Kalkulator Penurunan Berat Badan
Kalkulator penurunan berat badan: temukan target kalori harian untuk menurunkan 0,25–0,75 kg per minggu, dihitung dari BMR, aktivitas, dan target Anda, dengan batas minimum yang aman.
Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui
Kalkulator Penurunan Berat Badan
Dihitung di perangkat Anda — data Anda tidak pernah dikirimkan kepada kami.
Perkiraan edukatif — bukan diagnosis, dan bukan nasihat medis pribadi.
Matematika di balik angka Anda
Pertama, rumus Mifflin–St Jeor memperkirakan kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (BMR). Angka tersebut dikalikan dengan tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan kalori pemeliharaan, lalu defisit harian yang sesuai dengan target mingguan Anda dikurangi (kira-kira 7.700 kkal setara dengan 1 kg lemak tubuh).
Tingkat penurunan yang masuk akal
- Bagi kebanyakan orang dewasa, 0,25–0,75 kg per minggu dianggap sebagai kecepatan yang aman dan dapat dipertahankan.
- Tanpa pengawasan medis, kalkulator tidak akan merekomendasikan kurang dari 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal per hari untuk pria.
- Cukup protein, serat, dan tidur membuat defisit kalori jauh lebih mudah dikelola.
Cara kerja kalkulator penurunan berat badan
Kalkulator ini menyusun target harian Anda dalam tiga langkah. Pertama, kalkulator memperkirakan basal metabolic rate (BMR) Anda — energi yang digunakan tubuh saat istirahat total — dengan persamaan Mifflin–St Jeor, yang menurut berbagai penelitian merupakan salah satu rumus paling andal untuk orang dewasa:
- Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
- Pria: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Selanjutnya, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas (1,2 untuk pekerjaan kantoran, 1,375 untuk aktivitas ringan, 1,55 untuk sedang, dan 1,725 untuk sangat aktif) untuk memberikan kalori pemeliharaan Anda. Terakhir, defisit harian yang sesuai dengan target mingguan dikurangi, menggunakan aturan umum bahwa sekitar 7.700 kkal setara dengan 1 kg lemak tubuh.
Contoh: seorang wanita berusia 35 tahun, tinggi 160 cm dan berat 70 kg, dengan tingkat aktivitas ringan memiliki BMR sekitar 1.365 kkal dan pemeliharaan sekitar 1.875 kkal. Untuk menurunkan 0,5 kg per minggu, ia harus menargetkan sekitar 1.325 kkal per hari.
Membaca hasil Anda
| Target mingguan | Defisit harian (perkiraan) | Siapa yang cocok |
|---|---|---|
| 0,25 kg | sekitar 275 kkal | Mendekati berat badan sehat, orang dewasa yang lebih tua, siapa pun yang menginginkan perubahan bertahap |
| 0,5 kg | sekitar 550 kkal | Kebanyakan orang dewasa — kecepatan yang biasanya berkelanjutan |
| 0,75 kg | sekitar 825 kkal | Berat awal yang lebih tinggi, idealnya dengan dukungan profesional |
Jika target membuat asupan di bawah 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria, kalkulator akan menampilkan batas tersebut. Asupan yang sangat rendah menyulitkan pemenuhan protein, zat besi, kalsium, dan serat, dan sebaiknya hanya dilakukan di bawah pengawasan medis.
Catatan untuk pembaca di India dan Asia Selatan
Karena risiko kesehatan meningkat pada BMI yang lebih rendah di kalangan orang Asia Selatan, penurunan berat badan yang moderat pun sangat berharga. Menurunkan 5–7% berat badan, ditambah dengan sekitar 150 menit aktivitas per minggu, menurunkan peluang diabetes tipe 2 dalam uji pencegahan skala besar, termasuk satu di India. Hidangan tradisional bisa mengandung banyak nasi putih, roti, dan camilan gorengan; menjaga asupan dal, sayuran, dan dadih tetap banyak sambil mengurangi porsi biji-bijian dan minyak sering kali menjadi perubahan yang lebih mudah daripada diet ketat. Rencana diet penurunan berat badan kami menyusun menu India atau global sesuai target kalori Anda.
