Los macros en palabras sencillas
Los macronutrientes son los tres componentes de los alimentos que aportan energía: carbohidratos (4 kcal por gramo), proteína (4 kcal por gramo) y grasa (9 kcal por gramo). La herramienta primero calcula tus necesidades calóricas usando la ecuación de Mifflin–St Jeor, ajusta el total según tu objetivo y luego lo divide en gramos de acuerdo con la proporción que elijas.
| Proporción |
Carbohidratos |
Proteína |
Grasa |
Ideal para |
| Equilibrada |
50% |
20% |
30% |
La mayoría de los adultos que buscan salud general |
| Alta en proteínas |
40% |
30% |
30% |
Perder grasa conservando músculo; levantamiento de pesas |
| Baja en carbohidratos |
30% |
30% |
40% |
Puede ser útil para SOP o resistencia a la insulina |
Para los adultos, las directrices sitúan los carbohidratos en el 45–65% de las calorías, la proteína en el 10–35% y la grasa en el 20–35%, y cada proporción aquí se acerca a esos rangos. Tu cifra de proteína también se establece junto al rango de 1,2–1,6 g/kg recomendado habitualmente para la pérdida de grasa o el entrenamiento.
Planifica tus comidas en función de tus números con el generador de planes de dieta o prueba el plan vegetariano alto en proteínas.
Preguntas frecuentes
¿Es necesario contar macros para perder peso?
Para nada; tu ingesta calórica total es lo que tiene el mayor efecto. Registrar los macros puede ayudarte a sentirte lleno (gracias a la proteína) y a proteger la masa muscular, pero los hábitos sencillos como el método del plato también funcionan.
¿Cuál es un objetivo diario de proteína sensato?
Un mínimo de 0,8 g por cada kg de peso, que puede subir a 1,2–1,6 g por kg si estás reduciendo grasa o haciendo entrenamiento de fuerza.
¿Una proporción baja en carbohidratos me ayudará a perder más peso?
La mayoría de las investigaciones no encuentran ningún beneficio adicional cuando las calorías y la proteína son iguales. La mejor proporción es la que puedes mantener.
¿Puedo usar esto si soy vegetariano?
Sí. Las lentejas y legumbres (dal), el queso paneer, el yogur (curd), la soja, el tofu y las legumbres pueden ayudarte a alcanzar la cifra de proteína; el plan vegetariano alto en proteínas te muestra cómo.
Fuentes: Ecuación de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · Postura de la ISSN: proteína y ejercicio
Verificado con las fuentes enumeradas. Esto es únicamente orientación general y no sustituye el consejo médico; por favor, consulta a tu médico sobre tu situación particular.
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