Berapa Kebutuhan Protein per Hari? Panduan Vegetarian ala India

Berapa kebutuhan protein per hari Anda? Sebagian besar orang dewasa sehat membutuhkan sekitar 0,8 g protein per kilogram berat badan, sehingga wanita dengan berat 60 kg membutuhkan kira-kira 48–50 g dan pria dengan berat 70 kg sekitar 56–58 g. Orang yang aktif, ibu hamil, dan lansia membutuhkan lebih banyak. Thali (piring makan lengkap) vegetarian India dapat memenuhi kebutuhan ini jika Anda merencanakannya sedikit.

Berapa kebutuhan protein per hari untuk orang dewasa?

Kebutuhan protein Anda terutama bergantung pada berat badan. Pedoman Indian Council of Medical Research dan National Institute of Nutrition (ICMR-NIN) 2020 menyarankan sekitar 0,83 g per kg berat badan per hari untuk orang dewasa sehat. Angka dari Institute of Medicine Amerika Serikat sangat mirip, yaitu 0,8 g per kg.

Untuk mengetahui angka Anda, kalikan berat badan sehat Anda dalam kg dengan 0,8. Jika Anda memiliki kelebihan berat badan, banyak ahli gizi menggunakan berat badan target yang sehat, bukan berat badan saat ini, agar angkanya tidak membengkak. Anda bisa melewatkan hitungan ini dan menggunakan kalkulator protein gratis kami, yang menyesuaikan dengan usia, aktivitas, dan kehamilan.

Berikut gambarannya dalam kehidupan nyata:

• Wanita 50 kg: sekitar 40–42 g per hari
• Wanita 60 kg: sekitar 48–50 g per hari
• Pria 70 kg: sekitar 56–58 g per hari
• Pria 80 kg: sekitar 64–66 g per hari

Jumlah ini mencukupi kebutuhan hampir semua orang sehat. Angka ini adalah batas bawah untuk kesehatan yang baik, bukan batas atas, dan banyak orang tetap sehat dengan makan sedikit lebih banyak.

Kebutuhan protein menurut tahap kehidupan dan aktivitas

Satu angka tidak cocok untuk semua orang. Tubuh Anda menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki otot, membuat enzim dan hormon, mendukung kekebalan tubuh, dan menumbuhkan jaringan baru. Ketika salah satu tugas ini bertambah besar, kebutuhan Anda pun ikut bertambah.

Orang yang aktif dan rutin ke gym

Jika Anda berjalan kaki setiap hari atau melakukan yoga ringan, standar 0,8 g per kg biasanya sudah cukup. Jika Anda rutin melakukan latihan kekuatan, lari, olahraga, atau pekerjaan fisik berat, panduan gizi olahraga umumnya menyarankan sekitar 1,2–2,0 g per kg per hari. Orang dengan berat 65 kg yang mengangkat beban empat kali seminggu mungkin menargetkan 80–110 g. Jumlah yang lebih tinggi hanya masuk akal bila disertai latihan sungguhan; protein tambahan saja tidak membangun otot.

Kehamilan dan menyusui

Selama kehamilan, tubuh Anda membentuk bayi, plasenta, dan darah tambahan. ICMR-NIN 2020 merekomendasikan tambahan 9,5 g per hari pada trimester kedua dan tambahan 22 g per hari pada trimester ketiga, di atas kebutuhan normal Anda. Selama menyusui, tambahannya sekitar 17 g per hari selama enam bulan pertama dan sekitar 13 g per hari setelahnya. Dalam praktiknya, satu katori (mangkuk kecil) dal tambahan dan segelas susu atau semangkuk yoghurt sudah menutup sebagian besar kekurangannya.

Lansia

Setelah sekitar usia 60 tahun, otot lebih mudah hilang dan tubuh kurang merespons protein dalam makanan. Banyak pakar gizi geriatri menyarankan 1,0–1,2 g per kg untuk lansia sehat guna membantu menjaga kekuatan dan keseimbangan. Lansia sering makan lebih sedikit secara keseluruhan, sehingga makanan padat protein seperti paneer, yoghurt, susu, dan dal yang dimasak lunak sangat bermanfaat. Jika Anda memiliki penyakit ginjal, jangan menambah protein tanpa saran dokter.

Anak-anak dan remaja

Anak-anak membutuhkan lebih banyak protein per kg dibandingkan orang dewasa karena mereka sedang tumbuh, tetapi total gramnya lebih kecil. Pola makan beragam dengan susu, dal, dan yoghurt biasanya sudah mencukupi. Remaja yang berolahraga atau sedang dalam masa percepatan pertumbuhan mungkin membutuhkan lebih banyak, sehingga makan dan camilan teratur penting.

