💗 Kesehatan, dibuat sederhana — alat cerdas dan panduan jujur untuk wanita, pria, dan keluarga

ID

Bahasa

English Español Português हिन्दी Français Deutsch Bahasa Indonesia ગુજરાતી

Masuk Bagikan kisah AndaTulis

Beranda / Alat Kesehatan / Rencana Diet Menaikkan Berat Badan

Rencana Diet Menaikkan Berat Badan

Rencana diet menaikkan berat badan 7 hari gratis dengan surplus kalori yang sehat dan protein di setiap waktu makan. Pilih masakan India atau global, vegetarian, eggetarian, atau non-vegetarian.

Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui 16 Okt 2026

Berapa surplus kalori yang membantu menaikkan berat badan?

Kenaikan berat badan yang stabil berarti makan lebih banyak daripada yang digunakan tubuh — biasanya 300–500 kalori di atas kebutuhan Anda setiap hari, yang menambah sekitar 0,25–0,5 kg per minggu. Pembuat rencana kami menambahkan 400 kalori ke kebutuhan harian Anda dan menetapkan protein sekitar 1,4 g per kg, sehingga sebagian besar kenaikan berat badan Anda berupa otot, bukan lemak.

Contoh satu hari: rencana menaikkan berat badan ala India 2.350 kalori

Waktu makan	Menu	Perkiraan kkal
Sarapan	Dadih (curd) dengan 2 paratha isi paneer	480
Camilan pagi	8 almond, 2 kenari, dan sebuah pisang	220
Makan siang	Rajma (kacang merah) dengan 1½ mangkuk nasi, dadih (curd), dan salad	650
Sore	Smoothie pisang, oat, dan susu	300
Makan malam	Dal, paneer bhurji, dan 3 roti	560
Sebelum tidur	Segelas susu hangat	150

Makanan sehat untuk menaikkan berat badan

Padat energi: pisang, kurma, biji-bijian, ghee (1–2 sdt per makan), selai kacang, kacang-kacangan
Protein: dal, kedelai, ikan, ayam, telur, dadih (curd), susu, paneer
Karbohidrat: roti gandum utuh, oat, ubi jalar, kentang, nasi

Cara agar menaikkan berat badan lebih mudah

Makanlah kira-kira setiap 3 jam — 5–6 porsi kecil lebih mudah daripada 3 porsi besar.
Minum shake di antara waktu makan, bukan bersamaan, agar Anda masih punya ruang untuk makan.
Lakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu agar kalori tambahan menjadi otot.
Jika makan lebih banyak tetap tidak menaikkan berat badan, mintalah dokter memeriksa kemungkinan masalah tiroid atau pencernaan.

Jawaban atas pertanyaan Anda

Berapa laju kenaikan berat badan yang sehat untuk perempuan?

Sekitar 1–2 kg per bulan, dengan menambah 300–500 kalori per hari dari makanan utuh seperti ghee, pisang, telur, paneer, susu, dan kacang-kacangan, makan setiap 3 jam, dan melakukan latihan kekuatan.

Makanan vegetarian apa yang membantu saya menaikkan berat badan?

Kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai, dal, dadih (curd), susu, dan paneer menyediakan banyak kalori dan protein. Pilih Vegetarian pada pembuat rencana untuk mendapatkan rencana lengkap.

Mengapa tidak makan lebih banyak junk food saja?

Makanan manis dan gorengan menambah lemak di sekitar organ dan menaikkan gula darah tanpa membentuk otot. Makanan tinggi kalori yang bergizi bekerja lebih baik.

Referensi: NHS: Orang dewasa dengan berat badan kurang · Pernyataan sikap ISSN tentang protein

Diperiksa berdasarkan sumber-sumber di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum, bukan nasihat medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli gizi terdaftar apa yang sesuai untuk Anda.

