Quanta proteína por dia você precisa? Um guia vegetariano indiano

Quanta proteína por dia você precisa? A maioria dos adultos saudáveis precisa de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, então uma mulher de 60 kg precisa de aproximadamente 48–50 g e um homem de 70 kg, de cerca de 56–58 g. Pessoas ativas, gestantes e idosos precisam de mais. Um thali vegetariano indiano consegue suprir essas necessidades quando você o planeja um pouco.

Quanta proteína por dia os adultos precisam?

A sua necessidade de proteína depende principalmente do seu peso corporal. A diretriz de 2020 do Conselho Indiano de Pesquisa Médica e do Instituto Nacional de Nutrição (ICMR-NIN) sugere cerca de 0,83 g por kg de peso corporal por dia para adultos saudáveis. O valor do Institute of Medicine dos EUA é muito próximo, de 0,8 g por kg.

Para descobrir o seu número, multiplique o seu peso saudável em kg por 0,8. Se você está acima do peso, muitos nutricionistas usam um peso-alvo saudável em vez do peso atual, para que o valor não fique inflado. Você pode pular a conta e usar nossa calculadora de proteína gratuita, que ajusta o resultado conforme a idade, a atividade física e a gravidez.

Veja como isso fica na prática:

• Uma mulher de 50 kg: cerca de 40–42 g por dia
• Uma mulher de 60 kg: cerca de 48–50 g por dia
• Um homem de 70 kg: cerca de 56–58 g por dia
• Um homem de 80 kg: cerca de 64–66 g por dia

Essas são quantidades que cobrem as necessidades de quase todas as pessoas saudáveis. Elas são um piso para a boa saúde, não um teto, e muitas pessoas se dão bem comendo um pouco mais.

Necessidade de proteína por fase da vida e nível de atividade

Um único número não serve para todo mundo. O corpo usa a proteína para construir e reparar músculos, produzir enzimas e hormônios, apoiar a imunidade e formar novos tecidos. Quando qualquer uma dessas tarefas aumenta, a necessidade também aumenta.

Pessoas ativas e frequentadores de academia

Se você caminha todos os dias ou faz ioga leve, os 0,8 g por kg padrão geralmente são suficientes. Se você faz treino de força regular, corrida, esportes ou trabalho físico pesado, as orientações de nutrição esportiva costumam sugerir cerca de 1,2–2,0 g por kg por dia. Uma pessoa de 65 kg que treina com pesos quatro vezes por semana pode mirar em 80–110 g. Quantidades maiores só fazem sentido junto com treino de verdade; proteína extra sozinha não constrói músculo.

Gravidez e amamentação

Durante a gravidez, o corpo forma o bebê, a placenta e sangue extra. A ICMR-NIN 2020 recomenda 9,5 g a mais por dia no segundo trimestre e 22 g a mais por dia no terceiro trimestre, além da sua necessidade normal. Durante a amamentação, o adicional é de cerca de 17 g por dia nos primeiros seis meses e de cerca de 13 g por dia depois disso. Na prática, um katori (tigelinha) a mais de dal e um copo de leite ou uma tigela de coalhada cobrem a maior parte da diferença.

Idosos

Depois dos 60 anos, aproximadamente, o músculo se perde com mais facilidade e o corpo responde com menos força à proteína das refeições. Muitos especialistas em nutrição geriátrica sugerem 1,0–1,2 g por kg para idosos saudáveis, para ajudar a proteger a força e o equilíbrio. Os idosos costumam comer menos no geral, então alimentos ricos em proteína, como paneer, coalhada, leite e dal bem cozido e macio, são especialmente úteis. Se você tem doença renal, não aumente a proteína sem orientação do seu médico.

Crianças e adolescentes

As crianças precisam de mais proteína por kg do que os adultos porque estão crescendo, mas o total em gramas é menor. Uma alimentação variada com leite, dal e coalhada geralmente dá conta. Adolescentes que praticam esportes ou estão num estirão de crescimento podem precisar de mais, então refeições e lanches regulares são importantes.

