Équivalents de malbouffe
Outil d'équivalents de malbouffe : tapez une envie comme un samoussa, du cola, des chips ou des nouilles instantanées pour obtenir 2 à 3 alternatives indiennes et mondiales plus saines, avec les calories et le sucre.
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Quelle malbouffe convoitez-vous ?
Saisissez-le ou sélectionnez-en un — nous le remplacerons dans votre assiette et vous montrerons des options plus saines, avec les calories, le sucre et le sel économisés par portion.
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Les 40 équivalents de malbouffe en un coup d'œil
Par portion type. Appuyez sur un aliment pour voir la comparaison complète.
| Malbouffe (portion) | kcal | Meilleure substitution | Calories |
|---|---|---|---|
| 🥟 Samoussa1 moyen (≈100 g) | 262 | 🥟 Samoussa complet cuit au four (fait maison) | −102 kcal |
| 🍔 Vada pav1 vada pav (≈150 g) | 300 | 🥞 Chilla de dal moong | −80 kcal |
| 🧅 Pakora / bhajiya4 pièces (≈80 g) | 220 | 🥗 Khaman dhokla cuit à la vapeur | −60 kcal |
| 🍥 Jalebi2 pièces (≈50 g) | 190 | 🌴 Dattes farcies aux amandes | −102 kcal |
| 🥗 Gulab jamun2 pièces avec sirop (≈80 g) | 290 | 🌴 Dattes farcies aux amandes | −202 kcal |
| 🥤 Cola / boisson gazeuse1 canette (330 ml) | 140 | 🍋 Nimbu pani (sans sucre) | −132 kcal |
| 🧃 Jus de fruits emballé / boisson aux fruits1 brique (200 ml) | 120 | 🍊 Orange entière | −59 kcal |
| 🥔 Chips de pommes de terre1 petit paquet (50 g) | 270 | 🍿 Pop-corn soufflé à l'air chaud | −177 kcal |
| 🍜 Nouilles instantanées1 paquet avec sachet d'assaisonnement (70 g) | 310 | 🥣 Dalia de légumes | −100 kcal |
| 🍔 Burger de restauration rapide1 cheeseburger simple (≈120 g) | 300 | 🍗 Poitrine de poulet tandoori grillée | −125 kcal |
| 🍕 Part de pizza1 part, pâte classique (≈107 g) | 285 | 🍕 Pizza végétarienne à pâte fine complète | −95 kcal |
| 🍟 Frites1 portion moyenne (≈117 g) | 320 | 🥔 Quartiers de pommes de terre au four | −185 kcal |
| 🥪 Sandwich au fromage sur pain blanc1 sandwich avec beurre + fromage (≈110 g) | 300 | 🥪 Sandwich végétarien au pain complet | −110 kcal |
| 🍪 Biscuits fourrés / cookies4 biscuits (≈40 g) | 195 | 🥗 Chana rôti | −85 kcal |
| 🥨 Namkeen / bhujia1 petit bol (30 g) | 170 | 🥗 Chana rôti | −60 kcal |
| ☕ Thé sucré1 tasse, 2 c. à café de sucre (150 ml) | 85 | ☕ Masala chai sans sucre | −39 kcal |
| 🍨 Crème glacée2 boules (100 g) | 207 | 🍌 "Nice cream" à la banane | −102 kcal |
| 🥛 Milk-shake de café1 grand verre (≈300 ml) | 360 | 🥤 Smoothie banane et avoine (sans sucre) | −184 kcal |
| 🍫 Barre de chocolat au lait1 barre (40 g) | 214 | 🍫 Chocolat noir (70–85 %) | −94 kcal |
| 🍩 Donut glacé1 donut glacé (≈50 g) | 190 | 🍉 Bol de fruits frais | −119 kcal |
| ⚡ Boisson énergisante1 canette (250 ml) | 110 | 🥥 Eau de coco tendre | −62 kcal |
| 🍛 Pav bhaji1 assiette : bhaji + 2 pavs beurrés | 520 | 🍛 Bhaji avec pav complet, beurre léger | −220 kcal |
| 🥗 Chole bhature1 assiette : 2 bhature + chole | 600 | 🥗 2 rotis avec chana masala | −170 kcal |
| 🥗 Pani puri / golgappa6 pièces | 220 | 🌱 Chaat de pousses de moong et chana | −95 kcal |
| 🥮 Kachori1 kachori (≈60 g) | 240 | 🥟 Samoussa complet cuit au four (fait maison) | −80 kcal |
| 🍞 Bread pakora1 pièce (≈100 g) | 280 | 🥞 Chilla de dal moong | −60 kcal |
| 🥟 Momos frits6 pièces, végétariens (≈150 g) | 340 | 🥟 Momos végétariens cuits à la vapeur | −130 kcal |
| 🔶 Mithai (kaju katli / barfi)2 pièces (≈40 g) | 180 | 🌴 Dattes farcies aux amandes | −92 kcal |
| 🌭 Hot-dog1 hot-dog dans un pain (≈98 g) | 242 | 🥚 Œufs durs | −87 kcal |
| 🍗 Poulet frit2 pièces (haut de cuisse + pilon) | 410 | 🍗 Poitrine de poulet tandoori grillée | −235 kcal |
| 🧀 Nachos au fromage1 assiette (≈100 g) | 310 | 🥕 Houmous avec bâtonnets de carotte et de concombres | −194 kcal |
