Por qué la alimentación importa en la menopausia
Cuando bajan los niveles de estrógenos, el hueso se pierde más rápido, aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y el peso tiende a acumularse en la cintura, porque disminuyen la masa muscular y el metabolismo. La dieta no puede evitar la menopausia, pero sí puede ayudarte a cuidar el corazón, los huesos y el peso. El generador da prioridad a los alimentos ricos en calcio, añade un extra de calcio cada día, sube la proteína para conservar el músculo y aplica un déficit suave de 400 calorías si tu objetivo es perder peso.
Nutrientes importantes a partir de los 45
| Nutriente |
Objetivo diario |
Fuentes alimentarias |
| Calcio |
1.000 mg (1.200 mg a partir de los 50) |
Verduras de hoja verde, tofu, sésamo, ragi, paneer, yogur natural (curd), leche |
| Vitamina D |
600–800 UI |
Luz solar, alimentos enriquecidos, pescado, huevos; suplementos si los niveles están bajos |
| Proteína |
Unos 1–1,2 g por kg |
Soya, pollo, pescado, huevos, yogur, paneer, dal |
| Fibra |
Al menos 25 g |
Semillas, fruta, verduras, dal, cereales integrales |
¿Puede la dieta aliviar los sofocos?
En algunas mujeres, las bebidas calientes, la comida picante, el alcohol y la cafeína desencadenan sofocos, así que llevar un registro puede ser útil. Los alimentos de soya contienen estrógenos vegetales; la investigación sugiere, como mucho, un efecto pequeño, pero aun así son una fuente de proteína saludable. Los síntomas intensos pueden tratarse eficazmente, incluida la terapia hormonal, así que habla con tu médico.
Respuestas a tus preguntas
¿Por qué se gana peso en la menopausia?
La bajada de estrógenos desplaza la grasa hacia el abdomen, y la pérdida de músculo con la edad reduce las calorías que quemas. Un déficit calórico moderado, proteína en cada comida y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar.
¿Cuánto calcio necesitan las mujeres después de la menopausia?
Unos 1.200 mg al día en mujeres de más de 50 años, preferiblemente a partir de los alimentos, junto con suficiente vitamina D. Si tu dieta no aporta lo suficiente, tu médico puede recomendarte un suplemento.
¿Vale la pena añadir soya para los sofocos?
Algunas mujeres pueden notar una ligera reducción de los sofocos. El tofu, la soya y la bebida de soya son nutritivos, pero no sustituyen al tratamiento médico.
Referencias: NHS: Menopausia · NIA: ¿Qué es la menopausia? · NIH: Hoja informativa sobre el calcio
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esto es información general de salud y no consejo médico: pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo más adecuado para ti.
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