Fontes de proteína vegetariana indianas: gramas por porção

Uma preocupação comum é que a alimentação vegetariana não consiga fornecer proteína suficiente. A cozinha indiana do dia a dia já tem muitas boas fontes. A tabela abaixo traz valores aproximados para porções comuns. As quantidades reais variam conforme a variedade, a espessura do dal e a quantidade de água usada no preparo.

Para uma lista mais ampla, com nutrientes além da proteína, navegue pelo nosso guia de alimentos de A a Z. Se você come ovos, um ovo acrescenta cerca de 6 g de proteína de alta qualidade.

Exemplo de um dia vegetariano com 60 g

• Café da manhã: chilla de moong dal (2) com coalhada – cerca de 15 g
• Meio da manhã: um pequeno punhado de grão-de-bico torrado – cerca de 6 g
• Almoço: 2 roti, 1 katori de dal, sabzi, 1 xícara de coalhada – cerca de 19 g
• Fim da tarde: 1 copo de leite ou chaas com amendoim – cerca de 8–10 g
• Jantar: 2 roti com paneer bhurji (50 g de paneer) – cerca de 15 g

Isso soma aproximadamente 63–65 g, sem nenhum pó especial.

Combinando proteínas: por que roti e dal funcionam tão bem

A proteína é formada por aminoácidos. O corpo consegue produzir alguns deles, mas nove, chamados aminoácidos essenciais, precisam vir da alimentação. Alimentos de origem animal, leite, paneer, coalhada e soja contêm os nove em boas proporções. A maioria dos outros alimentos vegetais tem menos de um ou dois deles.

Cereais como trigo, arroz, bajra e jowar têm pouco de um aminoácido chamado lisina, mas quantidades razoáveis de metionina. Leguminosas como dal, grão-de-bico e rajma são o contrário. Quando você os come juntos, um preenche a lacuna do outro. É por isso que combinações tradicionais como dal-chawal (dal com arroz), rajma com arroz, khichdi, idli-sambar e roti com grão-de-bico são nutricionalmente inteligentes.

Você não precisa combiná-los no mesmo prato todas as vezes. O corpo mantém uma reserva de curto prazo de aminoácidos, então comer uma mistura de cereais, leguminosas e laticínios ao longo do dia já é suficiente. Uma referência aproximada é cerca de uma parte de leguminosa para três ou quatro partes de cereal, o que fica perto de uma refeição indiana normal.

Distribuindo a proteína entre as refeições

Muitas dietas indianas têm pouca proteína no café da manhã e muita à noite. Chá com biscoitos, ou poha sozinho, pode fornecer apenas 3–5 g. Os músculos respondem melhor quando cada refeição principal tem uma quantidade razoável, frequentemente sugerida em cerca de 20–30 g para adultos, embora quantidades menores também contem.

Trocas simples ajudam:

• Acrescente amendoim e uma porção de coalhada ao poha ou ao upma.
• Prefira chilla de besan ou de moong dal ao paratha simples.
• Misture farinha de ragi ou jowar com um pouco de farinha de besan ou de soja para fazer o roti.
• Tenha grão-de-bico torrado, makhana ou amendoim como lanche em vez de namkeen.
• Beba chaas ou um copo de leite à tarde.

Distribuir a proteína também mantém você saciado por mais tempo, o que pode ajudar se você estiver tentando controlar o peso. Para ver como está o seu dia, coloque seus dados na calculadora de proteína da HealthSensibly e compare a meta com o que você costuma comer.

Mitos comuns sobre proteína

“Vegetarianos não conseguem obter proteína suficiente”

Não é verdade. Um vegetariano que come dal, laticínios e um pouco de soja, grão-de-bico ou amendoim todos os dias consegue atingir a quantidade recomendada. O problema real geralmente são porções pequenas de dal e excesso de cereais refinados, e não a alimentação vegetariana em si.

