Calculateur de perte de poids
Calculateur de perte de poids : trouvez un objectif calorique quotidien pour perdre 0,25 à 0,75 kg par semaine, calculé selon votre métabolisme de base, votre activité et votre objectif, avec un minimum de sécurité.
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Calculateur de perte de poids
Calculé sur votre appareil — vos chiffres ne nous sont jamais envoyés.
Estimation pédagogique — ne constitue ni un diagnostic, ni un avis médical personnalisé.
Le calcul derrière votre chiffre
D’abord, la formule de Mifflin–St Jeor estime les calories que votre corps brûle au repos (métabolisme de base, ou BMR). Ce chiffre est multiplié par votre niveau d’activité pour obtenir vos calories d’entretien, puis on retire un déficit quotidien correspondant à votre objectif hebdomadaire (environ 7 700 kcal équivalent à 1 kg de graisse corporelle).
Un rythme de perte raisonnable
- Pour la plupart des adultes, 0,25 à 0,75 kg par semaine est considéré comme un rythme sûr et tenable dans la durée.
- Sans suivi médical, le calculateur ne recommandera pas moins de 1 200 kcal par jour pour les femmes ni moins de 1 500 kcal par jour pour les hommes.
- Assez de protéines, de fibres et de sommeil rend le déficit calorique beaucoup plus facile à tenir.
Comment fonctionne le calculateur de perte de poids
Le calculateur établit votre objectif quotidien en trois étapes. D’abord, il estime votre métabolisme de base (BMR) — l’énergie que votre corps utilise au repos complet — avec l’équation de Mifflin–St Jeor, que les études placent parmi les formules les plus fiables chez l’adulte :
- Femmes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
- Hommes : BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Ensuite, le BMR est multiplié par un facteur d’activité (1,2 pour un travail de bureau, 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour une activité modérée et 1,725 pour une activité intense) afin d’obtenir vos calories d’entretien. Enfin, on retire un déficit quotidien correspondant à votre objectif hebdomadaire, selon la règle courante voulant qu’environ 7 700 kcal équivalent à 1 kg de graisse corporelle.
Exemple : une femme de 35 ans, 160 cm et 70 kg, avec une activité légère, a un BMR d’environ 1 365 kcal et des besoins d’entretien d’environ 1 875 kcal. Pour perdre 0,5 kg par semaine, elle viserait environ 1 325 kcal par jour.
Comprendre votre résultat
| Objectif hebdomadaire | Déficit quotidien (environ) | Pour qui |
|---|---|---|
| 0,25 kg | environ 275 kcal | Personnes proches d’un poids de forme, seniors, toute personne qui souhaite un changement en douceur |
| 0,5 kg | environ 550 kcal | La plupart des adultes — un rythme généralement tenable |
| 0,75 kg | environ 825 kcal | Poids de départ plus élevé, idéalement avec l’accompagnement d’un professionnel |
Si un objectif ferait descendre l’apport sous 1 200 kcal par jour pour les femmes ou 1 500 kcal pour les hommes, le calculateur affiche ce plancher à la place. Avec des apports très bas, il est difficile d’obtenir assez de protéines, de fer, de calcium et de fibres : ils ne doivent être suivis que sous surveillance médicale.
Une remarque pour les lecteurs indiens et sud-asiatiques
Comme le risque pour la santé augmente à un IMC plus bas chez les Sud-Asiatiques, même une perte modeste vaut la peine. Perdre 5 à 7 % de son poids, avec environ 150 minutes d’activité par semaine, a réduit le risque de diabète de type 2 dans de grands essais de prévention, dont un mené en Inde. Les assiettes traditionnelles peuvent être riches en riz raffiné, rotis et en-cas frits ; garder des portions généreuses de dal, de légumes et de yaourt tout en réduisant les céréales et l’huile est souvent plus facile qu’un régime strict. Notre programme alimentaire minceur crée des menus indiens ou internationaux selon votre objectif calorique.
Femmes, hommes, seniors, sportifs et grossesse
- Chez les femmes, la balance peut afficher un ou deux kilos de plus avant les règles à cause de la rétention d’eau ; comparez toujours au même moment du cycle. En cas de SOPK, une perte de 5 % peut rendre les règles plus régulières — voir le programme alimentaire SOPK.
