Kalkulator Lemak Tubuh untuk Pria
Kalkulator lemak tubuh untuk pria menggunakan metode pita ukur Angkatan Laut AS: masukkan tinggi, leher, dan lingkar pinggang dalam cm atau inci untuk mengetahui % lemak tubuh, kategori, serta massa lemak dan massa bebas lemak.
Ditulis oleh Tim Redaksi HealthSensiblyDitinjau oleh tim redaksi HealthSensiblyDiperbarui
Cara kerja metode Angkatan Laut AS untuk pria
Bagi pria, rumus Angkatan Laut AS hanya memerlukan tiga angka: tinggi badan, leher, dan pinggang. Lemak yang disimpan di sekitar perut memperlebar lingkar pinggang jauh lebih banyak daripada leher, sehingga selisih antara keduanya, yang disesuaikan dengan tinggi badan, memberikan perkiraan lemak tubuh yang akurat. Persamaan ini dikembangkan oleh Hodgdon dan Beckett di Naval Health Research Center pada tahun 1984, dan militer AS masih menggunakannya untuk pemeriksaan komposisi tubuh.
% Lemak tubuh = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(pinggang − leher) + 0,15456 × log10(tinggi)) − 450, dengan setiap pengukuran dalam satuan sentimeter. Kalkulator ini akan mengonversi inci untuk Anda.
Misalnya, seorang pria dengan tinggi 178 cm, leher 38 cm, dan lingkar pinggang 90 cm akan menghasilkan angka sekitar 20%, yang berada dalam kategori “rata-rata” di bawah ini.
| Kategori (ACE, pria) | Lemak tubuh |
|---|---|
| Lemak esensial | 2–5% |
| Atlet | 6–13% |
| Kebugaran | 14–17% |
| Rata-rata | 18–24% |
| Obesitas | 25% ke atas |
Tips mengukur untuk pria
- Leher: tepat di bawah jakun, dengan posisi pita ukur sedikit miring turun ke depan.
- Pinggang: sejajar dengan pusar Anda, setelah mengembuskan napas secara normal. Jangan menarik perut ke dalam.
- Gunakan pita ukur yang lemas dan pas melingkar tanpa menekan kulit, serta lakukan setiap pengukuran dua kali.
- Ukur kembali setiap 2–4 minggu, pada waktu yang sama setiap harinya.
Mengapa lingkar pinggang lebih penting daripada timbangan
Pada pria, lingkar pinggang yang terus bertambah merupakan tanda peringatan yang lebih baik daripada berat badan saja, karena lemak yang disimpan jauh di dalam perut (lemak visceral) dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Jika lingkar pinggang Anda 90 cm atau lebih dan Anda memiliki keturunan Asia Selatan, atau 94 cm atau lebih untuk ras lainnya, coba juga pemeriksaan kesehatan jantung pria dan skor risiko diabetes.
Ini adalah versi pria dari kalkulator lemak tubuh kami, yang juga mencakup wanita dengan menambahkan pengukuran pinggul. Alat lainnya untuk pria: Pusat Kesehatan Pria.
Pertanyaan umum
Berapa banyak lemak tubuh yang sehat untuk seorang pria?
Untuk pria dewasa, sekitar 14–24% mencakup kisaran “kebugaran” dan “rata-rata” ACE, dan 25% atau lebih digolongkan sebagai obesitas. Atlet sering kali berada di kisaran 6–13%.
Seberapa akurat metode Angkatan Laut AS untuk pria?
Metode ini memberikan estimasi. Bagi sebagian besar pria, hasilnya berada dalam kisaran beberapa persen dari pemindaian lab seperti DEXA — cukup akurat untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Leher yang sangat berotot atau bentuk tubuh yang tidak biasa dapat memengaruhi keakuratannya.
Mengapa rumus untuk pria tidak memerlukan pengukuran pinggul?
Pria cenderung menyimpan lemak di sekitar perut daripada pinggul, sehingga pengukuran leher dan pinggang saja sudah cukup memprediksi lemak tubuh dengan baik. Versi untuk wanita menambahkan pengukuran pinggul.
Bisakah saya menghilangkan lemak hanya dari perut saya saja?
Tidak, lemak tidak dapat dikurangi pada satu titik tertentu saja. Lingkar pinggang Anda akan menyusut seiring dengan penurunan lemak tubuh secara keseluruhan, melalui defisit kalori yang moderat, latihan kekuatan, asupan protein yang cukup, dan tidur yang nyenyak. Kalkulator kalori dan kalkulator protein dapat membantu.
Referensi: Hodgdon & Beckett 1984: Prediction of percent body fat for U.S. Navy men · ACE: Percent body fat norms · WHO: Waist circumference and waist–hip ratio (2008)
Dicek terhadap sumber-sumber yang tercantum di atas. Ini adalah informasi kesehatan umum dan bukan merupakan nasihat medis — silakan tanyakan kepada dokter atau ahli diet terdaftar mengenai apa yang paling cocok untuk Anda.
Alat kesehatan gratis lainnya
Ditulis dan diperiksa oleh
Editor kami menulis setiap penjelas alat dan panduan dalam bahasa yang sederhana dari pedoman dan penelitian terkini, serta mencantumkan sumbernya di halaman tersebut.
Kami memeriksa setiap alat dan panduan terhadap sumber yang tercantum di halaman dan memperbaruinya saat ada perubahan panduan.
Diperbarui: · Cara kami menulis dan meninjau konten