Makro dalam bahasa sederhana
Makronutrien adalah tiga bagian makanan yang memasok energi: karbohidrat (4 kkal per gram), protein (4 kkal per gram), dan lemak (9 kkal per gram). Alat ini pertama-tama memperkirakan kebutuhan kalori Anda menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor, menyesuaikan totalnya untuk tujuan Anda, lalu membaginya ke dalam gram sesuai dengan pembagian yang Anda pilih.
| Pembagian |
Karbohidrat |
Protein |
Lemak |
Cocok untuk |
| Seimbang |
50% |
20% |
30% |
Sebagian besar orang dewasa yang mengincar kesehatan secara keseluruhan |
| Tinggi protein |
40% |
30% |
30% |
Kehilangan lemak sambil mempertahankan otot; angkat beban |
| Karbohidrat lebih rendah |
30% |
30% |
40% |
Dapat cocok untuk PCOS atau resistensi insulin |
Untuk orang dewasa, pedoman menetapkan karbohidrat pada 45–65% dari kalori, protein pada 10–35%, dan lemak pada 20–35%, dan setiap pembagian di sini berada di dekat kisaran tersebut. Angka protein Anda juga ditetapkan di samping kisaran 1,2–1,6 g/kg yang umumnya direkomendasikan untuk penurunan lemak atau pelatihan.
Rencanakan waktu makan sekitar angka Anda dengan pembuat rencana diet, atau coba rencana vegetarian tinggi protein.
Pertanyaan umum
Apakah menghitung makro diperlukan untuk penurunan berat badan?
Sama sekali tidak — asupan kalori keseluruhan Anda memiliki efek terbesar. Melacak makro dapat membantu Anda tetap kenyang (berkat protein) dan melindungi otot, tetapi kebiasaan mudah seperti metode piring juga dapat berfungsi.
Berapa target protein harian yang masuk akal?
Minimum 0,8 g untuk setiap kg berat badan Anda, meningkat hingga 1,2–1,6 g per kg jika Anda sedang memangkas lemak atau melakukan latihan kekuatan.
Apakah pembagian rendah karbohidrat akan membantu saya menurunkan lebih banyak berat badan?
Sebagian besar penelitian tidak menemukan manfaat tambahan ketika kalori dan protein disamakan. Pembagian terbaik adalah yang dapat Anda pertahankan.
Bisakah saya menggunakan ini jika saya seorang vegetarian?
Ya. Dal, paneer, dadih, kedelai, tahu, dan kacang-kacangan dapat membantu Anda mencapai angka protein; rencana vegetarian tinggi protein menunjukkan caranya.
Sumber: Persamaan Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · Pernyataan posisi ISSN: protein dan olahraga
Dicek terhadap sumber-sumber yang tercantum. Ini adalah panduan umum saja dan bukan pengganti saran medis — silakan berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai situasi Anda sendiri.
Alat kesehatan gratis lainnya
🌸Kalkulator OvulasiSee which days of your cycle give the best chance of pregnancy.Open tool →👶Kalkulator Perkiraan Kelahiran KehamilanPerkirakan tanggal perkiraan lahir (HPL) bayi Anda dari haid terakhir, hari pembuahan, atau transfer…Open tool →🤰Kalkulator Minggu KehamilanLihat usia kehamilan Anda secara tepat hari ini dalam minggu plus hari, trimester dan…Open tool →📅Kalkulator HaidMasukkan hari pertama haid terakhir Anda dan durasi siklus biasa Anda untuk memperkirakan 6…Open tool →💞Kalkulator Tanggal PembuahanHitung mundur dari tanggal perkiraan lahir, haid terakhir, atau hari ulang tahun bayi untuk…Open tool →🧪Kapan Harus Melakukan Tes KehamilanPilih hari yang tepat untuk tes kehamilan rumahan menggunakan haid terakhir Anda atau tanggal…Open tool →🌱Kalkulator ImplantasiLihat hari-hari penanaman (implantasi) yang paling mungkin, berdasarkan haid terakhir Anda, hari ovulasi atau…Open tool →⚖️Kalkulator Kenaikan Berat Badan KehamilanLihat apakah penambahan berat badan Anda sesuai dengan tahap kehamilan Anda, menggunakan BMI sebelum…Open tool →🧫Kalkulator Perkiraan Kelahiran IVFDapatkan tanggal perkiraan lahir (HPL) IVF dari transfer embrio segar atau beku hari ke-3,…Open tool →📈Kalkulator Persentil Pertumbuhan BayiPeriksa posisi