Wanita, pria, orang dewasa yang lebih tua, atlet, dan kehamilan
- Wanita mungkin melihat angka timbangan naik satu atau dua kilo sebelum menstruasi karena retensi air; bandingkan pada titik yang sama di setiap siklus. Dengan PCOS, penurunan 5% dapat membuat menstruasi lebih teratur — lihat rencana diet PCOS.
- Pria biasanya memiliki BMR lebih tinggi pada berat yang sama, sehingga target mereka lebih tinggi. Lingkar pinggang di atas 90 cm adalah peringatan dini yang berguna bahkan saat berat badan terlihat normal.
- Orang dewasa yang lebih tua lebih mudah kehilangan otot saat berdiet. Pilih kecepatan paling lambat, jaga asupan protein, dan tambahkan latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Atlet membutuhkan bahan bakar untuk latihan; memotong kalori terlalu drastis merusak performa, pemulihan, dan pada wanita, kesehatan menstruasi. Targetkan defisit kecil di luar masa kompetisi.
- Kehamilan bukan saatnya untuk berdiet. Saat menyusui, tubuh membutuhkan energi ekstra, jadi penurunan apa pun harus lambat dan disetujui oleh dokter Anda.
Mengapa hasil nyata berbeda dari perkiraan
Rumus bisa meleset 10% atau lebih untuk individu. Penurunan awal sebagian adalah air, dan saat Anda menjadi lebih ringan, kebutuhan pemeliharaan Anda turun, sehingga kemajuan secara alami melambat; aturan 7.700 kkal juga melebih-lebihkan penurunan jangka panjang. Anggap angka ini sebagai titik awal, pantau berat badan Anda setiap minggu selama sebulan, dan sesuaikan 100–200 kkal jika tidak ada perubahan. Tidur, stres, obat-obatan, dan kondisi medis seperti tiroid yang kurang aktif juga berperan.
Kapan harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu
- Anda mengonsumsi obat untuk diabetes atau tekanan darah, karena dosis mungkin perlu diubah saat Anda menurunkan berat badan
- Anda memiliki penyakit ginjal, jantung, atau hati, atau BMI Anda 35 atau lebih
- Anda berusia di bawah 18 tahun, hamil, atau menyusui
- Anda pernah mengalami gangguan makan, atau berdiet membuat Anda cemas terhadap makanan
- Anda mengalami penurunan berat badan tanpa disengaja
Pertanyaan umum
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Kebanyakan orang dewasa menurunkan sekitar 0,5 kg per minggu dengan makan sekitar 500–550 kkal per hari lebih sedikit dari kalori pemeliharaan mereka. Kalkulator menghitung angka pemeliharaan Anda sendiri dari usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan aktivitas Anda.
Apakah aman menurunkan 1 kg per minggu?
Bagi kebanyakan orang, 1 kg per minggu membutuhkan defisit sekitar 1.100 kkal per hari, yang sulit dipertahankan dan berisiko kehilangan otot. Kecepatan 0,25–0,75 kg per minggu lebih aman kecuali jika Anda dalam pengawasan dokter.
Mengapa penurunan berat badan saya terhenti?
Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori, sehingga asupan yang sama memberikan defisit yang lebih kecil. Pergeseran air juga bisa menyembunyikan penurunan lemak selama satu atau dua minggu. Periksa kembali angka Anda dan, jika tidak ada perubahan selama sebulan, kurangi 100–200 kkal atau tambahkan aktivitas.
Haruskah saya memakan kembali kalori yang saya bakar saat berolahraga?
Biasanya tidak semuanya. Tingkat aktivitas Anda sudah menjadi bagian dari perhitungan, dan pelacak kebugaran sering kali melebih-lebihkan kalori yang terbakar, jadi menambahkannya kembali dapat membatalkan defisit Anda.
Apakah 1.200 kalori sehari sudah cukup?
Ini adalah asupan terendah yang disarankan kalkulator untuk wanita tanpa pengawasan medis (1.500 untuk pria). Banyak orang merasa lebih baik dengan lebih banyak makanan dan kecepatan yang lebih lambat, terutama jika mereka aktif, lebih tinggi, atau lebih tua.
Sumber: Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK: Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · WHO: Obesity and overweight fact sheet
Diperiksa terhadap sumber yang tercantum. Ini adalah informasi kesehatan umum, bukan diagnosis atau saran medis pribadi — harap bicarakan dengan dokter Anda mengenai situasi Anda sendiri.
Ditulis dan diperiksa oleh
Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.
Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.
Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten