Les macronutriments en termes simples
Les macronutriments sont les trois composantes de l’alimentation qui fournissent de l’énergie : les glucides (4 kcal par gramme), les protéines (4 kcal par gramme) et les lipides (9 kcal par gramme). L’outil estime d’abord vos besoins caloriques à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor, ajuste le total en fonction de votre objectif, puis le convertit en grammes selon la répartition choisie.
| Répartition |
Glucides |
Protéines |
Lipides |
Idéal pour |
| Équilibré |
50 % |
20 % |
30 % |
La plupart des adultes visant une santé globale |
| Riche en protéines |
40 % |
30 % |
30 % |
Perdre du gras tout en préservant le muscle ; musculation |
| Pauvre en glucides |
30 % |
30 % |
40 % |
Convient aux SOPK ou à l’insulinorésistance |
Chez les adultes, les recommandations fixent les glucides entre 45 et 65 % des calories, les protéines entre 10 et 35 % et les lipides entre 20 et 35 % ; chaque répartition ici se situe près de ces plages. Votre apport en protéines est également présenté aux côtés de la fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg couramment recommandée pour la perte de gras ou l’entraînement.
Planifiez vos repas en fonction de vos chiffres avec le générateur de plan de repas ou essayez le plan végétarien riche en protéines.
Questions fréquentes
Le comptage des macros est-il indispensable pour perdre du poids ?
Pas du tout : c’est votre apport calorique global qui a le plus d’effet. Suivre ses macros peut vous aider à rester rassasié (grâce aux protéines) et à protéger votre masse musculaire, mais des habitudes simples comme la méthode de l’assiette fonctionnent aussi.
Quel est un objectif quotidien de protéines raisonnable ?
Un minimum de 0,8 g par kilo de poids corporel, pouvant aller jusqu’à 1,2 à 1,6 g par kilo si vous êtes en période de sèche ou de renforcement musculaire.
Une répartition pauvre en glucides m’aidera-t-elle à perdre plus de poids ?
La plupart des recherches ne trouvent aucun bénéfice supplémentaire lorsque les calories et les protéines sont équivalentes. La meilleure répartition est celle que vous pouvez maintenir sur le long terme.
Puis-je utiliser cet outil si je suis végétarien ?
Oui. Le dhal, le paneer, le fromage blanc, le soja, le tofu et les légumineuses peuvent vous aider à atteindre votre objectif en protéines ; le plan végétarien riche en protéines vous montre comment faire.
Sources : Équéquation de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · Position de l’ISSN : protéines et exercice
Vérifié par rapport aux sources listées. Ceci est un conseil d’ordre général et ne remplace pas un avis médical — veuillez consulter votre médecin concernant votre situation personnelle.
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