| 🍿 Pop-corn au beurre (cinéma / micro-ondes)1 petit pot (50 g) | 270 | 🍿 Pop-corn soufflé à l'air chaud | −177 kcal |
| 🥣 Céréales glacées au sucre avec du lait40 g de céréales + 150 ml de lait | 240 | 🥣 Porridge d'avoine nocturne aux fruits (overnight oats) | +50 kcal |
| 🥐 feuilleté végétarien de boulangerie1 feuilleté (≈100 g) | 330 | 🥟 Samoussa complet cuit au four (fait maison) | −170 kcal |
| 🍰 Gâteau au chocolat / pâtisserie1 part (≈80 g) | 295 | 🍫 Chocolat noir (70–85 %) | −175 kcal |
| 🧋 Café frappé / café glacé de café1 grand gobelet (≈350 ml) | 300 | 🧊 Café glacé maison (sans sucre) | −155 kcal |
| 🥛 Lassi sucré1 verre (≈300 ml) | 250 | 🥛 Masala chaas (lait baratté salé) | −190 kcal |
| 🍝 Pâtes à la sauce blanche1 assiette (≈250 g) | 520 | 🍝 Pâtes complètes à la sauce tomate et aux légumes | −130 kcal |
| 🥖 Pain à l'ail et au fromage4 pièces (≈100 g) | 350 | 🥪 Sandwich végétarien au pain complet | −160 kcal |
| 🍬 Bonbons gélifiés / friandises1 petit paquet (40 g) | 137 | 🍉 Bol de fruits frais | −66 kcal |
Comment utiliser l'outil d'équivalents
- Tapez la malbouffe dont vous avez envie (samoussa, cola, chips, pizza…) ou touchez l'une des suggestions populaires.
- Nous la retirons de votre assiette et vous présentons 2 à 3 alternatives aux sensations similaires : croquantes, sucrées, pétillantes ou rassasiantes.
- Comparez les calories, le sucre, les lipides, le sel (sodium), les fibres et les protéines par portion type, avec la différence calculée pour vous.
- Touchez "Copier le lien de partage" pour envoyer votre équivalent à votre famille ou à vos amis — le lien ouvre la même comparaison.
Foire aux questions
Est-il acceptable de manger de la malbouffe de temps en temps ?
Oui. Un samoussa ou une part de gâteau occasionnelle convient à la plupart des gens. Ces alternatives s'adressent aux habitudes de tous les jours — ce que vous mangez la plupart du temps compte bien plus qu'un plaisir occasionnel.
D'où viennent les chiffres ?
Les aliments emballés et de restaurant utilisent les valeurs nutritionnelles publiées et la base de données USDA FoodData Central. Les en-cas et confiseries indiennes sont calculés à partir de recettes traditionnelles ou de rue standard, en utilisant les valeurs nutritionnelles des tables de composition des aliments indiens (IFCT 2017). Les valeurs réelles varient selon la recette, la marque et la taille de la portion.
Pourquoi un équivalent contient-il parfois plus de calories ?
Quelques alternatives, comme le porridge d'avoine nocturne à la place des céréales sucrées, sont légèrement plus riches en calories mais beaucoup plus riches en fibres et en protéines, et bien moins sucrées, ce qui permet de caler plus longtemps. L'outil affiche toujours tous les chiffres pour vous permettre de décider.
Quelle quantité de sucre et de sel est excessive ?
L'OMS conseille aux adultes de maintenir les sucres libres en dessous de 10 % des calories quotidiennes (environ 50 g, ou 12 cuillères à café, pour un régime de 2 000 kcal), et idéalement en dessous de 5 %, et de consommer moins de 5 g de sel (environ 2 000 mg de sodium) par jour.
Ces équivalents conviennent-ils à tout le monde ?
Ce sont des choix plus sains au quotidien pour la plupart des gens, mais cela ne constitue pas un avis médical. Si vous souffrez de diabète, d'une maladie rénale, d'hypertension artérielle ou d'allergies alimentaires, suivez les conseils de votre médecin ou de votre diététicien — par exemple, l'eau de coco est riche en potassium et ne convient pas en cas de maladie rénale.
Sources : USDA FoodData Central · ICMR-NIN: Indian Food Composition Tables (IFCT 2017) · OMS : Alimentation saine
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