Por que a alimentação importa na menopausa
Quando o estrogênio cai, a perda óssea acelera, o risco de doenças cardíacas aumenta e o peso tende a se acumular na barriga, à medida que a massa muscular e o metabolismo diminuem. A alimentação não impede a menopausa, mas pode ajudar a cuidar do coração, dos ossos e do peso. O gerador prioriza alimentos ricos em cálcio, acrescenta um reforço extra de cálcio todos os dias, aumenta a proteína para preservar os músculos e aplica um leve déficit de 400 calorias se seu objetivo for emagrecer.
Nutrientes importantes depois dos 45
| Nutriente |
Meta diária |
Fontes alimentares |
| Cálcio |
1.000 mg (1.200 mg acima dos 50) |
Verduras verde-escuras, tofu, gergelim, ragi, paneer, coalhada, leite |
| Vitamina D |
600–800 UI |
Sol, alimentos fortificados, peixe, ovos; suplementos se os níveis estiverem baixos |
| Proteína |
Cerca de 1–1,2 g por kg |
Soja, frango, peixe, ovos, coalhada, paneer, dal |
| Fibras |
Pelo menos 25 g |
Sementes, frutas, legumes e verduras, dal, grãos integrais |
A alimentação pode aliviar as ondas de calor?
Em algumas mulheres, bebidas quentes, comida apimentada, álcool e cafeína desencadeiam ondas de calor, então pode valer a pena anotar o que acontece. Os alimentos de soja contêm estrogênios vegetais; as pesquisas sugerem um efeito pequeno, na melhor das hipóteses, mas eles são uma fonte saudável de proteína de qualquer forma. Sintomas intensos podem ser tratados com eficácia — inclusive com terapia hormonal —, então converse com seu médico.
Suas dúvidas, respondidas
Por que se ganha peso na menopausa?
A queda do estrogênio leva a gordura para o abdômen, e a perda de músculo com a idade reduz as calorias que você queima. Um déficit calórico moderado, proteína em cada refeição e musculação podem ajudar.
Qual é a meta de cálcio para mulheres depois da menopausa?
Cerca de 1.200 mg por dia para mulheres acima dos 50, de preferência vindos da alimentação, junto com vitamina D adequada. Se sua alimentação não fornecer o suficiente, seu médico pode recomendar um suplemento.
Vale a pena incluir soja para as ondas de calor?
Algumas mulheres podem notar uma leve redução das ondas de calor. Tofu, soja e bebida de soja são nutritivos, mas não substituem o tratamento médico.
Referências: NHS: Menopausa · NIA: O que é a menopausa? · NIH: Ficha informativa sobre cálcio
Conferido com as fontes listadas acima. Estas são informações gerais de saúde, não aconselhamento médico — pergunte ao seu médico ou a um nutricionista o que é melhor para você.
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