berat badan, panjang atau tinggi badan, serta lingkar kepala anak Anda pada…Open tool →💉Kalkulator Jadwal Vaksinasi BayiTambahkan tanggal lahir bayi Anda untuk melihat jadwal jatuh tempo vaksin menurut jadwal IAP…Open tool →🍼Kalkulator ASI & Susu FormulaDapatkan panduan kasar mengenai formula atau ASI perah yang mungkin dikonsumsi bayi Anda per…Open tool →👣Penghitung Tendangan BayiKetuk setiap kali Anda merasakan bayi Anda bergerak, lihat berapa lama waktu yang dibutuhkan…Open tool →⏱️Pengatur Waktu KontraksiKetuk untuk mencatat kapan setiap kontraksi dimulai dan berhenti, lihat rata-rata durasi dan jaraknya,…Open tool →🔥Kalkulator Kalori (TDEE & BMR)Hitung BMR dan TDEE Anda, lalu lihat target kalori harian untuk mempertahankan, menurunkan, atau…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan IdealLihat kisaran berat badan sehat untuk tinggi badan Anda menggunakan batas BMI standar dan…Open tool →📏Kalkulator Lemak TubuhGunakan pita pengukur dan rumus Angkatan Laut AS (US Navy) untuk memperkirakan persentase lemak…Open tool →📐Kalkulator Rasio Lingkar Pinggang dan PanggulDapatkan rasio lingkar pinggang-panggul dan lingkar pinggang-tinggi badan Anda, lalu bandingkan dengan ambang batas…Open tool →🧮Pemeriksa Indeks GlikemikCari indeks glikemik dan beban glikemik dari 60+ makanan sehari-hari khas India dan internasional…Open tool →🧮Kalkulator Kebutuhan Zat BesiLihat target zat besi harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, kehamilan, dan jenis diet…Open tool →🧮Kalkulator BMI Anak & RemajaHitung BMI untuk anak atau remaja usia 2–19 tahun dan lihat persentil serta kategori…Open tool →🧮Kalkulator IMT AsiaPeriksa BMI Anda berdasarkan standar kelompok India dan Asia (sehat 18,5–22,9, kelebihan berat badan…Open tool →🧮Kalkulator Langkah ke KaloriUbah jumlah langkah Anda menjadi jarak dan kalori yang terbakar menggunakan berat badan, tinggi…Open tool →🧮Skor Risiko Diabetes IndiaJawab empat pertanyaan singkat — usia, ukuran pinggang, aktivitas, dan riwayat keluarga — untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala PCOSJawab pertanyaan tentang siklus haid, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, pemindaian, dan tes darah untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala TiroidCentang gejala yang Anda miliki untuk melihat apakah gejalanya sesuai dengan pola tiroid yang…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala AnemiaPilih gejala dan faktor risiko yang sesuai untuk mengetahui apakah tes hemoglobin (anemia) perlu…Open tool →🧮Bagan Berat Badan Bayi berdasarkan UsiaLihat median WHO dan kisaran berat badan sehat untuk anak perempuan dan laki-laki berusia…Open tool →🧮Prediktor Tinggi Badan AnakPerkirakan tinggi badan anak Anda saat dewasa berdasarkan tinggi badan kedua orang tua menggunakan…Open tool →📋Skor Gejala Prostat (IPSS)Jawab 7 pertanyaan IPSS mengenai gejala saluran kemih Anda selama sebulan terakhir untuk mendapatkan…Open tool →📏Kalkulator Lemak Tubuh untuk PriaPerkirakan persentase lemak tubuh pria dari tinggi badan, leher, dan lingkar pinggang menggunakan rumus…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan Ideal untuk PriaBandingkan rumus berat badan ideal Devine, Robinson, Miller, dan Hamwi untuk pria secara berdampingan,…Open tool →🌱Pemeriksa Gaya Hidup Kesuburan PriaDaftar periksa pribadi mengenai kebiasaan dan faktor kesehatan yang terkait dengan kesehatan sperma, seperti…Open tool →❤️Pemeriksaan Kesehatan Jantung PriaPeriksa rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, centang faktor risiko jantung umum untuk melihat…Open tool →🩺Pemeriksaan Mandiri Kesehatan EreksiDaftar periksa pribadi yang bersifat non-diagnostik mengenai faktor risiko disfungsi ereksi yang diketahui, termasuk…Open tool →