Indeks glikemik dibuat sederhana
Indeks glikemik (GI) menilai makanan berkarbohidrat berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut menaikkan gula darah, diukur terhadap glukosa murni pada GI 100. GI 55 atau kurang dikategorikan rendah, 56–69 sedang, dan 70 atau lebih tinggi dikategorikan tinggi. Makanan dengan GI rendah melepaskan gula ke dalam darah secara bertahap, yang dapat berguna untuk diabetes, PCOS, dan pengelolaan berat badan. Beban glikemik (GL) memperhitungkan ukuran porsi: 10 atau kurang tergolong rendah dan 20 atau lebih tinggi tergolong tinggi.
Makanan dengan GI terendah dan tertinggi dalam database kami
| GI Rendah |
GI |
GI Tinggi |
GI |
| Kacang tanah (moongphali) |
7 |
Glukosa |
103 |
| Chana dal (kacang hijau belah Bengal) |
11 |
Kraker beras / kue beras |
87 |
| Dadih / yogurt tawar (dahi) |
19 |
Idli (campuran kering instan) |
85 |
| Rajma (kacang merah), rebus |
24 |
Sereal jagung |
81 |
| Kacang mete (kaju) |
25 |
Bubur havermut instan |
79 |
| Jali/barli, rebus (jau) |
28 |
Kentang, rebus (aloo) |
78 |
Faktor yang membedakan angka GI
- Jenis makanan: nasi saja berkisar dari sekitar 50 (varietas basmati tertentu) hingga di atas 80.
- Pengolahan dan tingkat kematangan: memasak lebih lama, menghaluskan, dan buah yang lebih matang menaikkan nilai GI; membiarkan nasi atau kentang yang sudah dimasak menjadi dingin akan menurunkannya.
- Apa lagi yang ada di piring Anda: mengonsumsi karbohidrat bersama protein, lemak, dal, dadih, atau sayuran akan memperhalus lonjakan gula darah secara keseluruhan.
- Tubuh Anda sendiri: respons setiap orang berbeda — alat pengukur gula darah dapat menunjukkan bagaimana reaksi tubuh Anda.
Gunakan pilihan makanan ber-GI rendah sehari-hari bersama rencana menu diabetes, rencana menu PCOS, atau rencana menu diabetes gestasional.
Pertanyaan yang sering diajukan
Roti atau nasi — mana yang lebih ramah bagi gula darah?
Roti gandum utuh umumnya memiliki skor lebih rendah daripada nasi putih (sekitar 45–62 dibandingkan dengan sekitar 70–73 dalam berbagai penelitian), meskipun seberapa banyak yang Anda makan adalah hal yang paling penting. Jika Anda lebih menyukai nasi, jali, nasi setengah matang, atau beras merah adalah pilihan pengganti yang lebih cerdas.
Apakah GI yang rendah berarti suatu makanan itu sehat?
Belum tentu — keripik kentang dan cokelat, misalnya, hanya memiliki GI sedang karena kandungan lemaknya. Perhatikan nilai GI bersamaan dengan nutrisi keseluruhan dan ukuran porsi.
Apakah GI penting untuk dipantau jika tidak memiliki diabetes?
Makanan ber-GI rendah dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil, yang dapat membantu mengatasi berat badan dan PCOS, tetapi kualitas keseluruhan diet Anda dan jumlah kalori yang dikonsumsi jauh lebih penting.
Mengapa hasil saya berbeda dengan situs web lain?
Nilai GI berasal dari pengujian laboratorium terpisah pada berbagai varietas dan resep yang berbeda, sehingga angka yang dipublikasikan untuk makanan yang sama sering kali bervariasi.
Sumber: Tabel internasional untuk nilai GI dan GL 2008 (Diabetes Care) · Database GI Universitas Sydney · GI dari berbagai varietas beras India (MDRF, 2012)
Setiap angka merupakan rata-rata dari hasil laboratorium yang dipublikasikan; merek atau kelompok produksi tertentu mungkin memiliki skor yang berbeda. Gunakan sebagai panduan umum — ini tidak menggantikan nasihat medis.
