Macronutrientes em palavras simples
Os macronutrientes são as três partes dos alimentos que fornecem energia: carboidratos (4 kcal por grama), proteína (4 kcal por grama) e gordura (9 kcal por grama). A ferramenta primeiro estima suas necessidades calóricas usando a equação de Mifflin–St Jeor, ajusta o total para o seu objetivo e, em seguida, o divide em gramas de acordo com a proporção escolhida.
| Proporção |
Carboidratos |
Proteína |
Gordura |
Indicado para |
| Equilibrada |
50% |
20% |
30% |
A maioria dos adultos que buscam saúde geral |
| Rica em proteínas |
40% |
30% |
30% |
Perder gordura mantendo os músculos; musculação |
| Menos carboidratos |
30% |
30% |
40% |
Pode ser adequado para SOP ou resistência à insulina |
Para adultos, as diretrizes estabelecem os carboidratos em 45–65% das calorias, a proteína em 10–35% e a gordura em 20–35%, e cada proporção aqui fica próxima a essas faixas. O valor da sua proteína também está definido ao lado da faixa de 1,2–1,6 g/kg comumente recomendada para perda de gordura ou treino.
Planeje as refeições de acordo com os seus números com o gerador de plano de dieta ou experimente o plano vegetariano rico em proteínas.
Perguntas frequentes
Contar macros é necessário para perder peso?
De modo algum — a sua ingestão calórica geral tem o maior efeito. Acompanhar os macros pode ajudar você a se sentir saciado (graças à proteína) e proteger os músculos, mas hábitos simples, como o método do prato, também funcionam.
Qual é uma meta diária de proteína sensata?
Um mínimo de 0,8 g para cada kg de peso corporal, subindo para 1,2–1,6 g por kg se você estiver em restrição calórica ou fazendo treinamento de força.
Uma proporção com menos carboidratos vai me ajudar a perder mais peso?
A maioria das pesquisas não encontra nenhum benefício extra quando as calorias e as proteínas são equivalentes. A melhor proporção é aquela que você consegue manter.
Posso usar isto se for vegetariano?
Sim. Lentilhas, paneer, coalhada, soja, tofu e leguminosas podem ajudar você a atingir a meta de proteína; o plano vegetariano rico em proteínas mostra como.
Fontes: Equação de Mifflin–St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) · Posicionamento da ISSN: proteína e exercício
Verificado com base nas fontes listadas. Esta é apenas uma orientação geral e não substitui o conselho médico — fale com seu médico sobre a sua situação específica.
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