Sumber protein vegetarian India: gram per porsi

Kekhawatiran yang umum adalah bahwa pola makan vegetarian tidak dapat memenuhi kebutuhan protein. Dapur India sehari-hari sebenarnya sudah memiliki banyak sumber yang baik. Tabel di bawah ini memberikan nilai perkiraan untuk ukuran porsi umum. Jumlah sebenarnya bervariasi tergantung jenisnya, kekentalan dal, dan banyaknya air yang digunakan saat memasak.

Untuk daftar yang lebih luas beserta nutrisi selain protein, telusuri panduan Makanan A–Z kami. Jika Anda makan telur, satu butir telur menambah sekitar 6 g protein berkualitas tinggi.

Contoh menu vegetarian 60 g dalam sehari

• Sarapan: chilla moong dal (2) dengan yoghurt – sekitar 15 g
• Menjelang siang: segenggam kecil chana sangrai – sekitar 6 g
• Makan siang: 2 roti, 1 katori dal, sabzi (sayur), 1 cangkir yoghurt – sekitar 19 g
• Sore: 1 gelas susu atau chaas dengan kacang tanah – sekitar 8–10 g
• Makan malam: 2 roti dengan paneer bhurji (50 g paneer) – sekitar 15 g

Totalnya kira-kira 63–65 g, tanpa bubuk protein khusus apa pun.

Memadukan protein: mengapa roti dan dal begitu cocok

Protein tersusun dari asam amino. Tubuh Anda dapat membuat sebagian di antaranya, tetapi sembilan di antaranya, yang disebut asam amino esensial, harus berasal dari makanan. Makanan hewani, susu, paneer, yoghurt, dan kedelai mengandung kesembilannya dalam proporsi yang baik. Sebagian besar makanan nabati lainnya rendah dalam satu atau dua asam amino.

Serealia seperti gandum, beras, bajra, dan jowar rendah akan asam amino yang disebut lisin, tetapi memiliki metionin dalam jumlah yang cukup. Kacang-kacangan seperti dal, chana, dan rajma justru sebaliknya. Ketika Anda memakannya bersama-sama, masing-masing menutupi kekurangan yang lain. Itulah sebabnya pasangan tradisional seperti dal-chawal (dal-nasi), rajma-nasi, khichdi, idli-sambar, dan roti dengan chana cerdas secara gizi.

Anda tidak perlu memadukannya di piring yang sama setiap kali. Tubuh Anda menyimpan cadangan asam amino jangka pendek, sehingga makan campuran serealia, kacang-kacangan, dan produk susu sepanjang hari sudah cukup. Patokan kasarnya adalah sekitar satu bagian kacang-kacangan untuk tiga atau empat bagian serealia, yang mendekati menu makan India pada umumnya.

Membagi protein di setiap waktu makan

Banyak pola makan India rendah protein saat sarapan dan berat di malam hari. Teh dengan biskuit, atau poha saja, mungkin hanya memberikan 3–5 g. Otot Anda merespons paling baik bila setiap makan utama mengandung protein dalam jumlah yang cukup, sering disarankan sekitar 20–30 g untuk orang dewasa, meskipun jumlah yang lebih kecil tetap dihitung.

Penggantian sederhana dapat membantu:

• Tambahkan kacang tanah dan semangkuk yoghurt ke poha atau upma.
• Pilih chilla besan atau moong dal daripada paratha polos.
• Campurkan tepung ragi atau jowar dengan sedikit tepung besan atau tepung kedelai untuk membuat roti.
• Sediakan chana sangrai, makhana, atau kacang tanah sebagai camilan pengganti namkeen.
• Minum chaas atau segelas susu di sore hari.

Membagi asupan protein juga membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu jika Anda sedang berusaha mengelola berat badan. Untuk memeriksa total asupan harian Anda, masukkan data Anda di kalkulator protein HealthSensibly dan bandingkan targetnya dengan apa yang biasa Anda makan.

Mitos umum tentang protein

“Vegetarian tidak bisa mendapatkan cukup protein”

Tidak benar. Seorang vegetarian yang makan dal, produk susu, dan sedikit kedelai, chana, atau kacang tanah setiap hari dapat memenuhi jumlah yang dianjurkan. Masalah sebenarnya biasanya adalah porsi dal yang kecil dan terlalu banyak serealia olahan, bukan pola makan vegetarian itu sendiri.