Alat kesehatan gratis lainnya
🌸Kalkulator OvulasiSee which days of your cycle give the best chance of pregnancy.Open tool →👶Kalkulator Perkiraan Kelahiran KehamilanPerkirakan tanggal perkiraan lahir (HPL) bayi Anda dari haid terakhir, hari pembuahan, atau transfer…Open tool →🤰Kalkulator Minggu KehamilanLihat usia kehamilan Anda secara tepat hari ini dalam minggu plus hari, trimester dan…Open tool →📅Kalkulator HaidMasukkan hari pertama haid terakhir Anda dan durasi siklus biasa Anda untuk memperkirakan 6…Open tool →💞Kalkulator Tanggal PembuahanHitung mundur dari tanggal perkiraan lahir, haid terakhir, atau hari ulang tahun bayi untuk…Open tool →🧪Kapan Harus Melakukan Tes KehamilanPilih hari yang tepat untuk tes kehamilan rumahan menggunakan haid terakhir Anda atau tanggal…Open tool →🌱Kalkulator ImplantasiLihat hari-hari penanaman (implantasi) yang paling mungkin, berdasarkan haid terakhir Anda, hari ovulasi atau…Open tool →⚖️Kalkulator Kenaikan Berat Badan KehamilanLihat apakah penambahan berat badan Anda sesuai dengan tahap kehamilan Anda, menggunakan BMI sebelum…Open tool →🧫Kalkulator Perkiraan Kelahiran IVFDapatkan tanggal perkiraan lahir (HPL) IVF dari transfer embrio segar atau beku hari ke-3,…Open tool →📈Kalkulator Persentil Pertumbuhan BayiPeriksa posisi berat badan, panjang atau tinggi badan, serta lingkar kepala anak Anda pada…Open tool →💉Kalkulator Jadwal Vaksinasi BayiTambahkan tanggal lahir bayi Anda untuk melihat jadwal jatuh tempo vaksin menurut jadwal IAP…Open tool →🍼Kalkulator ASI & Susu FormulaDapatkan panduan kasar mengenai formula atau ASI perah yang mungkin dikonsumsi bayi Anda per…Open tool →👣Penghitung Tendangan BayiKetuk setiap kali Anda merasakan bayi Anda bergerak, lihat berapa lama waktu yang dibutuhkan…Open tool →⏱️Pengatur Waktu KontraksiKetuk untuk mencatat kapan setiap kontraksi dimulai dan berhenti, lihat rata-rata durasi dan jaraknya,…Open tool →🔥Kalkulator Kalori (TDEE & BMR)Hitung BMR dan TDEE Anda, lalu lihat target kalori harian untuk mempertahankan, menurunkan, atau…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan IdealLihat kisaran berat badan sehat untuk tinggi badan Anda menggunakan batas BMI standar dan…Open tool →📏Kalkulator Lemak TubuhGunakan pita pengukur dan rumus Angkatan Laut AS (US Navy) untuk memperkirakan persentase lemak…Open tool →📐Kalkulator Rasio Lingkar Pinggang dan PanggulDapatkan rasio lingkar pinggang-panggul dan lingkar pinggang-tinggi badan Anda, lalu bandingkan dengan ambang batas…Open tool →🧮Kalkulator MakroUbah target kalori harian Anda menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak untuk penurunan berat…Open tool →🧮Kalkulator Kebutuhan Zat BesiLihat target zat besi harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, kehamilan, dan jenis diet…Open tool →🧮Kalkulator BMI Anak & RemajaHitung BMI untuk anak atau remaja usia 2–19 tahun dan lihat persentil serta kategori…Open tool →🧮Kalkulator IMT AsiaPeriksa BMI Anda berdasarkan standar kelompok India dan Asia (sehat 18,5–22,9, kelebihan berat badan…Open tool →🧮Kalkulator Langkah ke KaloriUbah jumlah langkah Anda menjadi jarak dan kalori yang terbakar menggunakan berat badan, tinggi…Open tool →🧮Skor Risiko Diabetes IndiaJawab empat pertanyaan singkat — usia, ukuran pinggang, aktivitas, dan riwayat keluarga — untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala PCOSJawab pertanyaan tentang siklus haid, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, pemindaian, dan tes darah untuk…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala TiroidCentang gejala yang Anda miliki untuk melihat apakah gejalanya sesuai dengan pola tiroid yang…Open tool →🧮Pemeriksa Gejala AnemiaPilih gejala dan faktor risiko yang sesuai untuk mengetahui apakah tes hemoglobin (anemia) perlu…Open tool →🧮Bagan Berat Badan Bayi berdasarkan UsiaLihat median WHO dan kisaran berat badan sehat untuk anak perempuan dan laki-laki berusia…Open tool →🧮Prediktor Tinggi Badan AnakPerkirakan tinggi badan anak Anda saat dewasa berdasarkan tinggi badan kedua orang tua menggunakan…Open tool →📋Skor Gejala Prostat (IPSS)Jawab 7 pertanyaan IPSS mengenai gejala saluran kemih Anda selama sebulan terakhir untuk mendapatkan…Open tool →📏Kalkulator Lemak Tubuh untuk PriaPerkirakan persentase lemak tubuh pria dari tinggi badan, leher, dan lingkar pinggang menggunakan rumus…Open tool →🎯Kalkulator Berat Badan Ideal untuk PriaBandingkan rumus berat badan ideal Devine, Robinson, Miller, dan Hamwi untuk pria secara berdampingan,…Open tool →🌱Pemeriksa Gaya Hidup Kesuburan PriaDaftar periksa pribadi mengenai kebiasaan dan faktor kesehatan yang terkait dengan kesehatan sperma, seperti…Open tool →❤️Pemeriksaan Kesehatan Jantung PriaPeriksa rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan, centang faktor risiko jantung umum untuk melihat…Open tool →🩺Pemeriksaan Mandiri Kesehatan EreksiDaftar periksa pribadi yang bersifat non-diagnostik mengenai faktor risiko disfungsi ereksi yang diketahui, termasuk…Open tool →