Symptômes de l’anémie ferriprive et aliments indiens riches en fer

Les symptômes courants de l’anémie ferriprive (anémie par carence en fer) sont une fatigue constante, une peau pâle, un essoufflement au moindre effort, un cœur qui s’emballe, des maux de tête, des mains et des pieds froids, des ongles cassants et une chute de cheveux. Ces symptômes s’installent souvent lentement : beaucoup de personnes, en particulier les femmes, les adolescents et les femmes enceintes en Inde, vivent ainsi pendant des mois avec un manque de fer sans le savoir.

Qu’est-ce que l’anémie ferriprive ?

Vos globules rouges transportent l’oxygène dans tout le corps grâce à une protéine appelée hémoglobine, et le fer se trouve au cœur de chaque molécule d’hémoglobine. Lorsque vous n’apportez ou n’absorbez pas assez de fer, ou que vous en perdez plus que vous n’en recevez, votre corps puise d’abord dans ses réserves. Une fois ces réserves épuisées, il ne peut plus fabriquer suffisamment d’hémoglobine. C’est ce stade que l’on appelle l’anémie ferriprive.

C’est la forme d’anémie la plus fréquente dans le monde, et l’Organisation mondiale de la Santé considère l’anémie comme un problème de santé publique majeur en Asie du Sud. Bonne nouvelle : elle est généralement facile à détecter grâce à une simple prise de sang et se soigne très bien.

Les symptômes de l’anémie ferriprive à surveiller

Comme le changement est progressif, votre corps s’adapte et vous pouvez mettre ces signes sur le compte d’une vie chargée. Soyez attentif à :

• Une fatigue et une faiblesse qui ne s’améliorent pas avec le repos
• Une peau pâle, ainsi que l’intérieur des paupières, les gencives ou le lit des ongles pâles
• Un essoufflement en montant les escaliers ou en marchant vite
• Un cœur rapide ou qui bat fort (palpitations)
• Des maux de tête, des vertiges ou une sensation de tête légère en vous levant
• Des mains et des pieds froids
• Des ongles cassants ou en forme de cuillère et une chute de cheveux plus importante que d’habitude
• Une langue douloureuse ou lisse et des fissures aux commissures des lèvres
• Des envies de substances non alimentaires comme la glace, la craie, l’argile ou le riz cru (ce qu’on appelle le pica)
• Des jambes sans repos, surtout la nuit
• Des difficultés de concentration, de l’irritabilité et une baisse des résultats scolaires ou professionnels

Les enfants peuvent présenter une croissance ralentie, un manque d’appétit et des infections fréquentes. Si plusieurs de ces signes vous parlent, notre outil gratuit d’évaluation des symptômes d’anémie peut vous aider à décider à quel point il est urgent de faire un test. Il ne remplace pas une prise de sang, mais c’est une première étape utile.

Qui est le plus à risque ?

Les femmes réglées

Les pertes de sang mensuelles sont la cause la plus fréquente de manque de fer chez la femme. Des règles abondantes, des règles qui durent plus de sept jours ou un stérilet au cuivre peuvent encore augmenter ces pertes.

Les femmes enceintes

Le volume sanguin augmente d’environ moitié pendant la grossesse, et le bébé constitue ses propres réserves de fer, surtout au dernier trimestre. C’est pourquoi les consultations prénatales en Inde comprennent systématiquement un dosage de l’hémoglobine et des comprimés de fer et d’acide folique.

Les adolescents

Les poussées de croissance, l’arrivée des règles chez les filles, les repas sautés et le grignotage d’aliments industriels rendent les adolescents vulnérables. C’est pour cette raison que les programmes scolaires indiens distribuent chaque semaine du fer et de l’acide folique aux adolescents.

Les végétariens et les végans

Les aliments végétaux contiennent du fer non héminique, que le corps absorbe moins bien que le fer héminique de la viande et du poisson. Une alimentation végétarienne peut tout de même en fournir assez, mais elle demande une organisation plus réfléchie.