“Mais proteína sempre significa mais músculo”

O músculo cresce quando você o treina e come calorias suficientes no total. Acima de cerca de 1,6–2,0 g por kg, a proteína extra traz pouco benefício adicional para a maioria das pessoas e é simplesmente usada como energia.

“Muita proteína prejudica os rins saudáveis”

Para pessoas com rins saudáveis, um consumo moderadamente maior de proteína vinda dos alimentos é geralmente considerado seguro. Se você tem doença renal crônica, diabetes com alterações nos rins ou pressão alta, seu médico pode recomendar limitar a proteína, então pergunte antes de aumentar.

“Você precisa de proteína em pó”

Os pós são uma conveniência, não uma necessidade. A maioria das pessoas atinge a meta com comida. Se você escolher um suplemento, confira no rótulo se há açúcar adicionado e converse antes com um nutricionista, principalmente durante a gravidez.

“Só o dal já dá proteína suficiente”

Um katori de dal aguado pode fornecer apenas 4–5 g. Um dal mais grosso, uma segunda porção ou acrescentar coalhada e paneer fazem mais diferença do que a maioria das pessoas imagina.

Sinais de que você pode não estar consumindo proteína suficiente

Pequenas deficiências são comuns e muitas vezes passam despercebidas. Possíveis sinais incluem sentir fome logo depois das refeições, recuperação lenta depois do exercício, perda de músculo ou de força, unhas quebradiças, cabelo mais ralo e feridas que cicatrizam devagar. Esses sinais também têm muitas outras causas, como problemas de tireoide, anemia ou deficiências de vitaminas, então são um motivo para rever sua alimentação e procurar um médico, e não para se autodiagnosticar.

Quando procurar um médico

Procure um médico ou nutricionista registrado se você notar qualquer um destes sinais:

• Inchaço nos pés, nas pernas, no rosto ou na barriga sem explicação
• Perda de peso não planejada ou perda muscular visível
• Infecções frequentes, ou feridas que não cicatrizam
• Urina espumosa, menos urina ou inchaço em volta dos olhos, o que pode indicar problemas nos rins
• Pouco ganho de peso durante a gravidez, ou uma criança que não está crescendo como esperado
• Apetite muito baixo em um idoso, com quedas ou fraqueza

Peça orientação também antes de mudar seu consumo de proteína se você tem doença renal ou hepática, gota, ou segue uma dieta com supervisão médica. Você pode conhecer mais verificações gratuitas na nossa página de ferramentas de saúde.

Perguntas frequentes

De quanta proteína por dia eu preciso para emagrecer?

Ao reduzir as calorias, muitas pessoas se dão bem com cerca de 1,0–1,2 g por kg de peso saudável, porque a proteína ajuda a dar saciedade e protege os músculos. Combine isso com bastante legumes e verduras e atividade física regular, e consulte seu médico se você tiver alguma condição de saúde.

100 g de proteína por dia é demais para um vegetariano?

Para um adulto ativo que treina pesado, 100 g pode ser razoável. Para uma pessoa de 55 kg pouco ativa, é mais do que o necessário. Não faz mal para rins saudáveis, mas também não é necessário.

Qual alimento vegetariano tem mais proteína?

A proteína de soja em pedaços está entre os mais ricos, com cerca de 15 g numa porção de 30 g (peso seco). Paneer, tofu, coalhada drenada, grão-de-bico e rajma também são ótimas escolhas para o dia a dia.

Consigo obter proteína suficiente na gravidez sendo vegetariana?

Sim. Acrescentar um katori extra de dal, uma tigela de coalhada e um copo de leite geralmente cobre os 9,5–22 g adicionais por dia. Seu médico ou nutricionista pode acompanhar seu ganho de peso e ajustar o seu plano.

Fontes

• ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad
• MedlinePlus: Protein in diet
• Organização Mundial da Saúde: Alimentação saudável
• NHS: Eat well