- Les hommes ont généralement un BMR plus élevé à poids égal, leurs objectifs sont donc plus élevés. Un tour de taille supérieur à 90 cm est un signal d’alerte précoce utile, même quand le poids semble normal.
- Les seniors perdent plus facilement du muscle pendant un régime. Choisissez le rythme le plus lent, gardez un apport en protéines suffisant et ajoutez du renforcement musculaire deux fois par semaine.
- Les sportifs ont besoin d’énergie pour s’entraîner ; une restriction trop forte nuit aux performances, à la récupération et, chez les femmes, à la santé menstruelle. Visez de petits déficits en dehors des périodes de compétition.
- La grossesse n’est pas le moment de faire un régime. Pendant l’allaitement, le corps a besoin d’énergie supplémentaire : toute perte doit donc être lente et validée avec votre médecin.
Pourquoi les résultats réels diffèrent de l’estimation
Les formules peuvent se tromper de 10 % ou plus pour une personne donnée. Les premiers kilos perdus sont en partie de l’eau, et plus vous vous allégez, plus vos besoins d’entretien diminuent : la progression ralentit donc naturellement ; la règle des 7 700 kcal surestime aussi la perte à long terme. Considérez ce chiffre comme un point de départ, pesez-vous chaque semaine pendant un mois et ajustez de 100 à 200 kcal si rien ne bouge. Le sommeil, le stress, les médicaments et certaines maladies comme une thyroïde paresseuse jouent aussi un rôle.
Quand parler d’abord à un médecin
- vous prenez un traitement contre le diabète ou l’hypertension, car les doses peuvent devoir être adaptées à mesure que vous perdez du poids
- vous avez une maladie rénale, cardiaque ou hépatique, ou votre IMC est de 35 ou plus
- vous avez moins de 18 ans, êtes enceinte ou allaitez
- vous avez souffert d’un trouble du comportement alimentaire, ou les régimes vous rendent anxieux(se) face à la nourriture
- vous perdez du poids sans le vouloir
Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?
La plupart des adultes perdent environ 0,5 kg par semaine en mangeant environ 500 à 550 kcal de moins par jour que leurs calories d’entretien. Le calculateur détermine votre propre chiffre d’entretien à partir de votre âge, sexe, taille, poids et activité.
Est-ce sans danger de perdre 1 kg par semaine ?
Pour la plupart des gens, perdre 1 kg par semaine demande un déficit d’environ 1 100 kcal par jour, difficile à tenir et qui risque de faire perdre du muscle. Un rythme de 0,25 à 0,75 kg par semaine est plus sûr, sauf si un médecin vous suit.
Pourquoi ma perte de poids s’est-elle arrêtée ?
Quand vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories : le même apport crée donc un déficit plus petit. Les variations d’eau peuvent aussi masquer la perte de graisse pendant une semaine ou deux. Refaites vos calculs et, si rien ne change pendant un mois, retirez 100 à 200 kcal ou bougez davantage.
Dois-je remanger les calories brûlées pendant le sport ?
En général, pas toutes. Votre niveau d’activité est déjà pris en compte dans le calcul, et les montres connectées surestiment souvent les calories brûlées : les rajouter peut annuler votre déficit.
1 200 calories par jour, est-ce suffisant ?
C’est l’apport le plus bas que le calculateur propose aux femmes sans suivi médical (1 500 pour les hommes). Beaucoup de personnes s’en sortent mieux en mangeant davantage avec un rythme plus lent, surtout si elles sont actives, plus grandes ou plus âgées.
Sources : Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure (1990) · Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Lancet 2011) · NIH NIDDK : Body Weight Planner · Ramachandran A et al. Indian Diabetes Prevention Programme (2006) · OMS : aide-mémoire sur l’obésité et le surpoids
Vérifié à partir des sources citées. Il s’agit d’informations générales de santé, et non d’un diagnostic ni d’un avis médical personnalisé — parlez de votre situation à votre médecin.
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