Makros einfach erklärt
Makronährstoffe sind die drei Hauptbestandteile von Nahrungsmitteln, die Energie liefern: Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm), Protein (4 kcal pro Gramm) und Fett (9 kcal pro Gramm). Das Tool schätzt zunächst deinen Kalorienbedarf mithilfe der Mifflin-St-Jeor-Formel, passt den Gesamtwert an dein Ziel an und teilt ihn dann gemäß der von dir gewählten Verteilung in Gramm auf.
| Verteilung |
Kohlenhydrate |
Protein |
Fett |
Geeignet für |
| Ausgewogen |
50% |
20% |
30% |
Die meisten Erwachsenen, die auf ihre allgemeine Gesundheit achten |
| Proteinreich |
40% |
30% |
30% |
Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse; Krafttraining |
| Kohlenhydratarm |
30% |
30% |
40% |
Kann bei PCO-Syndrom oder Insulinresistenz geeignet sein |
Für Erwachsene empfehlen Richtlinien Kohlenhydrate bei 45–65% der Kalorien, Protein bei 10–35% und Fett bei 20–35%, und jede Verteilung hier liegt nahe an diesen Bereichen. Dein Proteinwert liegt zudem im Bereich von 1,2–1,6 g/kg, der häufig für Fettabbau oder Training empfohlen wird.
Plane Mahlzeiten passend zu deinen Werten mit dem Ernährungsplan-Generator oder probiere den proteinreichen vegetarischen Plan aus.
Häufig gestellte Fragen
Ist das Zählen von Makros für die Gewichtsabnahme notwendig?
Überhaupt nicht – deine tägliche Gesamtkalorienzufuhr hat den größten Effekt. Das Tracken von Makros kann dir helfen, satt zu bleiben (dank Protein) und Muskeln zu schützen, aber einfache Gewohnheiten wie die Teller-Methode funktionieren ebenfalls.
Was ist ein sinnvoll gewähltes tägliches Proteinziel?
Mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht, ansteigend auf 1,2–1,6 g pro kg, wenn du Fett reduzierst oder Krafttraining machst.
Hilft mir eine kohlenhydratarme Verteilung dabei, mehr Gewicht zu verlieren?
Die meisten Studien finden keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Kalorien und Protein übereinstimmen. Die beste Verteilung ist die, die du langfristig durchhalten kannst.
Kann ich das nutzen, wenn ich Vegetarier bin?
Ja. Dal, Paneer, Quark, Soja, Tofu und Hülsenfrüchte können dir helfen, deinen Proteinwert zu erreichen; der proteinreiche vegetarische Ernährungsplan zeigt dir wie.
Quellen: Mifflin–St Jeor equation (Am J Clin Nutr 1990) · ISSN position stand: protein and exercise
Überprüft anhand der aufgeführten Quellen. Dies dient nur als allgemeine Orientierung und ersetzt keine medizinische Beratung – bitte sprich mit deinem Arzt über deine persönliche Situation.
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