Autres personnes à risque

Les nourrissons et les jeunes enfants, les donneurs de sang réguliers, les personnes ayant des vers intestinaux, des hémorroïdes ou des ulcères à l’estomac, les personnes atteintes de maladie cœliaque ou ayant subi une chirurgie de l’estomac, et celles qui prennent régulièrement des antidouleurs comme l’aspirine peuvent aussi manquer de fer.

De combien de fer avez-vous besoin chaque jour ?

Les besoins recommandés en Inde sont plus élevés que dans les pays occidentaux, car l’alimentation indienne typique est surtout végétale et ce fer est moins bien absorbé. Les apports nutritionnels recommandés ICMR-NIN 2020 pour les adultes sont :

• Hommes adultes : environ 19 mg par jour
• Femmes adultes (non enceintes) : environ 29 mg par jour
• Femmes enceintes : environ 27 mg par jour
• Femmes qui allaitent : environ 23 mg par jour

À titre de comparaison, les valeurs de l’Institute of Medicine américain sont de 8 mg pour les hommes, 18 mg pour les femmes de 19 à 50 ans et 27 mg pendant la grossesse. Les enfants et les adolescents ont leurs propres objectifs selon l’âge et le sexe. Pour obtenir un chiffre personnalisé, essayez le calculateur de fer HealthSensibly, qui tient compte de l’âge, du sexe, du type d’alimentation et de la grossesse.

Aliments indiens riches en fer : mg par portion

Le tableau indique la teneur approximative en fer de portions courantes. Les valeurs varient selon la variété, le sol et la cuisson : considérez-les comme un repère plutôt que comme des chiffres exacts.

Les épinards paraissent impressionnants sur le papier, mais ils contiennent aussi des oxalates qui bloquent une partie de leur fer : ne comptez donc pas uniquement sur le palak. Il vaut mieux combiner plusieurs sources au cours de la journée. Vous trouverez d’autres aliments dans notre guide des aliments de A à Z.

Une journée végétarienne simple et riche en fer

• Petit-déjeuner : poha (riz aplati) aux cacahuètes, un filet de citron et une goyave en accompagnement
• Déjeuner : rotla de bajra, rajma ou chana, kachumber (salade) à la tomate et au citron
• En-cas : graines de courge et de sésame grillées, ou une orange
• Dîner : dal de masoor, sabzi de palak à la tomate, roti de ragi ou de blé

Comment améliorer l’absorption du fer

Ce que vous mangez avec le fer compte presque autant que la quantité de fer que vous consommez.

Ajoutez de la vitamine C aux repas riches en fer

La vitamine C transforme le fer non héminique en une forme que l’intestin absorbe plus facilement. Pressez du citron sur le dal et le sabzi, ajoutez de la tomate ou du poivron, ou mangez de l’amla (groseille indienne), de la goyave, une orange ou une lime douce pendant le repas.

Tenez le thé et le café à distance des repas

Les tanins et les polyphénols du thé et du café peuvent réduire fortement l’absorption du fer. Buvez votre chai au moins une heure avant ou après les repas plutôt que pendant.

Séparez le calcium de votre principal repas riche en fer

De grandes quantités de calcium, provenant du lait ou de comprimés de calcium, entrent en concurrence avec le fer. Inutile d’éviter les produits laitiers, mais prenez les compléments de calcium à un autre moment que les repas riches en fer ou les comprimés de fer.

Faites tremper, germer et fermenter

Les phytates des céréales complètes et des légumineuses fixent le fer. Le trempage, la germination et la fermentation, comme dans l’idli, le dosa, le dhokla et le moong germé, réduisent les phytates et libèrent davantage de fer.

Cuisinez dans des ustensiles en fonte

Cuire des aliments acides comme un curry de tomates ou un sambar dans une kadai en fonte peut ajouter un peu de fer aux plats. C’est une habitude utile, mais pas un traitement à elle seule.