“Lebih banyak protein selalu berarti lebih banyak otot”

Otot tumbuh ketika Anda melatihnya dan makan cukup kalori secara keseluruhan. Di atas sekitar 1,6–2,0 g per kg, protein tambahan hanya memberi sedikit manfaat bagi kebanyakan orang dan hanya digunakan sebagai energi.

“Protein tinggi merusak ginjal yang sehat”

Bagi orang dengan ginjal sehat, asupan protein yang sedikit lebih tinggi dari makanan umumnya dianggap aman. Jika Anda memiliki penyakit ginjal kronis, diabetes dengan gangguan ginjal, atau tekanan darah tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan untuk membatasi protein, jadi tanyakan dulu sebelum menambahnya.

“Anda butuh bubuk protein”

Bubuk protein hanyalah kepraktisan, bukan keharusan. Kebanyakan orang dapat mencapai targetnya dari makanan. Jika Anda memilih suplemen, periksa labelnya untuk gula tambahan dan bicarakan dulu dengan ahli gizi, terutama selama kehamilan.

“Dal saja sudah cukup protein”

Satu katori dal yang encer mungkin hanya memberikan 4–5 g. Dal yang lebih kental, porsi kedua, atau tambahan yoghurt dan paneer memberikan perbedaan yang lebih besar daripada yang dikira kebanyakan orang.

Tanda-tanda Anda mungkin kurang protein

Kekurangan ringan sering terjadi dan kerap tidak disadari. Tanda-tanda yang mungkin muncul antara lain cepat lapar setelah makan, pemulihan yang lambat setelah olahraga, berkurangnya otot atau kekuatan, kuku rapuh, rambut menipis, dan luka yang lambat sembuh. Tanda-tanda ini juga memiliki banyak penyebab lain, seperti masalah tiroid, anemia, atau kekurangan vitamin, jadi tanda-tanda ini merupakan alasan untuk meninjau pola makan Anda dan menemui dokter, bukan untuk mendiagnosis diri sendiri.

Kapan harus ke dokter

Temui dokter atau dietisien terdaftar jika Anda mengalami salah satu hal berikut:

• Pembengkakan di kaki, tungkai, wajah, atau perut yang tidak dapat Anda jelaskan
• Penurunan berat badan yang tidak direncanakan atau penyusutan otot yang terlihat
• Sering terkena infeksi, atau luka yang tidak kunjung sembuh
• Urine berbusa, jumlah urine berkurang, atau bengkak di sekitar mata, yang dapat menandakan masalah ginjal
• Kenaikan berat badan yang kurang selama kehamilan, atau anak yang tidak tumbuh sesuai harapan
• Nafsu makan yang sangat rendah pada lansia, disertai sering jatuh atau tubuh lemah

Mintalah juga saran sebelum mengubah asupan protein Anda jika Anda memiliki penyakit ginjal atau hati, asam urat (gout), atau sedang menjalani diet di bawah pengawasan medis. Anda dapat menjelajahi lebih banyak pemeriksaan gratis di halaman alat kesehatan kami.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa kebutuhan protein per hari untuk menurunkan berat badan?

Saat mengurangi kalori, banyak orang merasa cocok dengan sekitar 1,0–1,2 g per kg berat badan sehat, karena protein membantu Anda merasa kenyang dan melindungi otot. Padukan dengan sayuran yang cukup dan aktivitas teratur, dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis.

Apakah 100 g protein per hari terlalu banyak untuk seorang vegetarian?

Bagi orang dewasa aktif yang berlatih keras, 100 g bisa jadi wajar. Bagi orang dengan berat 55 kg yang hanya sedikit aktif, jumlah itu melebihi kebutuhan. Jumlah tersebut tidak berbahaya bagi ginjal yang sehat, tetapi juga tidak diperlukan.

Makanan vegetarian apa yang paling tinggi protein?

Soya chunks (daging kedelai) termasuk yang paling kaya, dengan sekitar 15 g dalam porsi kering 30 g. Paneer, tahu, hung curd, chana, dan rajma juga merupakan pilihan sehari-hari yang sangat baik.

Bisakah saya mendapatkan cukup protein selama kehamilan sebagai vegetarian?

Bisa. Menambahkan satu katori dal, semangkuk yoghurt, dan segelas susu biasanya sudah menutup tambahan 9,5–22 g per hari. Dokter atau ahli gizi Anda dapat memantau kenaikan berat badan Anda dan menyesuaikan rencana makan Anda.

Sumber

• ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad
• MedlinePlus: Protein in diet
• World Health Organization: Healthy diet
• NHS: Eat well