Pourquoi l’alimentation compte pendant la ménopause
Quand le taux d’œstrogènes baisse, l’os se perd plus vite, le risque de maladie cardiaque augmente et le poids a tendance à s’installer autour de la taille, car la masse musculaire et le métabolisme diminuent. L’alimentation ne peut pas empêcher la ménopause, mais elle peut aider à prendre soin de votre cœur, de vos os et de votre poids. Le générateur privilégie les aliments riches en calcium, ajoute chaque jour un apport supplémentaire en calcium, augmente les protéines pour préserver les muscles et applique un léger déficit de 400 calories si votre objectif est de perdre du poids.
Les nutriments importants après 45 ans
| Nutriment |
Objectif quotidien |
Sources alimentaires |
| Calcium |
1 000 mg (1 200 mg après 50 ans) |
Légumes verts à feuilles, tofu, sésame, ragi, paneer, yaourt, lait |
| Vitamine D |
600–800 UI |
Soleil, aliments enrichis, poisson, œufs ; compléments si le taux est bas |
| Protéines |
Environ 1–1,2 g par kg |
Soja, poulet, poisson, œufs, yaourt, paneer, dal |
| Fibres |
Au moins 25 g |
Graines, fruits, légumes, dal, céréales complètes |
L’alimentation peut-elle atténuer les bouffées de chaleur ?
Chez certaines femmes, les boissons chaudes, les plats épicés, l’alcool et la caféine déclenchent des bouffées de chaleur : il peut donc être utile de noter ce qui se passe. Les aliments à base de soja contiennent des œstrogènes végétaux ; la recherche suggère au mieux un faible effet, mais ils restent une source saine de protéines. Les symptômes sévères peuvent être traités efficacement — y compris par un traitement hormonal — parlez-en donc à votre médecin.
Vos questions, nos réponses
Pourquoi prend-on du poids autour de la ménopause ?
La baisse des œstrogènes déplace la graisse vers le ventre, et la perte de muscle avec l’âge réduit les calories que vous brûlez. Un léger déficit calorique, des protéines à chaque repas et du renforcement musculaire peuvent aider.
Quel est l’objectif de calcium pour les femmes ménopausées ?
Environ 1 200 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans, de préférence apportés par l’alimentation, avec suffisamment de vitamine D. Si votre alimentation n’en apporte pas assez, votre médecin peut vous conseiller un complément.
Le soja vaut-il la peine contre les bouffées de chaleur ?
Certaines femmes peuvent constater une légère diminution des bouffées de chaleur. Le tofu, le soja et le lait de soja sont nutritifs, mais ils ne remplacent pas un traitement médical.
Références : NHS : la ménopause · NIA : qu’est-ce que la ménopause ? · NIH : fiche sur le calcium
Vérifié à partir des sources ci-dessus. Il s’agit d’informations générales sur la santé et non d’un avis médical — demandez à votre médecin ou à un diététicien diplômé ce qui vous convient.
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