Kebutuhan kalori harian Anda, dijelaskan
Anda menggunakan energi dalam dua cara utama: menjaga tubuh tetap berfungsi saat beristirahat — yaitu laju metabolisme basal (BMR) — dan bergerak sepanjang hari. Jumlahkan keduanya dan Anda akan mendapatkan total pengeluaran energi harian (TDEE), yang merupakan perkiraan jumlah makanan yang dapat Anda konsumsi untuk menjaga berat badan tetap stabil. Kami memperkirakan BMR menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor, rumus yang paling sering digunakan oleh ahli gizi, lalu menyesuaikannya dengan tingkat aktivitas Anda.
| Tujuan |
Kalori per hari |
Perubahan yang mungkin terjadi |
| Menjaga berat badan tetap stabil |
TDEE |
— |
| Penurunan berat badan secara perlahan |
TDEE − 250 |
sekitar 0,25 kg (0,5 pon) per minggu |
| Penurunan berat badan |
TDEE − 500 |
sekitar 0,5 kg (1 pon) per minggu |
| Kenaikan berat badan |
TDEE + 300 hingga 500 |
sekitar 0,25–0,5 kg per minggu |
Tanpa pengawasan medis, kami menyarankan untuk tidak menurunkan asupan di bawah 1.500 kalori per hari untuk pria atau 1.200 untuk wanita. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, kebutuhan Anda akan berubah — gunakan panduan diet kehamilan atau menyusui, yang dirancang khusus untuk tahap tersebut.
Persamaan yang kami gunakan
- Wanita: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia − 161
- Pria: BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) − 5 × usia + 5
- TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 hingga 1,9)
Ingin menu makanan yang sesuai dengan target Anda? Coba pembuat rencana diet gratis.
Pertanyaan umum
Seberapa akurat angka ini dengan kebutuhan nyata saya?
Bagi kebanyakan orang, angka yang sebenarnya berada dalam kisaran 10% dari perkiraan tersebut. Timbang berat badan Anda selama 2–3 minggu dan, jika hasilnya tidak sesuai rencana, ubah asupan Anda sebanyak 100–200 kalori.
BMR atau TDEE — mana yang harus dijadikan acuan makan saya?
BMR hanya menghitung jumlah kalori yang dibakar saat Anda berbaring diam sepenuhnya. TDEE juga mencakup jalan kaki, bekerja, berolahraga, dan pencernaan, sehingga selalu menjadi angka yang lebih besar dan merupakan acuan yang tepat untuk merencanakan makanan Anda.
Apakah saya perlu menambahkan kalori pada hari-hari saya berolahraga?
Biasanya tidak, karena tingkat aktivitas yang Anda pilih sudah memperhitungkan olahraga teratur. Sesi olahraga yang luar biasa lama atau berat mungkin menjadi pengecualian.
Bisakah saya menggunakan ini saat hamil?
Alat ini tidak dirancang untuk kehamilan atau menyusui, saat kebutuhan energi berubah. Gunakan rencana diet kehamilan atau menyusui kami dan ikuti saran dokter Anda.
Referensi: Persamaan Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · NHS: Memahami kalori
Diperiksa terhadap sumber-sumber yang tercantum di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum dan bukan nasihat medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar mengenai apa yang paling cocok untuk Anda.
