Plan alimentaire pour prendre du poids
Un plan alimentaire gratuit sur 7 jours pour prendre du poids, avec un surplus calorique sain et des protéines à chaque repas. Cuisine indienne ou internationale, végétarienne, ovo-végétarienne ou non végétarienne.
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Quel surplus calorique faut-il pour prendre du poids ?
Prendre du poids de façon régulière signifie manger plus que ce que votre corps dépense — en général 300–500 calories de plus que vos besoins chaque jour, ce qui ajoute environ 0,25–0,5 kg par semaine. Notre générateur ajoute 400 calories à vos besoins quotidiens et fixe les protéines à environ 1,4 g par kg, pour qu’une plus grande part de ce que vous prenez soit du muscle et non de la graisse.
Exemple de journée : plan indien de 2 350 calories pour prendre du poids
| Repas | Menu | kcal env. |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt avec 2 parathas farcis au paneer | 480 |
| Milieu de matinée | 8 amandes, 2 noix et une banane | 220 |
| Déjeuner | Rajma avec 1½ bol de riz, yaourt et salade | 650 |
| Fin d’après-midi | Smoothie banane, flocons d’avoine et lait | 300 |
| Dîner | Dal, paneer bhurji et 3 rotis | 560 |
| Au coucher | Un verre de lait chaud | 150 |
Aliments sains pour prendre du poids
- Riches en énergie : bananes, dattes, graines, ghee (1–2 c. à café par repas), beurre de cacahuète, fruits à coque
- Protéines : dal, soja, poisson, poulet, œufs, yaourt, lait, paneer
- Glucides : roti de blé complet, flocons d’avoine, patates douces, pommes de terre, riz
Astuces pour prendre du poids plus facilement
- Mangez environ toutes les 3 heures — 5–6 petits repas passent mieux que 3 gros.
- Prenez les shakes entre les repas plutôt que pendant, pour garder de l’appétit.
- Faites du renforcement musculaire 3 fois par semaine pour que les calories en plus aillent aux muscles.
- Si manger davantage ne vous fait toujours pas grossir, demandez à un médecin de vérifier votre thyroïde ou votre digestion.
Vos questions, nos réponses
Quel rythme de prise de poids est sain pour une femme ?
Environ 1–2 kg par mois, en ajoutant 300–500 calories par jour issues d’aliments complets comme le ghee, les bananes, les œufs, le paneer, le lait et les fruits à coque, en mangeant toutes les 3 heures et en faisant du renforcement musculaire.
Quels aliments végétariens m’aident à prendre du poids ?
Les fruits à coque, les graines, le soja, le dal, le yaourt, le lait et le paneer apportent beaucoup de calories et de protéines. Sélectionnez Végétarien dans le générateur pour obtenir un plan complet.
Pourquoi ne pas simplement manger plus de malbouffe ?
Les aliments sucrés et frits ajoutent de la graisse autour des organes et font grimper la glycémie sans construire de muscle. Les aliments nutritifs et caloriques sont bien plus efficaces.
Références : NHS : adultes en insuffisance pondérale · Prise de position de l’ISSN sur les protéines
Vérifié à partir des sources citées ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien ce qui vous convient.
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