Jelajahi rencana diet gratis lainnya

⚖️Rencana Diet Penurunan Berat BadanRencana 7 hari berdasarkan penghitungan kalori untuk penurunan berat badan yang aman dan stabil — ala India atau global, vegetarian atau non-vegetarian.Buat rencana saya →🤰Rencana Diet KehamilanMenu makanan yang direncanakan berdasarkan trimester, mencakup tambahan protein, zat besi, dan kalsium yang dibutuhkan selama kehamilan.Buat rencana saya →👶Bagan Makanan BayiMakanan pertama, tekstur, dan ukuran porsi untuk setiap bulan dari usia 6 bulan hingga 2 tahun.Buat rencana saya →🌺Rencana Diet PCOSMenu rendah GI khas India atau global untuk membantu mengatasi berat badan, haid, dan insulin.Buat rencana saya →🩺Diet Diabetes GestasionalMakanan dan camilan kehamilan dengan IG rendah untuk membantu menjaga kestabilan gula darah.Buat rencana saya →🤱Rencana Diet PascapersalinanMenu makanan untuk pemulihan dan menyusui setelah persalinan normal atau caesar.Buat rencana saya →🍼Rencana Diet MenyusuiTambahan kalori, cairan, dan nutrisi untuk ibu menyusui, yang disesuaikan dengan usia bayi Anda.Buat rencana saya →🩸Diet Kaya Zat Besi untuk AnemiaMenu khas India atau global yang kaya zat besi dan dipasangkan dengan vitamin C untuk membantu meningkatkan hemoglobin.Buat rencana saya →🧒Bagan Makanan BatitaMakanan keluarga bertekstur lunak, camilan, dan takaran susu untuk anak usia 1–3 tahun.Buat rencana saya →🎒Bagan Diet AnakSarapan sehat, bekal sekolah, dan makan malam untuk anak usia 3–10 tahun.Buat rencana saya →🦋Rencana Diet TiroidMenu makanan untuk hipotiroidisme atau hipertiroidisme, beserta tips kapan harus meminum tablet Anda.Buat rencana saya →🌙Rencana Diet MenopauseSerat, protein, dan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, dan berat badan Anda.Buat rencana saya →🩸Rencana Diet untuk DiabetesMakanan rendah GI dengan karbohidrat stabil untuk pradiabetes dan diabetes tipe 2Buat rencana saya →❤️Rencana Diet Tekanan Darah TinggiMakanan gaya DASH rendah garam yang kaya akan dal, produk susu, buah, dan sayuranBuat rencana saya →🫀Rencana Diet KolesterolMenu makanan dengan lebih banyak serat larut dan lebih sedikit lemak jenuh untuk membantu menurunkan LDLBuat rencana saya →🍃Rencana Diet Hati BerlemakMakanan bebas gula dan kaya serat yang bertujuan mengurangi lemak hatiBuat rencana saya →🦶Rencana Diet Asam UratMakanan rendah purin untuk asam urat dengan banyak air, sayuran, dan produk susuBuat rencana saya →🗓️Rencana Diet untuk Haid Tidak TeraturMakanan rendah GI yang stabil dan seimbang dengan zat besi dan lemak baik untuk siklus yang lebih teraturBuat rencana saya →🌷Rencana Diet EndometriosisPola makan anti-inflamasi dengan asam lemak omega-3 dan serat, serta lebih sedikit gula dan daging merahBuat rencana saya →🧫Rencana Diet IVFMenu aman untuk kehamilan yang mendukung kesuburan, kaya protein, folat, dan zat besiBuat rencana saya →👧Rencana Diet untuk Remaja PutriBahan bakar untuk tumbuh, belajar, dan berolahragaBuat rencana saya →💇Diet untuk Pertumbuhan RambutMenu makanan kaya protein, zat besi, seng, dan biotin untuk mendukung rambut sehatBuat rencana saya →✨Diet untuk Kulit BercahayaMenu makanan yang kaya vitamin, omega-3, dan serat, dengan lebih sedikit gula, untuk kulit yang lebih sehatBuat rencana saya →🌱Rencana Diet Vegetarian Tinggi ProteinKira-kira 1,4 g protein per kg dari kedelai, tauge, dadih, paneer, dan dalBuat rencana saya →🥑Rencana Diet Keto IndiaTelur, paneer, kacang-kacangan, dan sayuran rendah karbohidrat membentuk hidangan India atau internasional yang sangat rendah karbohidrat iniBuat rencana saya →⏳Rencana Diet Puasa IntermitenPola makan 16:8 dengan 3 makan seimbang dari pukul 12 siang hingga 8 malamBuat rencana saya →🥦Rencana Diet untuk SembelitMakanan kaya serat, banyak cairan, dan tambahan serat setiap malamBuat rencana saya →🦴Rencana Diet Kaya KalsiumKalsium harian dari ragi, biji wijen, tahu, paneer, dadih, dan susuBuat rencana saya →🌸Rencana Diet KesuburanMakan untuk persiapan kehamilan, termasuk pilihan yang ramah PCOS.Buat rencana saya →

Ditulis dan diperiksa oleh

Ditulis olehTim Redaksi HealthSensibly

Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.

TinjauDitinjau oleh tim redaksi HealthSensibly

Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.

Diperbarui: 16 Okt 2026 · Cara kami menulis dan meninjau konten