Alat kesehatan gratis lainnya
🌸Kalkulator OvulasiSee which days of your cycle give the best chance of pregnancy.Open tool →👶Kalkulator Perkiraan Kelahiran KehamilanPerkirakan tanggal perkiraan lahir (HPL) bayi Anda dari haid terakhir, hari pembuahan, atau transfer…Open tool →🤰Kalkulator Minggu KehamilanLihat usia kehamilan Anda secara tepat hari ini dalam minggu plus hari, trimester dan…Open tool →📅Kalkulator HaidMasukkan hari pertama haid terakhir Anda dan durasi siklus biasa Anda untuk memperkirakan 6…Open tool →💞Kalkulator Tanggal PembuahanHitung mundur dari tanggal perkiraan lahir, haid terakhir, atau hari ulang tahun bayi untuk…Open tool →🧪Kapan Harus Melakukan Tes KehamilanPilih hari yang tepat untuk tes kehamilan rumahan menggunakan haid terakhir Anda atau tanggal…Open tool →🌱Kalkulator ImplantasiLihat hari-hari penanaman (implantasi) yang paling mungkin, berdasarkan haid terakhir Anda, hari ovulasi atau…Open tool →⚖️Kalkulator Kenaikan Berat Badan KehamilanLihat apakah penambahan berat badan Anda sesuai dengan tahap kehamilan Anda, menggunakan BMI sebelum…Open tool →🧫Kalkulator Perkiraan Kelahiran IVFDapatkan tanggal perkiraan lahir (HPL) IVF dari transfer embrio segar atau beku hari ke-3,…Open tool →📈Kalkulator Persentil Pertumbuhan BayiPeriksa posisi berat badan, panjang atau tinggi badan, serta lingkar kepala anak Anda pada…Open tool →💉Kalkulator Jadwal Vaksinasi BayiTambahkan tanggal lahir bayi Anda untuk melihat jadwal jatuh tempo vaksin menurut jadwal IAP…Open tool →🍼Kalkulator ASI & Susu FormulaDapatkan panduan kasar mengenai formula atau ASI perah yang mungkin dikonsumsi bayi Anda per…Open tool →👣Penghitung Tendangan BayiKetuk setiap kali Anda merasakan bayi Anda bergerak, lihat berapa lama waktu yang dibutuhkan…Open tool →⏱️Pengatur Waktu KontraksiKetuk untuk mencatat kapan setiap kontraksi dimulai dan berhenti, lihat rata-rata durasi dan jaraknya,…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan IdealLihat kisaran berat badan sehat untuk tinggi badan Anda menggunakan batas BMI standar dan…Open tool →📏Kalkulator Lemak TubuhGunakan pita pengukur dan rumus Angkatan Laut AS (US Navy) untuk memperkirakan persentase lemak…Open tool →📐Kalkulator Rasio Lingkar Pinggang dan PanggulDapatkan rasio lingkar pinggang-panggul dan lingkar pinggang-tinggi badan Anda, lalu bandingkan dengan ambang batas…Open tool →🧮Pemeriksa Indeks GlikemikCari indeks glikemik dan beban glikemik dari 60+ makanan sehari-hari khas India dan internasional…Open tool →🧮Kalkulator MakroUbah target kalori harian Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk penurunan berat…Open tool →🧮Kalkulator Kebutuhan Zat BesiLihat target zat besi harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, kehamilan, dan jenis diet…Open tool →🧮Kalkulator BMI Anak & RemajaHitung BMI untuk anak atau remaja usia 2–19 tahun dan lihat persentil serta kategori…Open tool →🧮Kalkulator IMT AsiaPeriksa BMI Anda berdasarkan standar kelompok India dan Asia (sehat 18,5–22,9, kelebihan berat badan…Open tool →🧮Kalkulator Langkah ke KaloriUbah jumlah langkah Anda menjadi jarak dan kalori yang terbakar menggunakan berat badan, tinggi…Open tool →🧮Skor Risiko Diabetes IndiaJawab empat pertanyaan singkat — usia, ukuran pinggang, aktivitas, dan riwayat keluarga — untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala PCOSJawab pertanyaan tentang siklus haid, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, pemindaian, dan tes darah untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala TiroidCentang gejala yang Anda miliki untuk melihat apakah gejalanya sesuai dengan pola tiroid yang…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala AnemiaPilih gejala dan faktor risiko yang sesuai untuk mengetahui apakah tes hemoglobin (anemia) perlu…Open tool →🧮Bagan Berat Badan Bayi berdasarkan UsiaLihat median WHO dan kisaran berat badan sehat untuk anak perempuan dan laki-laki berusia…Open tool →🧮Prediktor Tinggi Badan AnakPerkirakan tinggi badan anak Anda saat dewasa berdasarkan tinggi badan kedua orang tua menggunakan…Open tool →📋Skor Gejala Prostat (IPSS)Jawab 7 pertanyaan IPSS mengenai gejala saluran kemih Anda selama sebulan terakhir untuk mendapatkan…Open tool →📏Kalkulator Lemak Tubuh untuk PriaPerkirakan persentase lemak tubuh pria dari tinggi badan, leher, dan lingkar pinggang menggunakan rumus…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan Ideal untuk PriaBandingkan rumus berat badan ideal Devine, Robinson, Miller, dan Hamwi untuk pria secara berdampingan,…Open tool →🌱Pemeriksa Gaya Hidup Kesuburan PriaDaftar periksa pribadi mengenai kebiasaan dan faktor kesehatan yang terkait dengan kesehatan sperma, seperti…Open tool →❤️Pemeriksaan Kesehatan Jantung PriaPeriksa rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, centang faktor risiko jantung umum untuk melihat…Open tool →🩺Pemeriksaan Mandiri Kesehatan EreksiDaftar periksa pribadi yang bersifat non-diagnostik mengenai faktor risiko disfungsi ereksi yang diketahui, termasuk…Open tool →