Les examens pour diagnostiquer l’anémie ferriprive

Seule une prise de sang peut confirmer une anémie. Votre médecin peut prescrire :

• Hémoglobine (Hb) et numération formule sanguine : l’OMS définit l’anémie par une Hb inférieure à 12 g/dL chez la femme non enceinte, inférieure à 11 g/dL pendant la grossesse et inférieure à 13 g/dL chez l’homme. Des globules rouges petits et pâles (VGM bas) orientent vers une carence en fer.
• Ferritine sérique : elle reflète vos réserves de fer. Une ferritine basse confirme la carence en fer, avant même que l’hémoglobine ne baisse. Une infection ou une inflammation peuvent donner une ferritine faussement normale.
• Autres examens : fer sérique, coefficient de saturation de la transferrine et, si nécessaire, analyses des selles ou d’autres examens pour trouver la cause d’un saignement.

Il est important de trouver la cause. Chez l’homme et chez la femme après la ménopause, une carence en fer peut être le signe d’un saignement caché dans le tube digestif, ce qui nécessite des examens.

Compléments de fer : uniquement sur avis médical

L’alimentation seule ne suffit souvent pas à corriger une anémie installée, et votre médecin peut prescrire des comprimés de fer, un sirop ou, dans certains cas, une injection ou une perfusion de fer. Ne commencez pas les comprimés de fer de vous-même. Un excès de fer peut provoquer constipation, douleurs d’estomac et nausées, et il peut être dangereux pour les personnes atteintes de maladies comme la thalassémie ou l’hémochromatose, où le corps contient déjà trop de fer. Gardez tous les comprimés de fer hors de portée des enfants, car un surdosage peut mettre la vie d’un enfant en danger.

Si l’on vous prescrit du fer, votre médecin vous dira pendant combien de temps le prendre et refera généralement une prise de sang au bout de quelques semaines pour vérifier son efficacité. Les réserves mettent souvent plusieurs mois à se reconstituer, même après le retour à la normale de l’hémoglobine.

Quand consulter un médecin

Prenez rendez-vous pour un bilan et une prise de sang si vous avez une fatigue persistante, une pâleur ou l’un des symptômes cités plus haut. Consultez en urgence si vous avez :

• Une douleur thoracique, un évanouissement ou un essoufflement important au repos
• Un rythme cardiaque très rapide ou irrégulier
• Des selles noires et goudronneuses, du sang dans les selles ou des vomissements de sang
• Des règles très abondantes, avec une serviette trempée toutes les heures ou de gros caillots
• Tout saignement pendant la grossesse, ou une fatigue intense et un essoufflement pendant la grossesse
• Une perte de poids inexpliquée associée à des symptômes d’anémie

Pour d’autres autoévaluations gratuites, rendez-vous sur notre page outils santé.

Questions fréquentes

Quels sont les premiers symptômes de l’anémie ferriprive ?

Les premiers signes sont généralement la fatigue, le manque d’énergie, un léger essoufflement à l’effort et un teint plus pâle que d’habitude. Beaucoup de personnes ne les remarquent qu’une fois qu’ils s’améliorent après le traitement.

Le jaggery et les dattes guérissent-ils l’anémie ?

Non. Le jaggery (sucre de canne non raffiné) et les dattes contiennent un peu de fer, mais les quantités dans une portion normale sont faibles. Ils peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée mais ne peuvent pas traiter une anémie ; une anémie diagnostiquée nécessite un traitement médical.

Combien de temps faut-il pour se remettre d’une anémie ferriprive ?

Avec un traitement, beaucoup de personnes se sentent mieux en quelques semaines, et l’hémoglobine remonte souvent en un mois environ. Reconstituer les réserves de fer prend généralement environ trois mois ou plus, selon la cause.

Une alimentation végétarienne peut-elle apporter assez de fer ?

Oui, avec un peu d’organisation. Mangez chaque jour des légumineuses, des millets, des légumes verts et des graines, ajoutez de la vitamine C aux repas et évitez le thé pendant les repas. Faites contrôler votre hémoglobine si vous faites partie d’un groupe à risque.

Sources

• NHS : Iron deficiency anaemia (anémie ferriprive)
• NIH Office of Dietary Supplements : fiche d’information sur le fer
• Organisation mondiale de la Santé : Anémie
• MedlinePlus : Anemia (anémie)
• ICMR-National Institute of Nutrition, Hyderabad