeschlossen)
Ihre Fragen, beantwortet
Was hilft bei der Ernährung im ersten Trimester?
Wenn Übelkeit ein Problem ist, versuchen Sie es mit häufigen kleinen Mahlzeiten und einfachen Lebensmitteln wie Bananen, Reis mit Quark, Khichdi oder Toast. Nehmen Sie weiterhin Folsäure ein. Zusätzliche Kalorien sind in diesem Stadium nicht erforderlich.
Was ist eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft?
Dies hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab: etwa 12,5–18 kg bei Untergewicht, 11,5–16 kg bei Normalgewicht, 7–11,5 kg bei Übergewicht und 5–9 kg bei Adipositas. Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes.
Können Vegetarierinnen während der Schwangerschaft alle benötigten Nährstoffe erhalten?
Ja, wenn die Mahlzeiten gut geplant sind. Setzen Sie auf Linsen, Soja, Paneer, Quark und Nüsse für Protein, essen Sie Vitamin C zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln und nehmen Sie die Eisen-, Kalzium- und B12-Präparate ein, die Ihr Arzt empfiehlt.
Warum ist Papaya nicht im Plan enthalten?
Reife Papaya gilt normalerweise als sicher, aber unreife oder halbreife Papaya enthält Latex, das Wehen auslösen könnte. Da viele Familien sie komplett meiden, tut dies auch der Generator.
Quellen: ACOG: Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft · NHS: Lebensmittel, die in der Schwangerschaft zu meiden sind · IOM-Richtlinien zur Gewichtszunahme
Geprüft anhand der oben genannten Quellen. Dies sind allgemeine Gesundheitsinformationen und keine medizinische Beratung – bitte fragen Sie Ihren Arzt oder eine zertifizierte Ernährungsfachkraft, was für Sie geeignet ist.
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