Dieta para el embarazo
Dieta para el embarazo por trimestre: un menú gratis de 7 días con las calorías extra adecuadas, más proteína, hierro y calcio, y los alimentos que conviene evitar.
Escrito por Equipo editorial de HealthSensiblyRevisado por el equipo editorial de HealthSensiblyActualizado
¿Cuánto más debes comer durante el embarazo?
Lo de “comer por dos” es un mito. La mayoría de las mujeres no necesitan calorías adicionales durante el primer trimestre. A partir del segundo trimestre necesitas unas 340 calorías extra al día, que suben a unas 450 en el tercero: más o menos lo que aporta un tentempié saludable más o una comida pequeña. Desde el segundo trimestre, la necesidad de proteína también aumenta en unos 25 g al día. El generador incluye estos extras por ti; solo introduce el peso que tenías antes del embarazo.
Tabla de dieta para el embarazo por trimestre
| Trimestre | Extra diario | Prioridades |
|---|---|---|
| 1.º (semanas 1–12) | Sin calorías añadidas | Ácido fólico, hidratación, comidas pequeñas y frecuentes para aliviar las náuseas |
| 2.º (semanas 13–27) | ~340 kcal + ~25 g de proteína | Proteína en cada comida, calcio, hierro |
| 3.º (semanas 28–40) | ~450 kcal + ~25 g de proteína | Hierro, comidas más pequeñas para aliviar la acidez, fibra para aliviar el estreñimiento |
Nutrientes importantes y buenas fuentes alimentarias
- Ácido fólico: un suplemento diario de 400 mcg, junto con naranjas, garbanzos (chana) y verduras de hoja verde
- Hierro: carne magra, huevos, dátiles, jaggery (azúcar de caña sin refinar), garbanzos, rajma (frijoles rojos), espinacas; combínalos con vitamina C de guayaba, amla o limón
- Calcio: sésamo (til), ragi, paneer, yogur natural (curd), leche
- Proteína: soya, pollo, pescado, huevos, yogur, paneer, dal (legumbres)
- Omega-3: linaza, nueces y pescados bajos en mercurio como las sardinas o el salmón
Qué no comer durante el embarazo
- Pescado, carne o huevos crudos o no del todo cocinados
- Quesos blandos y leche sin pasteurizar
- Pescados con mucho mercurio, p. ej. caballa real, pez espada y tiburón
- Alcohol: no se conoce ningún nivel seguro
- Cafeína por encima de 200 mg al día (unas 2 tazas de té o 1–2 cafés)
- Papaya verde y demasiada piña (una precaución tradicional; ambas se dejan fuera de los planes del generador)
Respondemos tus preguntas
¿Qué ayuda a comer bien durante el primer trimestre?
Si las náuseas son un problema, prueba comidas pequeñas a menudo y alimentos sencillos como plátanos, arroz con yogur, khichdi o pan tostado. Sigue tomando ácido fólico. En esta etapa no hacen falta calorías extra.
¿Cuánto peso es saludable ganar en el embarazo?
Depende de tu peso antes del embarazo: unos 12,5–18 kg si tienes bajo peso, 11,5–16 kg si tu peso es saludable, 7–11,5 kg si tienes sobrepeso y 5–9 kg si tienes obesidad. Sigue las indicaciones de tu médico.
¿Pueden las vegetarianas obtener todos los nutrientes que necesitan durante el embarazo?
Sí, si las comidas están bien planificadas. Apóyate en dal, soya, paneer, yogur y frutos secos para la proteína, come vitamina C junto con alimentos ricos en hierro y toma los suplementos de hierro, calcio y B12 que te recomiende tu médico.
¿Por qué se deja la papaya fuera del plan?
La papaya madura suele considerarse segura, pero la papaya verde o a medio madurar contiene látex que podría desencadenar contracciones. Como muchas familias indias la evitan por completo, el generador también lo hace.
Referencias: ACOG: alimentación saludable durante el embarazo · NHS: alimentos que evitar en el embarazo · Guías del IOM sobre aumento de peso
Revisado con las fuentes indicadas arriba. Esta es información general de salud y no consejo médico; consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista titulado qué es lo adecuado para ti.
Descubre más planes de dieta gratis
Quién escribió y revisó esto
Nuestros editores redactan cada guía y explicación de herramientas con un lenguaje sencillo basado en las directrices e investigaciones actuales, y enumeran las fuentes en la página.
Verificamos cada herramienta y guía con las fuentes enumeradas en la página y las actualizamos cuando cambian las pautas.
Actualizado: · Cómo escribimos y revisamos el contenido